Alimentatie sanatoasa pentru copiii intre 7 si 12 ani

Alimentatie sanatoasa pentru copiii intre 7 si 12 ani

O alimentatie sanatoasa pentru copiii intre 7 si 12 ani trebuie sa tina cont de nevoile lor fiziologice. La aceasta varsta, copiii sunt solicitati atat fizic, cat si intelectual. Ei sunt in plin proces de crestere si dezvoltare, iar organismul lor este vulnerabil si expus bolilor.

In zilele noastre exista foarte multe tentatii culinare. Copii adora cartofii prajiti, burgerii, pizza, chipsurile, produsele de patiserie, inghetata, ciocolata, dulciurile si sucurile carbogazoase. Consumate zilnic, aceste alimente duc la obezitate si multe alte probleme de sanatate.

Intre 7 si 12 ani, copiii isi schimba preferintele culinare si incep sa isi dezvolte propriile gusturi. Acum ei devin mai mofturosi. Vei observa ca refuza sa mai manace alimente pe care inainte le adorau. Astfel ca, misiunea parintilor de a le impune o alimentatie sanatoasa devine tot mai dificila.

Oricat de greu ar fi, trebuie sa ii explici copilului tau cat de important este sa manance sanatos. Astfel, va deprinde obiceiuri alimentare sanatoase pentru tot restul vietii.

Alimentatie sanatoasa pentru copiii intre 7 si 12 ani

Rata copiilor supraponderali din Romania a crescut galopant in ultimii ani. Obezitatea infantila a devenit o afectiune serioasa in randul copiilor din tara noastra. Din pacate, in lipsa unor masuri, previziunile sunt sumbre. 

Tocmai de aceea, o alimentatie santoasa pentru copii este foarte importanta.Dieta lor zilnica trebuie sa fie echilibrata cantitativ si calitativ. Doar asa le vei putea mentine greutatea si sanatatea in conditii optime.

Ratia alimentara zilnica a copilului trebuie sa fie adaptata nevoilor sale fiziologice specifice varstei. Alimentele consumate trebuie sa suplineasca pierderile energetice ale organismului pe tot parcursul zilei. Acest lucru se face printr-o dieta echilibrata care sa tina cont de toate principiile nutritive.

Dieta zilnica a copilului va fi conceputa astfel incat sa aduca o cantitate de calorii egala cu consumul lui energetic. Daca nu tii cont de acest bilant se vor produce dezechilibre in metabolismul copilului tau. Un aport de calorii mai mic decat consumul energetic va duce la pierderi in greutate. Pe cand, un aport mai mare de calorii va duce la cresterea in greutate a acestuia.

Niciun aliment nu cuprinde toti factorii nutritivi de care organismul are nevoie in cantitati echilibrate. Tocmai de aceea, o dieta sanatoasa este alcatuita dintr-o combinatie de alimente.

Pentru cresterea si dezvoltarea lor normala, copiii au nevoie de un aport zilnic adecvat de macronutrienti si micronutrienti. Acestia sunt factori nutritivi cu roluri esentiale pentru sanatatea si dezvoltarea lor normala.

Din categoria matronutrientilor fac parte proteinele, lipidele si glucidele. Macronutrientii au valoare energetica, iar includerea lor in alimentatie trebuie sa tina cont de nevoile specifice varstei copilului.

Copiii nu trebuie privati de nicio categorie alimentara. Nu iti supune copilul la diete de slabit, fara sa te fi consultat cu un nutritionist in prealabil.

Proteinele in alimentatia copilului intre 7 si 12 ani

Proteinele reprezinta macronutrienti foarte esentiali pentru ogranism care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia copilului. Numele de “proteina” provine de la cuvantul “proteos” din limba greaca, care inseamna “esential/primar”.

Proteinele sunt substante complexe alcatuite din aminoacizi. Aminoacizii reprezinta lanturi de molecule care se regasesc intr-un numar variabil in compozitia proteinelor.

In structura proteinelor intra 80-100 de aminoacizi, insa doar 20 dintre acestia sunt mai cunoscuti. Astfel ca, in functie de structura si importanta nutritionala, aminoacizii se clasifica in:

  • aminoacizi neesentiali (dispensabili) – care pot fi sintetizati de organism
  • aminoacizi partial esentiali ( partial indispensabili) – pot fi sintetizati de organism intr-o anumita cantitate si in anumite conditii
  • aminoacizi esentiali (indinspensabili) – nu pot fi produsi de organismul uman. Avand in vedere ca sunt esentiali pentru cresterea si functionarea adecvata a organismului, acestia trebuie obligatoriu procurati din alimentatie. Lipsa unui aminoacid esential poate avea repercursiuni grave asupra sanatatii copilului

Proteinele indeplinesc multiple roluri in organismul copiilor, cum ar fi:

  • sunt esentiale pentru buna cresterea si dezvoltare a copilului scolar
  • participa la alcatuirea, dezvoltarea si reinoirea celulelor
  • sprijina intretinerea tesuturilor din muschi, oase, organe interne, etc.
  • asigura cresterea copilului in dimensiuni pe masura ce inainteaza in varsta. Asa se explica faptul ca, necesarul de proteine in alimentatia zilnica a copiiilor este mai mare decat la adulti
  • intra in structura enzimelor si a hormonilor
  • au rol de transportori pentru anumite substante vitale
  • stimuleaza gandirea si creativitatea
  • intra in structura anticorpirol, intervenind in apararea antiinfectioasa

Necesarul de proteine pentru copiii intre 7 si 12 ani

Ncesarul de proteine pentru copiii intre 7 si 12 ani este de 2-2,5 g/kg corp/zi. Proteinele trebuie sa acopere 12-15% din ratia calorica zilnica a copilului. De mentionat faptul ca, un gram de proteina elibereaza in organism 4,1 calorii.

Cantitatea si calitatea aminoacizilor determina valoarea nutritiva a proteinelor. Astfel ca, surse alimentare de proteine sunt:

  • de origine animala: carnea, pestele, laptele, produsele lactate, ouale. Acestea au o valoare biologica de gradul I (superioara), deoarece contin toti aminoacizii esentiali necesari organismului in proportii optime. Ele se mai numesc si proteine complete
  • de origine vegetala: leguminoasele uscate (mazare, fasole, linte, naut), soia, cerealele (paine, paste, orez, mamaliga), oleaginoase (nuci, migdale, alune), seminte. Acestea au o valoare biologica de gradul II (medie), deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali necesari organismului. Ele se mai numesc si incomplete

O alimentatie sanatoasa a copilului intre 7 si 12 ani presupune un aport adecvat de proteine, din surse cat mai variate. Astfel, 2/3 din necesarul zilnic de proteine trebuie sa fie adus din surse de origine animala.  

Lipsa proteinelor din alimentatia copilului poate sa duca la malnutritie si alte afectiuni grave de sanatate, cum ar fi: stoparea cresterii, scaderea masei musculare, anemie, afectarea sanatatii pielii, parului si a unghiilor.

Pe de alta parte, consumul excesiv duce la obezitate, afectiuni renale, guta, supraincarcarea ficaltului si tulburari digestive.

Lipidele in alimentatia copilului intre 7 si 12 ani

Lipidele sunt macronutrienti alimentari vitali pentru buna functionare a organismului uman. Denumirea de “lipide” provine de la cuvantul “lipos” din limba greaca care inseamna “gras”. Astfel, lipidele mai sunt cunsocute si sub denumirea de grasimi.

Desi, de-a lungul timpului, lipidele (grasimile) au fost indelung contestate, rolul lor in alimentatia copiilor este esential. La aceasta varsta, copii au nevoie de energie pentru joaca si invatat, iar lipidele asigura un important aport energetic. Un volum mic de lipide aduce prin ardere un aport mare de calorii. Un gram de lipide furnizeaza 9 calorii.

Un alt rol important al lipidelor pentru alimentatia copiilor scolari este acela ca participa la mentinerea integritatii membranelor celulare. Ele sunt elemente de baza in compozitia creierului si a melinei (membrana care inveleste fibrelor nervoase).

Lipidele ajuta la imbunatatirea functiilor cognitive, contribuind la dezvoltarea normala a creierului, imbunatatind memoria, capacitatea de concentrare si de atentie. De asemenea, ajuta in procesele de coordonare psihica si de comportament.

Lipidele ajuta la absorbtia vitaminelor A,D,E,K, vitamine liposolubile esentiale pentru buna functionare a organismul copiilor.

Pe langa aceste roluri absolut esentiale, lipidele mai ajuta la:

  • mentin constanta termica si protejeaza organismul de frig si traumatisme
  • participa la sinteza hormonilor sexuali, suprarenali, cortizonului si acizilor biliari
  • reduc motilitatea stomacului
  • participa la stimularea anumitor enzime
  • intervin in respiratia celulara
  • cele nesaturate au un rol cardio-protector

Necesarul de lipide pentru copiii intre 7 si 12 ani

Un aport adecvat de lipidele este indispensabil in alimentatia copiilor intre 7 si 12 ani. Nevoia de lipide pentru aceasta categorie de varsta este de 2-3 g/kg corp/zi. Ele trebuie sa acopere 35-40% din ratia calorica zilnica a acestora.

Lipidele se gasesc in alimente care contin un amestec de grasimi de diferite tipuri, diferentiate in functie de structura lor chimica in:

  • grasimi saturate: grasime animala, unt, smantana, ulei de palmier, unt de arahide
  • grasimi mononesaturate: uleiul de rapita, masline, floarea sorelui, samburi de struguri, porumb, nuci, oleaginoase, carne de peste, pui si porc
  • grasimi polinesaturate: peste gras (somon, ton, hering, sardine, macrou), fructe de mare, seminte de in, sofran, nuci, uleiuri vegetale

Aportul de lipide necesar copilului se poate atinge printr-un consum variat de alimente de origine animala si vegetala ca cele specificat mai sus. De mentionat ca, nu exista nici un aliment care sa contina doar grasimi, in afara de slanina si uleiuri. De altfel, nu exista nici un aliment care sa contina doar un singur tip de grasimi.

In alimentatia copilului trebuie sa introduci, atat grasimi saturate, cat si nesaturate. Grasimile saturate sunt considerate grasimi “rele”, deoarece consumate in exces pot duce la boli cardiovasculare si obezitate. Pe cand, grasimile nesaturate sunt considerate grasimi “bune”, deoarece sunt mai sanatoase, avand un impact mic asupra sanatatii.

Din categoria grasimilor “bune” fac parte si grasimile polinesturate, pe care trebuie obligatoriu sa le incluzi in dieta copilului. Ele contin acizi grasi omega 3 si omega 6 esentiali pentru functionarea sistemului nervos si a vederii. Aportul acestora in alimentatie trebuie sa fie de 1-3% din ratia calorica zilnica.

Trebuie evitate pe cat posibil grasimile hidrogenate si acizii grasi trans care se regasesc in: 

  • margarina
  • produse procesate si semipreparate
  • snacks-urile, chipsuri-le, pop corn-ul, fast-food-urile

Consumate in exces, acestea perturba metabolismul, afecteaza sistemul cardiovascular, cresc rezistenta la insulina in diabetul de tip 2, duc la rinite, astm, alergii, boli atopice si alte afectiuni cronice.

Alimentatia copiilor scolari nu trebuie privata de aportul de lipide, deoarece deficitul provoaca dezechilibre in organsim.

Glucidele in alimentatia copilului intre 7 si 12 ani

Glucidele sunt si ele macronutrienti necesari pentru alimentatia copilului intre 7 si 12 ani alaturi de proteine si lipide. Denumirea de “glucide” deriva din cuvantul “glichis” din limba greaca si cuvantul “saccharum” din latina, ambele insemnad “dulce”. Glucidele mai poarta denumirea de “carbohidrati”.   

Rolul principal al glucidelor este acela de a furniza energia necesara organismului, ele fiind combustibilul universal al vietii. Fara glucide, celulele nu pot supravietui mai mult de 20 de ore. Acestea intretin consumul de energie necesar in activitatea fizica si intelectuala a scolarilor. De energia eliberata de glucide beneficiaza, in special, creierul, inima si muschii. Un gram de glucide furnizeaza 4,1 calorii.

Prin urmare, trebuie sa introduci in alimentatia copilului tau glucide si nu sa le elimini. Insa, aportul de glucide trebuie sa provina din surse sanatoase. Astfel ca, in  functie de structura lor chimica, glucidele se calsifica in:

  • glucide complexe, considerate carbohidrati sanatosi – reprezinta cele mai bune surse de energie pentru copii. Contin fibre, se absorb treptat in singe, mentinand constant nivelul glicemiei pe toata perioada zilei. In plus, suprima senzatia de foame
  • glucide simple (rafinate), considerate carbohidrati nesanatosi – se descompun rapid in organism, fiind absorbite imediat de sange, crescand indicele glicemic. Ele dau energie de moment. Daca energia produsa nu este consumata prin efort fizic se stocheaza sub forma de grasimi. Acest lucru duce la cresterea in greutate a copilului

Necesarul de glucide pentru copiii intre 7 si 12 ani

Nevoia de glucide pentru copiii intre 7 si 12 ani este de 10 g/kg corp/zi. Ele trebuie sa acopere 40-50% din ratia calorica zilnica a acestora.

Alimentele care contin glucide sunt exclusiv de origine vegetala. Alimentele de origine animala nu contin glucide, cu exceptia laptelui care contine glucide: lactoza si riboza.

Aportul de glucide in dieta scolarului trebuie sa provina indeosebi din alimente care contin glucide complexe. Surse de glucide complexe pe care trebuie sa le incluzi in dieta scolarului sunt:

  • paine intermediara, orez integral, paste integrale, mamaliga
  • fasole, mazare, naut, ardei, vinete, rosii, cartofi, morcovi
  • nuci, alune
  • legume verzi si fructe proaspete, in special cele cu indice glicemic mic: zmeura, capsuni, caise, mure, etc.

Evitata pe cat posibil sa ii dai copilului tau sa manance alimente care contin glucidele simple, cum ar fi:

  • painea alba, biscuiti, produse de patiserie
  • zaharul si produsele din zahar, prajituri, bomboane, ciocolata, inghetata
  • iaurt de fructe, gem, dulceata, compot
  • sucuri si bauturi racoritoare cu continut de zahar
  • fructe uscate, fructe proaspete consumate in exces

Cu toate acestea, copii adora dulciurile si nu pot fi privati cu totul de aceasta placere. Da-i copilului sa manance ceva dulce dupa masa de pranz. In nici un caz nu ii da seara, deoarece ii poate provoca tulburari de somn datorita aportului de energie.

Consumul in exces si neadecvat de glucide duce la aparitia cariilor, sindromului hiperreactiv la copii, tulburari digestive, afectarea pancreasului, diabet si obezitate.

Pe de alta parte, insuficienta consumului de glucide duce la hipoglicemie, care se manifesta prin racirea extremitatilor, tulburari de vorbire, anxietate, tremuraturi, agitatie, lipsa de aer, sete.

Articole similare

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *