Dieta Dukan (originala)
Dieta Dukan „se lauda” cu o scadere in greutate rapida si semnificativa, fara infometare. Teoretic, ai voie sa mananci cat vrei si in acelasi timp sa dai jos kilogramele acumulate in plus.
Planul alimentar este conceputa astfel incat sa iti consolidezi si sa-ti mentii noua greutate fara sa te ingrasi din nou.
In realitate, lucrurile nu sunt atat de simple!
Dieta Dukan presupune anumite restrictii alimentare si reguli pe care trebuie neaparat sa le respecti daca vrei sa ai rezultate.
Cum se tine dieta Dukan si cat de sanatoasa este pentru organism vei afla daca citesti randurile urmatoare.
Cum functioneaza dieta Dukan
Dieta Dukan originala este o dieta proteica. Ea a fost conceputa de un medic generalist francez, pe nume Pierre Dukan, de unde vine si denumirea dietei.
La inceputul carierei sale, medicul a fost provocat de un pacient obez pe care l-a ajutat sa slabeasca 10 kilograme in numai 5 zile. Pierre
Dukan a fost nevoit sa conceapa un plan alimentar de slabit bazat pe consumul de proteina animala, in urma refuzului pacientului de a renunta la carne.
De a lungul timpului, medicul a continuat sa ofere sfaturi nutritionale persoanelor care voiau sa slabeasca.
Bazandu-se pe experienta acumulata, a reusit sa dezvolte si mai mult acest plan alimentar, pe care l-a facut public abia in anul 2000, atunci cand a lansat cartea Dieta Dukan.
Veste unei diete de slabit cu rezultate spectaculoase s-a raspandit rapid, astfel ca dieta Dukan originala a devenit foarte populara peste tot in lume.
Aceasta dieta este conceputa astfel incat sa consumi alimente bogate in proteina, in speciala de origine animala, sarace in grasimi si carbohidrati.
Poti sa consumi alimentele permise in cantitati nelimitate…si totusi sa slabesti.
Deoarece proteinele nu contin fibre, aportul acestora se va face prin consumul de tarate de ovaz in cantitati limitate. Fibrele sunt necesare pentru buna functionare a digestiei si formarea bolului fecal.
Principiul care sta la baza dietei Dukan este acela ca proteinele au un aport redus de calorii. Un gram de proteina aduce 4 calorii.
Pentru a fi metabolizate de catre organism este nevoie de un consum mare de energie, adica arderea unui numar mai mare de calorii.
Aceasta balanta energetica dintre aportul si consumul caloric va duce la scaderea greutatii corporale.
De altfel, grasimile si carbohidratii reprezinta surse de energie pentru organism. Rolul proteinelor este mai degraba unul structural, decat energetic.
Restrictionarea celor doua categorii alimentare va determina organismul sa arda din grasimile stocate in tesuturile adipoase pentru a-si procura energia necesara bunei functionari.
Dieta Dukan pe zile
Dieta Dukan pe zile presupune o scadere in greutate graduala.
Astfel, in functie de cate kilograme trebuie sa dai jos pana ajungi la greutatea ideala, vei parcurge mai multe faze ale dietei.
In prima faza, dieta Dukan este mai restrictiva. Pe masura ce inaintezi in dieta, fiecare faza devine mai permisiva, introducand treptat si alte categorii alimentare.
Pe termen lung, dieta Dukan isi propune sa te incurajeze sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase (teoretic).
Doar asa iti vei consolida si pastra noua greutate pentru tot restul vietii, fara sa te ingrasi din nou.
Scaderea in greutate variaza de la o persoana la alta pentru ca fiecare organism este diferit. Cu toate acestea, daca vei urma cu strictete regulile dietei, vei putea atinge greutatea ideala.
Dieta Dukan presupune un plan alimentar de scadere in greutate structurat in 4 faze:
- 2 faze menite sa dai jos kilogramele in plus: faza de atac si faza de croaziera
- 2 faze menite sa iti consolidezi si sa iti mentii noua greutate: faza de consolidare si faza de stabilizare
Aceasta dieta nu promite rezultate peste noapte.
Este nevoie de parcurgerea tuturor celor 4 faze ale dietei pentru a obtine rezultatele dorite si a le mentine pentru tot restul vietii.
Faza de atac
Acesta prima faza din dieta Dukan te va ajuta sa dai jos rapid kilogramele in plus.
Faza de atac are rezultate vizibile, iar acest lucru te va incuraja sa continui dieta si sa treci prin toate celelalte faze.
Durata acestei faze depinde de numarul de kilograme pe care trebuie sa le dai jos, astfel:
- mai putin de 5 kilograme, faza de atac dureaza de la 1 pana la 2 zile
- intre 5 si 10 kilograme, faza de atac dureaza de la 3 pana la 5 zile
- peste 10 kilograme, faza de atac poate sa dureze pana la 7 zile, insa doar cu aprobarea medicului
Faza de atac este cea mai restrictiva din punct de vedere al alimentelor pe care le poti consuma.
Ea iti permite sa mananci doar proteine de calitate superioara cu continut scazut de grasimi in cantitati nelimitate.
Principiul slabirii rapide consta in faptul ca aportul exclusiv de proteine accelereaza scaderea in greutate.
In plus, proteinele elimina retentia de apa din organism. Tocmai de aceea este foarte important sa bei cel putin 1,5 litri de apa pe zi.
Dieta Dukan originala recomanda exercitiile fizice cel putin 20 de minute pe zi, mai ales dimineata. In faza de atac, sunt indicate exercitii fizice usoare.
Daca nu ai facut sport pana acum, incepe treptat, chiar si mersul pe jos este eficient.
In aceasta faza vei da jos cele mai multe kilograme acumulate in exces daca urmezi cu strictete regulile impuse.
De asemenea, nu poti prelungi faza de atac mai mult de 5 zile fara aprobarea medicului, deoarece iti poate provoca probleme grave de sanatate.
Alimente permise de dieta Dukan in faza de atac
Planul alimentar in faza de atac se bazeaza exclusiv pe consumul de proteine de origine animala si soia in cantitati nelimitate.
Pentru a suplini lipsa aportului de fibre, trebuie sa mananci tarate de ovaz in cantitati limitate, dimineata pe stomacul gol.
De exemplu, iti poti prepara la micul dejun un terci de ovaz.
Alimentele permise in faza de atac de dieta Dukan originala sunt clasificate astfel:
- carne slaba: muschiulet de vita slaba, carne de iepure, carne de oaie, carne de mistret, carne de caprioara, sunca presata degresata, organe (rinichi, inimi, ficat de pui sau de vita), carne de porc fara grasimi, etc. – consumata fiarta, afumata, la cuptor sau pe gratar
- pasare: carne de pui, carne de curcan, ficat de pui, carne de prepelita, carne de fazan, carne de strut, carne de rata, etc. – fara piele, consumata fiarta, afumata, la cuptor sau pe gratar
- peste: somn, somon, ton, salau, stiuca, pastrav, hering, sardine, macrou, morun, platica, icre de crap sau stiuca, etc.
- fructe de mare: creveti, scoici, midii, crabi, raci, caracatita, calamar, surimi, etc.
- lactate dietetice (0% grasimi): lapte, iaurt, kefir, ricotta, branza de vaci, branza topita sau tartinabila, smantana, etc.
- oua: de gaina, de rata, de prepelita – consumate fierte, posate, ochiuri sau omleta gatite fara ulei
- proteina de origine vegetala: soia si preparate din soia, tofu
- tarte de ovaz: o lingura jumate pe zi
- fructe de goji: o lingurita pe zi
Pentru gust si aroma sunt permise sarea, piperul, boiaua, condimentele si sucul de lamaie.
De asemenea, mai poti consuma mustar, ceapa, usturoi si muraturi in cantitati limitate. In faza de atac, mai poti manca supa de pui clara (nu ciorba cu legume).
Faza de croaziera
Dupa ce in faza de atac ai dat jos foarte multe kilograme, in faza de croaziera vei slabi treptat pana vei ajunge la greutatea dorita.
Aceasta etapa este mai putin riguroasa decat etapa anterioara, deoarece vine cu o diversificare a planului alimentar.
In faza de croaziera, pe langa consumul de proteine, vei putea introduce si legume in dieta. Aceasta etapa vine cu o regula de baza!
Trebuie sa alternezi zilele in care vei consuma doar proteine cu zile in care vei consuma proteine si legume.
Astfel ca, poti alege ca intr-o zi sa mananci doar proteine, iar ziua urmatoare sa mananci proteine cu legume.
De altfel, poti opta pentru doua zile cu doua zile, trei zile cu trei zile, etc.
Este la alegerea ta cum iti faci programul! Ideea este ca ciclurile alternative sa respecte acelasi numar de zile de proteine si proteine cu legume.
Durata fazei de croaziera difera de la persoana la persoana, in functie de cate kilograme trebuie sa slabesti pana atingi greutatea ideala.
In aceasta perioada vei arde in continuare grasimea stocata, dar vei slabi constant.
Dieta Dukan prevede ca in faza de croaziera vei slabi 1 kilogram in trei zile. Prin urmare, durata acestei faze nu are un numar exact de zile.
Bineinteles ca sportul este esential si in faza de croaziera.
Se recomanda mersul pe jos, intr-un ritm grabit, cel putin 30 de minute pe zi. Nu uita sa bei apa, neaparat 1,5 litri pe zi.
Alimente permise de dieta Dukan in faza de croaziera
Dupa cum spuneam, faza de croaziera vine cu o diversificare a meniului.
Acum poti introduce in dieta consumul legumelor. Insa, nu orice leguma este permisa in aceasta faza!
Poti sa consumi doar legume bogate in saruri minerale, vitamine si antioxidanti.
Sunt interzise leguminoasele (amidonoasele), cum ar fi cartoful, porumbul, fasole uscata, mazare uscata, linte, naut, avocado, etc.
Acestea din urma, consumate cu proteina in aceeasi farfurie, pot duce la probleme digestive, dupa cum specifica si dieta Rina.
Alimentele permise in faza de atac de dieta Dukan sunt:
- toate alimentele permise in faza de atac
- legume: fasole teci, varza, morcov, ceapa, usturoi, anghinare, telina, patrunjel, salata verde, spanac, rosii, castraveti, ridichi, sparanghel, ciuperci, sfecla, etc. Consumate proaspete, fierte, la aburi, in cuptor, pe gratar, ciorba, ghiveci sau tocanita.
- tarte de ovaz: doua linguri
- fructe de goji: doua lingurite
Faza de consolidare
Faza de consolidare, dupa cum ii spune si numele, reprezinta etapa in care iti vei consolida si mentine noua greutate pentru tot restul vietii.
Odata ce ai atins greutatea ideala dupa primele doua faze, in aceasta etapa vei inceta sa mai slabesti.
Desi este mai permisiva din punct de vedere nutritional, aceasta este cea mai importanta faza. Trecerea prin aceasta etapa este absolut necesara pentru a nu risca sa te ingrasi din nou.
Durata fazei de consolidare variaza si ea, in functie de cate kilograme ai dat jos pana ai atins greutatea ideala.
Astfel ca pentru fiecare kilogram pierdut dureaza cel putin 10 zile.
In faza de consolidare vei incepe sa introduci in alimentatia zilnica grasimi si amidonoase. Reintroducerea acestor categorii alimentare se va face treptat si in cantitati limitate.
Alege-ti o zi pe saptamana in care sa mananci doar proteina slaba, asa cum ai mancat in faza de atac.
Aceasta regula este foarte importanta, altfel risti sa te ingrasi din nou.
Ziua aleasa trebuie respectata ca zi de proteina in fiecare saptamana pe tot parcursul fazei de consolidare.
Faza de consolidare vine cu o zi de rasfat culinar. 🙂
Ai voie, doar o data pe saptamana, sa iti alegi o masa (fie la micul dejun, la pranz sau la cina) si sa mananci tot ce iti doresti.
Aceasta se numeste masa de sarbatoare, unde poti manca de la aperitiv pana la desert si un pahar de vin.
In continuare, miscarea ramane importanta, cel putin 25 de minute pe zi. De altfel, bea cel putin 1,5 litri de apa pe zi.
Alimente permise de dieta Dukan in faza de consolidare
Pe langa alimentele permise in fazele de atac si de croaziera, faza de consolidare reintroduce treptat alte categorii alimentare in alimentatia zilnica.
Astfel, iti vei crea un plan alimentar sanatos pentru tot restul vietii. Alimentele permise in faza de consolidare sunt:
- toate alimentele permise in faza de atac si de consolidare
- fructe de orice fel, cu exceptia bananelor, cireselor, strugurilor, smochinelor (o portie pe zi)
- paine integrala – doua felii pe zi
- amidonoase: cartof, fasole uscata, linte, naut, mazare, paste, mamaliga, orez, bulgur, cuscus, etc. (cantitati limitate – maxim 200 g pe zi)
- branzeturi: o portie pe zi (maxim 40 g pe zi)
- tarate de ovaz: doua linguri pe zi
- fructe de goji: trei lingurite pe zi
- o masa de sarbatoare pe saptamana in care poti manca orice doresti
Evita oleaginoasele, uleiurile si prajelile. Nu uita de ziua din saptamana in care vei manca doar proteine!
Faza de stabilizare
Faza de stabilizare reprezinta de fapt sfarsitul dietei Dukan. Scopul ei este de a te ajuta sa concepi un plan alimentar adecvat pe care sa il urmezi si dupa dieta.
Pentru a-ti mentine greutatea atinsa, este nevoie sa gasesti un echilibru intre aportul si consumul de calorii.
Faza de stabilizare marcheaza sfarsitul restrictiilor alimentare. Asta nu inseamna ca revii la vechile obiceiuri alimentare.
Este practic un nou stil de viata, cu obiceiuri culinare sanatoase pe termen lung.
Tocmai de aceea, faza de stabilizare nu are o durata precisa. Ea trebuie urmata pentru tot restul vietii.
In continuare trebuie sa respecti regulile celor trei faze anterioare.
Continua cu regula de a manca o zi pe saptamana doar proteine de calitate superioara, ca in faza de atac.
Sportul si exercitiile fizice trebuie sa faca parte din viata ta de zi cu zi.
Nu trebuie sa mergi la sala; este suficient sa mergi pe jos macar 20 de minute pe zi. Bea cel putin 1,5 litri de apa/zi.
Alimente permise de dieta Dukan in faza de stabilizare
Faza de stabilizare iti permite sa mananci orice vrei, fara sa iti interzica vreun aliment.
Cu toate acestea, invata sa combini corect alimentele pentru a preveni acumularea kilogramelor pierdute.
Mananca grasimi si carbohidrati in cantitati limitate.
Continua sa consumi dimineata pe stomacul gol trei linguri de ovaz pe zi. Nu renunta la ziua de proteine!
Avantajele dietei Dukan
Unul dintre principalele avantaje ale dietei Dukan este acela ca este un plan alimentar de slabit eficient.
Scaderea in greutate este vizibila intr-un timp scurt si este mentinuta pe termen lung.
Alte avantaje ale dietei Dukan sunt:
Controverse pentru dieta Dukan
Nu toti nutritionistii sunt de acord cu dieta Dukan, deoarece poate provoca dezechilibre nutritionale.
Pentru buna functionare, organismul are nevoie de toti micronutrientii (vitamine si minerale), dar si de macronutrienti.
Un plan alimentar echilibrat trebuie sa tina cont de un raport adecvat de proteine, lipide si glucide, chiar si atunci cand este conceput pentru scaderea in greutate.
Surplusul de proteina poate fi daunator pentru organism.
Se pare ca nevoia de proteine pentru un adult sanatos este de 5-6% din ratia energetica zilnica.
Depasirea barierei de 10% de proteina animala, din ratia energetica zilnica, poate crea probleme serioase de sanatate.
Astfel, excesul de proteine poate duce la afectiuni de sanatate precum:
