Dieta Rina Detaliata

Dieta Rina (detaliata)

Dieta Rina se considera a fi unul dintre cele mai echilibrate planuri de slabit din punct de vedere nutritional. Asta pentru ca, permite consumul tuturor categoriilor alimentare pe parcursul dietei. Tocmai de aceea, unii o recomanda ca un mod sanatos de a da jos kilogramele in plus.

Pe parcurusl dietei, poti manca orice doresti, fara restrictii si fara sa fii stresat de aportul zilnic de calorii. In schimb, fiind totusi vorba de o dieta, trebuie sa tii cont de cateva aspect legate de cum si cand sa mananci.

Iti voi relata informatii despre dieta Rina detaliata, alimentele permise pe zile, regulile de baza, avantajele si controversele dietei de 90 de zile. Mai jos vei gasi imaginea “Dieta Rina meniu zilnic tabel” care te va ajuta sa urmezi dieta si sa ai rezultatele dorite.

Ce este dieta Rina?

Ce este dieta Rina?

In fapt, dieta Rina este o dieta disociata. Ce insemna acest lucru? Ei bine, planul de slabit se bazeaza pe ideea de a manca doar o anumita categorie alimentara pe zi. Acesta este si motivul pentru care dieta Rina da rezultate.

Dieta Rina se mai numeste si dieta Rina 90. Denumirea vine de la faptul ca acest plan de slabit trebuie urmat 90 de zile. Cele 90 de zile de dieta sunt impartite in cicluri de 4 zile care se vor repeta.

Fiecare zi este dedicata consumului unei categorii alimentare specifice. O data pe luna, dieta presupune si o zi de post, dedicate doar consumului de apa. Pe parcursul articolului iti voi explica tot ce inevoie sa stii!

Pe lang faptul ca ajuta la scaderea in greutate, planul alimentar disociat al dietei Rina sau dieta Rina 90, are si multe beneficii pentru sanatate. Astfel, prin disocierea alimentara, dieta Rina previne aparitia afectiunilor digestive, obezitatii si multe alte probleme de sanatate.

Un alt avantaj al dietei Rina este acela ca promoveaza un stil alimentar santos, care poate deveni un stil de viata si dupa cele 90 de zile printr-un plan alimentar de mentinere. Dieta Rina, pe langa scaderea in greutate, promite prevenirea efectului yo-yo.  Prin urmare, pe termen lung, nu exista riscul sa te ingrasi din nou cand revii la o alimentatie normala.

Dieta Rina a devenit destul de populara in ultimul timp. Exista persoane care au urmat-o si se declara foarte multumite de rezultatele obtinute. De altfel, ca in cazul oricarei alte diete, exista si pentru dieta Rina pareri pro si contra. Vei afla mai jos care sunt avantajele, dar si controversele pentru dieta Rina sau dieta Rina 90.

Cum functioneaza dieta Rina?

Cum functioneaza dieta Rina?

De ce slabesti cu dieta Rina, atat timp cat ai voie sa manaci orice, fara sa faci rabat de la nimic? Pai, raspunsul la acesta intrebare este dat de principiul de baza al dietei. Acesta consta in planul alimentar disociat pe zile.

Din punct de vedere stiintific, sistemul digestiv nu este conceput sa digere diferite categorii de alimente ingerate simultan. Atunci cand vrei sa slabesti, trebuie sa fii atent la modul in care asociezi alimentele. Pe de alta parte, vei previni aparitia multor afectiuni digestive, intestinale, constipatia, balonarea, flatulenta si obezitate.

Anumite categorii alimentare se pot consuma in combinatie cu altele, insa unele categorii trebuie consumate singure. Explicatia vine din faptul ca stomacul are nevoie de medii diferite pentru a digera alimentele provenite din categorii diferite. Unele alimente se digera mai usor, pe cand altele mai greu. Fapt care duce la cresterea in greutate si anumite efecte negative.

Una dintre greseile pe care le faci atunci cand mananci este sa combini carbohidratii cu proteinele. Asta deoarece au nevoie de medii diferite pentru a putea fi procesate. Este nevoie de un mediu acid pentru ca proteinele sa fie descompuse, in timp ce pentru carbohidrati este nevoie de un mediu alcalin.  Iti voi arata mai jos ce alimente permite dieta Rina pentru a slabi si cum sa le combini intre ele eficient!

Prin planul alimentar, dieta Rina promoveaza disocierea categoriilor alimentare pe zile. Dieta Rina 90 imparte alimentele pe categorii. Astfel ca, in fiecare zi de dieta vei consuma doar alimente dintr-o categorie specifica zilei.

Categoriile alimentare se repeta in cicluri de 4 zile pe parcursul celor 90 de zile de dieta. Mai jos vei gasi toate detaliile necesare despre dieta Rina pe zile.

Bazandu-se pe acest principiu, dieta Rina nu este o dieta restrictiva. Iti este permis sa manani orice, atat timp cat respecti disocierea grupelor alimentare. In plus, iti vei imbunatati sistemul digestiv, respectiv vei slabi.

Dieta Rina dietaliata

Pornind de la principiul sau de disociere alimentara, dieta Rina detaliata imparte alimentele in patru categorii:

  • proteine
  • amidon
  • carbohidrati
  • vitamine

Dupa cum observi, dieta permite consumul tuturor categoriilor alimentare. Astfel, iti asigura o alimentatie echilibrata din punct de vedere nutritional. Datorita acestui fapt, se considera a fi un plan de slabit mai sanatos decat o dieta ketogenica sau o dieta cu putine calorii.Tocmai de aceea a castigat increderea nutritionistilor si nu numai. Totusi, dieta Rina are si ea controversele ei, pe care o sa ti le arat pe parcurs.

Fiecarei categorii alimentare de mai sus ii este dedicata o zi din cele 90 de zile de dieta. Iata cum se tine dieta Rina detaliata pe zile:

  • Dieta Rina ziua 1 este dedicata consumului exclusiv de proteine
  • Dieta Rina ziua 2 este dedicata consumului exclusiv de amidon
  • Dieta Rina ziua 3 este dedicata consumului exclusiv de carbohidrati
  • Dieta Rina ziua 4 este dedicata consumului exclusiv de vitamine

Practic, in fiecare zi de dieta trebuie sa consumi doar alimente care fac parte din categoria specifica zilei. Dupa inchierea primelor 4 zile, ciclul se reia de fiecare data in aceeasi ordine pana la finalul celor 90 de zile de dieta. O data pe luna, in ziua 29 din luna, trebuie sa consumi doar apa.

Acum ca stii ce este dieta Rina si cum functioneaza dieta Rina, este timpul sa afli in ce consta dieta Rina pe zile.

Ce sa mananci in dieta Rina?

Ce sa mananci in dieta Rina

Una dintre intrebarile frecvente pe care le regasesti pe dieta Rina forum este: “Ce mancam in dieta Rina?” Dieta Rina iti permite sa mananci aproape orice, atat timp cat disociezi alimentele consumate in timpul unei zile.

Pe parcursul dietei Rina 90, la micul dejun vei consuma doar fructe indiferent de categoria alimentara specifica zilei. Poti manca fructe din 2 in 2 ore pana la ora pranzului. De altfel, poti sa bei cafea neindulcita.

Este recomandat sa bei cel putin 2 l de apa pe zi, precum si ceai neindulcit.

Planul alimentar pentru dieta Rina pe zile arata asa:

Dieta Rina ziua 1 – proteine

In aceasta zi trebuie sa mananci doar alimente care sunt bogate in proteine, cum ar fi:

  • carne: pui, curcan, rata, vita, oaie, vanat, etc.
  • peste: dorada, biban de mare, pastrav, somon, ton, etc. precum si fructe de marede orice fel
  • lactate: lapte, branza, iaurturi, kefir, etc.
  • oua

Pe langa aceste alimente mai poti manca legume proaspete sau gatite. Nu ai voie sa mananci prajeli sau sa adaugi ulei. Consuma alimentele gatite la aburi, fierte, la cuptor sau pe gratar.

Este indicat sa consumi acelasi tip de proteina pe parcusul intregii zile. Prin urmare, daca la pranz ai manancat carne, atunci la cina vei consuma tot carne.

La pranza, iti este permis sa mananci o felie mica de paine si un bol de supa. De altfel, intre cina si pranz trebuie sa existe o pauza de 4 ore. Cina va consta in jumatate din portia pe care ai mancat-o la pranz.

Dieta Rina ziua 2 – amidon

Dupa micul dejun care consta in fructe, la pranz si cina vei putea manca doar alimente care contin amidon:

  • legume: fasole uscata, cartofi, linte, naut, mazare, soia, porumb, etc.
  • cereale: orez, quinoa, orz, hrisca, mei, etc.

Consuma alimentele de mai sus fierte, la aburi sau la cuptor sub forma de tocanite, ciorbe, piureuri, ghiveci sau supe creme. Ele pot fi insotite de legume proaspete consumate ca atare sau de salate. Nu uita ca nu ai voie  sa folosesti ulei sau alte grasimi. Condimenteaza legumele cu piper sau ierburi aromatice pentru un gust mai buna.

La pranz, ai voie sa mananci o felie mica de paine si un bol de supa. De altfel, intre cina si pranz trebuie sa existe o pauza de 3 ore. Cina va consta in jumatate din portia pe care ai mancat-o la pranz.

Dieta Rina ziua 3 – carbohidrati

In sfarsit ziua 3, una dintre cele mai atipice zile cand esti la dieta. Este cea mai permisiva zi, fiind pe placul tuturor. In aceasta zi ai voie sa mananci alimente bogate in carbohidrati:

  • orice fel de paste, taitei, fidea, etc.
  • paine din faina alba, integrala, neagra, paine cu seminte, baghete, tortilla, etc.
  • produse de panificatie: covrigi, biscuiti, saratele, foietaje, cornuri simple sau umplute cu dulceata, crema de vanilie, ciocolata, bruschette, etc.
  • dulciuri: prajituri, briose, ciocolata neagra, inghetata, etc.
  • pizza vegetariana, burger vegetarian, buritto vegan, etc.

Micul dejun consta in fructe, iar la pranz si cina ai voie sa mananci oricare dintre produsele de mai sus. Consuma pe langa ele legume proaspete sau gatite, daca crezi ca se potrivesc. De altfel, ai grija ca alimentele pe care le mananci sa nu contina carne sau alte proteine!

Pentru ca esti la dieta si vrei sa vezi rezultate la final, nu exagera cu portiile! Cina trebuie sa fie jumatate din cat ai mancat la pranz. De altfel, intre pranz si cina lasa o pauza de minim 3 ore.

Dieta Rina ziua 4 – vitamine

Dupa atata rasfat si mese copioase, este nevoie de o zi de vitamine. Acestea te vor energiza si iti vor da forta necesara pentru a continua dieta. In aceasta zi ai voie sa mananci:

  • legume: rosii, castraveti, ridichi, telina, morcovi, ceapa verde, usturoi, ciuperci, broccoli, sfecla, masline, etc.
  • fructe: mere, pere, banane, portocale, grapefruit, kiwi, ananas, capsuni, pepene verde, pepene galben, piersici, caise, prune, fructe de padure, etc.
  • nuci, migdale, seminte, caju

Consuma fructele si legumele proaspete ca atare sau sub forma de salate, smoothie-uri, fresh-uri, etc. De altfel, le poti manca gatite usor sub forma de supe, compoturi sau cum preferi. Nu adauga grasimi, zahar, frisca, inghetata sau alte toppinguri.

In aceasta zi poti sa mananci fructe si legume din 2 in 2 ore, dar nu mai tarziu de ora 20:00. Pe parcursul zilei, mai poti sa bei ceaiuri neindulcite sau sa mananci o mana de nuci, seminte, caju, migdale, etc. crude, nu prajite.

Dieta Rina ziua 29, ziua 58 si ziua 87 – post

Ciclul de 4 zile se reia de fiecare data, respecatand ordine zilelor de dieta. Dupa 7 cicluri repetate, ajungi la ziua 29 din Dieta Rina. In aceasta zi vei lua o pauza de la mancare. Vei consuma doar apa si ceai neindulcit.

Stiu ca suna socant si ca ti se pare chiar imposibil sa rezisti acestei zile! Este de inteles acest lucru, insa cu putin vointa vei reusi! Scopul acestui post este ca organismul sa se detoxifice.  

Totusi, in cazul in care nu rezisti, mananca o supa clara sau bea un fresh.

Dupa aceasta zi, reia din nou ciclul celor 4 zile pana la finalul celor 90 de zile de dieta Rina. Fa o pauza in care vei bea doar apa in ziua 58 si ziua 87 a programului de slabit .

Cum se tine dieta Rina?

Am auzit de multe ori intrebarea: Cat poti slabi cu Dieta Rina? Ei bine, poti slabi pana la 25 de kilograme daca respecti toate regulile de baza ale dietei.  Pentru a slabi semnificativ nu conteaza doar ce mancam in dieta Rina, ci si cum se tine dieta Rina.

Cine a tinut dieta Rina 90 stie cat de important este sa respecti urmatoarele reguli:

  • mananca mese regulate astfel incat sa tii cont de fazele dietei Rina. Intre 04-12:00, in faza de purificare, se ia micul dejun. Intre 12-20:00 este faza de ingestie, in acest interval vei lua pranzul si cina astfel: intre 12-14:00 ia pranzul, intre 18-20:00 ia cina
  • lasa pauza de minim 2 ore intre micul dejun si pranz
  • respecta pauzele dintre pranz si cina recomandate pentru fiecare zi de dieta
  • intre orele 20:00 si 04:00 se afla faza de digestie, prin urmare nu mai manca nimic dupa ora 20:00
  • fara gustari intre mesele principale
  • bea multa apa, cel putin 2 l pe zi
  • poti sa consumi ceai sau cafea neindulcite
  • nu sari peste nici una dintre mesele principale
  • la cina nu manca mai mult de jumatate din portia pe care ai mancat-o la pranz
  • combina alimentele corect conform indicatiilor specifice fiecarei zile si pregateste-ti pentru dieta Rina retete gustoase.  Ca sa iti fie mai usor consulta mai jos specificatiile de la dieta Rina meniu zilnic tabel
  • include in meniul tau zilnic fructe si legume
  • evita prajelile, fast-food-urile, uleiurile si grasimile in exces
  • nu consuma alcool
  • evita bauturile carbogazoase, sucurile indulcite si dulciurile
  • fa exercitii fizice regulat, cel putin 30 de minute pe zi. Se recomanda exercitiile cardio cel putin de doua ori pe saptamana

Dieta Rina meniu zilnic tabel

In imaginea de mai jos, denumita “dieta Rina meniu zilnic tabel”, am grupat toate informatiile pe care ti le-am relatat pana acum. In acest tabel gasesti alimetele permise pe zile, sfaturi utile, programul  meselor, pauzele dintre mese si alte sfaturi utile.

Imaginea dieta rina meniu zilnic tabel iti va fi de folos pe tot parcursul dietei, dar mai ales la inceput. Iti va lua ceva timp pana te vei obisnui cu disocierea zilnica a alimentelor si cu toate regulile dietei. Ca sa te asiguri ca respecti cu strictete dieta, este important sa ai la indemana toate informatiile necesare.

Te sfatuiesc sa consulti imaginea, deoarece iti va fi mult mai usor sa urmezi dieta si sa pregatesti retete dieta Rina! Eventual da click dreapta pe imagine si salveaz-o ca dieta Rina detaliata pdf la tine in calculator. Listeaza-o si punea-o intr-un loc vizibil, astfel incat sa ai acces oricand la aceasta imagine dieta Rina meniu zilnic tabel.

Dieta Rina meniu zilnic tabel
Dieta Rina meniu zilnic tabel

Avantaje dieta Rina 90

Unul dintre marile avantaje ale dietei Rina este ca nu este restrictiva cu alimentele permise. Cine a slabit cu dieta Rina poate sa confirme ca este un mod placut de a da jos kilogramele in plus. Este un program de slabit care nu provoaca dezechilibre nutritionale. Acest lucru are un impact pzitiv asupra sanatatii.

Daca vrei sa stii ce spun nutritionistii despre dieta Rina, afla ca pe multi i-a cucerit. Este una dintre dietele acceptate si recomandate de nutritionisti, tocmai datorita avantajelor sale:

  • este un plan alimentar sanatos
  • te ajuta sa slabesti semnificativ si eficient
  • nu exista riscul sa te ingrasi din nou dupa dieta, daca respecti anumite reguli si inveti cum se tine mentinerea la dieta Rina si dupa
  • nu esti stresat de cantarirea alimentelor si de numaratul caloriilor din farfurie
  • poti manca orice, fara restrictii, atat timp cate respecti regulile de baza
  • este usor de pus in practica
  • combate obezitatea
  • ajuta la reglarea metabolismului
  • creste increderea in sine
  • iti da vitatalitate si energie
  • mesele sunt regulate si echilibrate din punct de vedere nutritional
  • nu presupune infometare
  • iti poti prepara pentru dieta Rina retete pe gustul si preferintele tale
  • nu este costisitoare din punct de vedere financiar. Cu ingrediente obisnuite iti poti crea pentru dieta Rina meniu rapid si ieftin
  • poate deveni un stil de viata sanatos pe termen lung

Riscuri dieta Rina 90

Daca vorbim de riscuri dieta Rina este una dintre cele mai sigure si eficiente diete. Iti ofera toti nutrientii de care organismul are nevoie, chiar daca o data la 4 zile.

Cu toate acestea, exista persoane care si-au exprimat despre dieta Rina pareri contra:

  • pentru unii, ziua de post este imposibil de respectat
  • este dificil sa mananci in oras, deoarece nu ai control asupra modului in care este gatita mancarea. De exemplu, se pot folosi uleiuri, prajeli, etc.
  • trebuie sa iti aloci zilnic timp pentru a-ti pregati pentru dieta Rina meniul si retele
  • poate fi destul de greu sa te obisnuiesi, mai ales la inceput, cu disocierea alimentelor pe zile
  • ajunge sa fie plictisitor sa consumi doar o anumita categorie alimentara intr-o zi, chiar daca se repeta ciclic
  • lipsa anumitor nutrienti din meniul zilnic iti poate afecta sanatatea pielii si a parului
  • in anumite situatii, te poti confrunta cu: irascibilitate, obosela, dezechilibre hormonale, insomnie, constipatie sau stari depresive.

Idei de meniu dieta Rina (16 zile)

Idei de meniu dieta Rina

Uneori, desi intelegi principiul dietei, poate fi dificil sa iti concepi un meniu. Tocmai de aceea am pregatit cateva idei despre ce sa mananci in dieta Rina pentru 16 zile. Adapteza-le dupa propriile preferinte si creaza pentru dieta Rina retete gustoase!

Meniu ziua 1 – proteine

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: piept de pui cu legume la gratar, o supa de legume si o felie mica de paine

Cina: ciorba de piept de pui (fara cartofi sau smanatana)

Meniu ziua 2 – amidon

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: tocanita de cartofi fara carne si fara ulei cu o salata de rosii, castraveti, salata verde si ceapa si o supa de legume

Cina: supa crema de linte

Meniu ziua 3 – carbohidrati

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: paste cu ciuperci, fara smantana si unt

Cina: doua clatite cu ciocolata

Meniu ziua 4 – vitamine

Mic dejun: fructe din doua in doua ore, poti alterna cu smoothie de banana, kiwi, anannas si catina

Pranz: supa de legume, un bol de salata fresh de varza, morcov, sfecla si telina. Dupa doua ore poti consuma o mana de fructe uscate

Cina: doua mere coapte la cuptor cu nuci

Meniu ziua 5 – proteine

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: tocanita de vita, gatita cu morcovi, ceapa, ciuperci (fara cartofi) si muraturi, o supa de legume si o felie de paine

Cina: friptura de vita inabusita cu salata de varza

Meniu ziua 6 – amidon

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: orez cu legume si o salata verde cu ceapa si castraveti, supa de legume, o felie mica de paine

Cina: ciorba de fasole (fara carne)

Meniu ziua 7 – carbohidrati

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: o pizza cu legume, o prajitura

Cina: o bucata de placinta cu varza, 40 g de ciocolata neagra

Meniu ziua 8 – vitamine

Mic dejun: fructe sau fresh-uri din 2 in 2 ore

Pranz: supa de legume, legume la gratar (ciuperci, dovlecel, vanata, ardei rosu, rosii), o felie de pepene rosu sau o piersica

Cina: ciorba de legume, compot de ananas

Meniu ziua 9 – proteine

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: pastrav la cuptor cu broccoli, supa de legume si o felie de paine

Cina: o conserva de ton cu ardei gras rosu

Meniu ziua 10 – amidon

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: tocanita de mazare cu salata de rosii, supa de legume si o feie de paine

Cina: un cartof copt cu sos guacamole

Meniu ziua 11 – carbohidrati

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: paste cu sos de rosii, inghetata de vanilie cu sos de fructe de padure

Cina: 2 felii de bruschette cu rosii, masline si busuioc, o briosa

Meniu ziua 12 – vitamine

Mic dejun: fructe, fresh-uri din 2 in 2 ore

Pranz: ghiveci de legume, supa de legume, un fresh de portocale

Cina: dovlec copt, o salata de fructe (fara frisca sau inghetata)

Meniu ziua 13 – proteine

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: budinca de conopida la cuptor (gatita cu oua, lapte si cascaval), supa de legume, o felie de paine

Cina: 2 oua fierte cu avocado

Meniu ziua 14 – amidon

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: chiftele de fasole lacuptor cu sos rosu si salata de ardei cu usturoi salata de cruditati, supa de legume, o felie de paine

Cina: supa crema de cartofi dulci

Meniu ziua 15 – carbohidranti

Mic dejun: fructe din 2 in 2 ore

Pranz: burger vegan, salata de rucola, o cupa de inghetata

Cina: doua clatite cu gem

Meniu ziua 16 – vitamine

Mic dejun: fructe, fresh-uri din 2 in 2 ore

Pranz: supa de legume, un bol de salata greceasca (fara branza)

Cina: supa de legume si compot de struguri

Dieta Rina detaliata PDF

Daca doresti dieta Rina detaliata in PDF, poti descarca acest fisier de mai jos. O alta varianta este ca sa apesi tastele CTRL+P, apoi ti se va deschide o casuta pentru a printa acest articol.

Selecteaza „Salvati ca PDF” (din partea dreapta sus), iar apoi apasa butonul „Salveaza” sau „Printeaza”. Ultimul pas este sa-ti salvezi dieta Rina detaliata PDF pe calculatorul sau laptopul tau.

Intrebari frecvente

Cat ati sabit cu dieta Rina?

Majoritatea persoanelor care au urmat dieta Rina, au declarat ca au slabit semnificativ. Dieta Rina promite o scadere in greutate treptata, care poate ajunge pana la 18-25 de kilograme. Bineinteles ca pentru a avea rezultate eficiente, trebuie sa urmezi cu strictete toate regulile impuse. De asemenea, daca respecti mentinerea la dieta Rina, scaderea in greutate continua si dupa cele 90 de zile de dieta.

Cat slabesti in prima saptamana cu dieta Rina?

Dieta Rina este unul dintre cele mai apreciate planuri de slabit, iar rezultatele se vad inca de la inceput. Astfel ca, inca din prima saptamana poti sa slabesti pana la 2-3 kg. Exista persoane care au declarat ca ar fi dat jos chiar si 5 kg in prima saptamana. Mi se pare un pic cam mult si, desi suna bine, nu trebuie exagerat.

Dieta Rina cat slabesti intr-o luna?

La inceput, planul alimentar al dietei Rina poate parea destul de greu. Insa odata ce te obisnuiesti cu alimentatia disociata pe zile vei avea doar de castigat. Respectarea tuturor regulilor iti pot aduce o scadere in greutate de aproximativ 8 kg pe parcurscul unei luni.

Ce spun nutritionistii despre dieta Rina?

Nutritionistii sustin ideea de a nu combina toate categoriile alimentare la o masa si de a evita consumul de grasimi, zahar, fast-food si bauturi carbogazoase. De asemenea, sunt de acord cu programul fix al meselor, exercitiile fizice si consumul de lichide. Pe de alta parte, nu sustin ideea de a disocia categoriile alimentare pe zile, care poate duce la dezechilibre nutritionale.

Articole similare

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *