Meniu de slabit
Sa fii la cura de slabire nu este tocmai usor! De cele mai multe ori este greu sa urmezi un plan alimentar daca iti este foame incontinuu. De aceea, este important sa abordezi un meniu de slabit sanatos si echilibrat.
Multe diete de slabit au la baza un plan alimentar restrictiv, ceea ce le face greu de respectat. Unele elimina grupuri alimentare esentiale, altele te infometeaza si majoritatea nu sustin o pierdere in greutate durabila.
In loc sa urmezi o dieta de slabit restrictiva care iti va produce o scaderea in greutate rapida si nesustenabila, mai bine te orientezi spre obiceiuri alimentare care pot deveni un stil de viata.
O alimentatie sanatoasa si echilibrata este mult mai probabil sa sustina o scadere in greutate pe termen lung. In timp ce te mentin sanatos, alimentele nutritive iti confera satietate pentru mai mult timp si te vor face sa mananci mai putin.
Gasesti mai jos un plan de meniu de slabit pentru o saptamana. Aceste meniuri de slabit pot reprezenta pentru tine o sursa de inspiratie care sa te ajute in acest proces.
Cum sa slabesti sanatos
Pentru a slabi sanatos si durabil, se recomanda sa reduci aportul caloric cu 500 de calorii pe zi. Astfel, vei slabi constant cate 1 kilogram pe saptamana. Evident ca daca scopul tau este sa slabesti rapid, s-ar putea sa ti se para putin. Insa, trebuie sa gandesti pe termen lung.
Desi monitorizarea caloriilor este un instrument util atunci cand vrei sa slabesti, nu trebuie sa fii stresat de acest aspect. Daca nu te simti confortabil, pur si simplu concentreaza-te sa reduci portiile de mancare.
Pentru a-ti fi mai usor, foloseste farfurii mai mici. Astfel, vei reusi sa reduci cantitatea de alimente pe care o consumi, in timp ce vei avea senzatia ca ai mancat suficient. Mananca incet, fara sa te grabesti si ridica-te de la masa inainte de a fi satul.
Chiar daca postul intermitent poate fi o solutie eficienta prin care sa reduci aportul caloric zilnic, ar fi bine totusi sa mananci trei mese principale pe zi si una sau doua gustari. Incearca sa mananci la ore regulate si nu sari peste niciuna dintre mese, mai ales peste micul dejun.
Daca sari peste mesele principale ale zilei, ti se va face foame si s-ar putea sa fii tentat sa mananci mai mult pe parcursul zilei. Cand te infometezi, cresti riscul de a consuma alimente nesanatoase.
Nu uita sa bei suficienta apa, pentru ca hidratarea este importanta! De altfel, ai in vedere sa faci miscare zilnic. O alimentatie adecvata combinata cu exercitii fizice te va ajuta sa iti atingi obiectivul.
Ce sa contina un meniu pentru slabit sanatos
Un meniu pentru slabit sanatos trebuie sa iti furnizeze un aport suficient de vitamine, minerale si fibre. De altfel, trebuie sa contina toti macronutrientii esentiali in raporturi adecvate.
Unele diete de slabit sarace in calorii limiteaza aportul de grasimi, insa grasimile confera satietate. Grasimile sanatoase sunt importante pentru organism si trebuie sa faca parte dintr-un meniu pentru slabit, la fel ca proteinele si carbohidratii.
Proteinele sunt necesare pentru a-ti mentine masa musculara in timp ce slabesti, dar si o stare buna de sanatate.
In ceea ce priveste carbohidratii, un meniu pentru slabit sanatos presupune inlocuirea celor rafinati cu cei complecsi. Astfel, te vei simti satul pentru mai mult timp, ceea ce te va ajuta sa mananci mai putin pe parcursul zilei si sa reduci aportul caloric, fara sa te infometezi.
Eventual poti sa te orientezi spre o dieta low carb, insa in nici un caz nu trebuie sa excluzi cu totul carbohidratii din alimentatie.
Prin urmare, un meniu de slabit sanatos si echilibrat trebuie sa contina in cantitati moderate o sursa de proteina, grasimi sanatoase, carbohidrati complecsi, legume si fructe.
Sfaturi pentru un meniu sanatos
Desi un meniu pentru slabit difera de la o persoana la alta in functie de nevoile fiziologice ale fiecaruia, exista cateva reguli general valabile:
- consuma cat mai multe legume bogate in vitamine, minerale si fibre, precum spanac, mazare verde, rosii, castraveti, salata verde, varza Kale, varza de Bruxelles, ardei, telina si telina Apio, broccoli, conopida, etc.
- include in alimentatie fructele proaspete care, desi sunt bogate in zaharuri, au o densitate calorica scazuta, sunt nutritive, bogate in fibre si mentin constant nivelul glucozei in sange. Cele mai sanatoase fructe de care nu trebuie sa te feresti si te vor ajuta sa slabesti sunt merele, perele, cocazele, afinele, capsunile, rodia, pepenele rosu, etc.
- mananca proteine de origine animala, precum carne de pui, miel, vita, somon, ton, sardine, creveti si alte fructe de mare, oua, iaurt grecesc, branza cottage, etc.
- daca esti vegetarian consuma leguminoase, precum fasole, linte, naut, deoarece sunt surse bune de proteine vegetale si fibre
- limiteaza aportul de grasimi saturate, in schimb nu te feri sa consumi cu moderatie grasimi sanatoase, astfel de surse alimentare sunt: uleiul de masline, uleiul de cocos si alte uleiuri vegetale, nucile si semintele sau avocado
- consuma cereale integrale, precum ovaz, orez brun, hrisca, quinoa, mei, bulgur
- foloseste condimente si ierburi aromatice, precum usturoi, scortisoara, ghimbir, patrunjel, marar, rozmarin, cimbru, etc.
- evita prajelile, alimentele procesate, fast-food
- limiteaza consumul de carbohidrati rafinati, precum painea alba, pastele din faina alba, orezul alb, produsele de patiserie, cerealele, zaharul, dulciurile, prajiturile, bauturi carbogazoase, bauturi racoritoare indulcite, sucuri de fructe, bauturi energizante
- bea apa, ceaiuri neindulcite, cafea neagra
- limiteaza sau evita consumul de alcool
Meniu de slabit pentru o spatamana
Pentru a-ti fi mai usor sa iti atingi obiectivul, incearca sa iti planifici atent mesele principale ale zilei, inclusiv gustarile.
Crearea din timp a unor meniuri de slabit sanatoase pentru intreaga zi sau toata saptamana te va ajuta sa faci o lista de cumparaturi doar cu alimentele de care ai nevoie.
In acest fel, vei sti exact ce trebuie sa cumperi si vei fi mai putin tentat sa adaugi in cosul de cumparaturi alimente nesanatoase care nu te vor ajuta sa slabesti. Opteaza pentru alimentele intregi si naturale.
Pentru a face alegeri sanatoase verifica intotdeauna eticheta produsului si valorile nutritionale pentru a sti cum se incadreaza in aportul caloric zilnic necesar tie.
Ca sa iti faci o idee cum ar trebui sa arate un meniu de slabit pentru o saptamana, gasesti mai jos un exemplu. Trebuie sa stii ca urmatoarele meniuri de slabit au scop informativ, motiv pentru care nu am specificat gramajul si aportul caloric.
Pentru a concepe meniuri de slabit potrivite pentru tine, va trebui sa adaptezi dimensiunea portiilor in functie de nevoile tale fiziologice si energetice. Daca nu te descurci, poti sa apelezi la un nutritionist care iti va concepe un plan de slabit individualizat.
Iata cum ar trebui sa arate un meniu de slabit pentru o saptamana!
Luni
- mic dejun: omleta cu spanac, paine integrala si o rosie, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: o para
- pranz: piept de curcan la cuptor cu piure de cartofi dulci, o salata de ruccola asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
- cina: soba noodles cu morcovi, ceapa, ardei si creveti
Marti
- mic dejun: terci de ovaz cu lapte vegetal, capsuni, afine si migdale, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: salata de fructe
- pranz: somon cu legume la gratar, salata de cruditati cu ulei de masline si otet balsamic
- cina: un bol de salata cu frunze de salata verde, rosii, castraveti, ardei, avocado, fasole rosie, porumb, patrunjel, asezonata cu iaurt grecesc
Miercuri
- mic dejun: guacamole cu ou posat, paine integrala prajita, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: iaurt grecesc
- pranz: sandwich din piept de curcan pe gratar, cu paine integrala, salata verde, felii de ceapa, castraveti si rosii
- cina: pilaf de hrisca cu legume
Joi
- mic dejun: paine prajita cu crema de branza tartinabila si ardei rosu, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: mix de nuci si seminte
- pranz: ceafa de porc la cuptor cu fasole verde inabusita si salata de varza cu marar, ulei de masline si otet balsamic
- cina: paste integrale cu ciuperci
Vineri
- mic dejun: ou fiert, paine prajita integrala, avocado si castraveti, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: un mar
- pranz: chiftele la cuptor cu piure de conopida, salata de rosii, castraveti si ceapa cu ulei de masline si otet
- cina: buritto vegetarian
Sambata
- mic dejun: budinca de chia cu lapte de soia si caise, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: biscuiti integrali cu iaurt
- pranz: hummus cu lipie integrala si salata tabbouleh
- cina: salata orientala cu ton
Duminica
- mic dejun: clatite americane din faina de ovaz cu miere si capsuni, ceai sau cafea (neindulcite)
- gustare: migdale
- pranz: pastrav cu legume la cuptor, salata de cruditati cu ulei de masline si otet balsamic
- cina: supa crema de broccoli
