Alimente bogate in zinc

Alimente bogate in Zinc

Zincul este un mineral al carui aport zilnic nu trebuie neglijat. Este prezent in organism in cantitati de aproximativ 2-3 g, insa este eliminat rapid. O dieta bazata pe alimente bogate in zinc va asigura aportul optim al acestui mineral.  

Mentinerea necesarului zilnic de zinc este esentiala pentru sanatate. Zincul este depozitat in cea mai mare parte (peste 95%) intracelular. El participa la buna functionare a organelor si tesuturilor, avand numeroase roluri in organism.

Transpiratia excesiva sau efortul fizic intens sunt cauze care provoaca epuizarea rapida a depozitelor de zinc din corp. Inainte de a apela la suplimente, verifica lista de alimente bogate in zinc si incearca sa le incluzi in alimentatia ta.

Alimentatia echilibrata si variata asigura necesarul optim de zinc pentru orice persoana care nu are probleme de sanatate. Acest lucru este valabil chiar si in cazul copiilor sau al femeilor insarcinate.

Necesarul optim de zinc

Nesarul optim de zinc difera in functie de varsta, sex, dar si de anumite conditii speciale, cum ar fi sarcina si alaptarea. Conform Bioclinica, recomandarile aportului zilnic de zinc in conditii optime de santatea se prezinta dupa cum urmeaza:

  • bebelusii pana la 6 luni: 2 mg/zi, indiferent de sex
  • bebelusii intre 7-12 luni: 3 mg/zi, indiferent de sex
  • copii mici intre 1-3 ani: 3 mg/zi, indiferent de sex
  • copii intre 4-8 ani: 5 mg/zi, indiferent de sex
  • copii intre 9-13 ani: 8 mg/zi, indiferent de sex
  • adolescentii intre 14-18 ani: baietii intre 11-13 mg/zi, fetele 9 mg/zi
  • adultii peste 19: barbatii intre 11-13 mg/zi, femeile 8 mg/zi
  • femeile insarcinate si cele care alapteaza: intre 9,5-13 mg/zi

Beneficiile zincului in organism

Zincul intra in cantitati mici in componenta multor metaloenzime din rinichi, ficat, pancreas, muschi, glandele endocrine, globulele rosii, piele, oase, unghii si par.

Avand in vedere acest aspect, zincul are numeroase beneficii pentru organism:

  • este esential pentru sistemul enzimatic celular
  • intareste membranele celulare in fata radicalilor liberi, prevenind degradarea oxidativa a acestora
  • intevine in metabolismul glucidelor si participa la sinteza proteinelor
  • participa la restabilirea pH-ului si la mentinerea echilibrului acido-bazic
  • ajuta la tratarea infectiilor si a racelilor, crescand rezistenta sistemului imunitar in lupta impotriva bacteriilor si a altor agenti patogeni
  • participa la formarea si dezvoltarea organelor genitale si de reproducere
  • este benefic la pubertate
  • restabileste buna functionare a prostatei
  • amelioreaza simpomele si regleaza tulburarile ciclului menstrual
  • contribuie la scaderea depunerilor de colesterol pe vasele de sange
  • participa la buna functionare a creierului, ameliorand tulburarile mentale, trateaza schizofrenia, lipsa de concentrare si de atentie, imbunatateste capacitatea de memorare si inlatura emotivitatea
  • intervine in buna functionare a sistemului muscular si osos
  • participa la metabolizarea vitaminei A, contribuind la transportul acesteia din ficat in sange
  • ajuta la vindecarea rapida a ranilor
  • intervine in sensibilitatea receptorilor gustativi
  • ajuta la sanatatea pielii, parului si unghiilor

Dezechilibre cantitative de zinc (cauze si simptome)

Orice abatere de la cantitatea optima recomandata reprezinta un dezechilibru de zinc in organism si poate avea efecte negative asupra sanatatii. In timp ce excesul de zinc in organism este mai rar intalnit, deficitul de zinc este destul de frecvent.

Principala cauza a carentelor de zinc o reprezinta alimentatia deficitara a acestui mineral. Insa, mai sunt si alte cauze care duc la scaderea cantitatii optime de zinc din organism:

  • prepararea termica excesiva a alimentelor distrug proprietatile nutritive ale acestora, inclusiv continutul de zinc
  • alimentatia vegetariana, precum si aportul insuficient de proteine
  • alimentatia intravenoasa (parenterala)
  • transpiratia excesiva provoaca pierderi semnificative de zinc
  • anumite boli hepatice si renale cronice, febra cronica, tulburari pancreatice, anemia hemolitica, parazitii intestinali, tulburari gastrointestinale, infectii grave
  • sarcina si alaptarea
  • bebelusii care sunt alimentati exclusiv cu lapte matern si cei nascuti prematur
  • anumite tratamente menticamentoase cu nistatin, penicilina, tetraciclina, corticosteroizi, contraceptive orale, diuretice sau doze mari de calciu si fier
  • consumul excesiv de alcool

Consecintele deficitului de zinc se manifesta astfel:

  • scaderea poftei de mancare
  • afectarea gustului si mirosului
  • diaree
  • creste sensibilitatea organismului la raceli si infectii
  • retardarea cresterii si dezvolatarii oasoase, psihomotorie si sexuala
  • tulburari neuropsihice: irascibilitate crescuta, nervozitate, insomnii
  • tulburari de vedere, cefalee si anemie
  • caderea parului si unghii fragile
  • nastere prematura sau greutate mica a fatului la nastere

Desi nu sunt foarte frecvente, exista si situatii cand o persoana poate sa aiba un exces de zinc in organism. De regula, cauza acestora este intoxicarea cu zinc.

Aceasta se produce mai degraba din supradozaj cu suplimente, decat dintr-un consum prea mare de alimente bogate in zinc.

Simptomele in caz de exces de zinc pot fi:

  • diaree
  • grata si varsaturi
  • dureri de cap
  • pierderea apetitului
  • crampe stomacale

Alimente bogate in zinc

Aportul zilnic recomandat poate fi satisfacut printr-o alimentatie variata si echilibrata bazata pe alimente bogate in zinc. Sursele alimentare de zinc sunt atat de natura animala, cat si de natura vegetala.

Cu toate acestea, alimentele de origine animala sunt mai bogate in zinc decat cele de origine vegetala si asigura o mare parte din necesarul zilnic din acest mineral. Vezi si articolul alimente bogate in magneziu.

Carnea, dar in special carnea rosie, face parte din lista de alimente care contin zinc. Astfel, 100 g de carne de vita contine 11 mg de zinc, adica doza zilnica recomandata pentru un barbat sanatos.

Pe langa carnea de vita, cantitati mari de zinc se gasesc si in carnea de miel, pasare si porc:

  • friptura de miel: 100 g contine 7 mg de zinc, adica aproximativ 63% din necesarul zilnic recomandat
  • coaste de porc: 100 g contine 5 mg de zinc, adica aproximativ 42% din necesarul zilnic recomandat
  • friptura de curcan: 100 g contine 3,5 mg de zinc, adica aproximativ 32% din necesarul zilnic recomandat
  • pulpe de pui: 100 g contine 2 mg de zinc, adica aproximativ 19% din necesarul zilnic recomandat
  • cotlet de porc: 100 g contine 2 mg de zinc, adica aproximativ 19% din necesarul zilnic recomandat

Fructele de mare, pe langa faptul ca sunt indicate in diete de slabit datorita numarului mic de calorii pe care il contin, ele sunt si o sursa bogata de zinc. Din categoria fructelor de mare, stridiile contin cea mai mare cantitate de zinc.

De exemplu, 100 g de stridii asigura un aport de 61 mg de zinc, depasind cu mult doza zilnica recomandata pentru un adult sanatos. Stridiile pot fi incluse pe lista de alimente bogate in zinc si seleniu, un mineral cu proprietati antioxidante.

Alte fructe de mare bogate in zinc sunt:

  • un crab contine aproximativ 8 mg de zinc, adica un aport de 75% din necesarul zilnic recomandat
  • homar gatit: 100 g contine 4 mg de zinc, adica 36% din necesarul zilnic recomandat
  • caracatita: 100 g contine 3 mg de zinc, adica aproximativ 30% din necesarul zilnic recomandat

Legumele, in general, sunt bogate in vitamine si minerale. Din aceasta categorie leguminoasele au un continut mare de zinc, asigurand buna parte din necesarul zilnic recomandat.

O cana de linte sau de naut contine 3 mg de zinc, adica 23% din necesarul zilnic recomandat. Alte legume bogate in zinc sunt:

  • fasolea alba: o cana contine 2,2 mg de zinc, adica 20% din necesarul zilnic recomandat
  • fasolea neagra sau mazarea verde: o cana contine 1,9 mg de zinc, adica 17% din necesarul zilnic recomandat
  • spanacul: o cana contine 1,3 mg de zinc, adica 12% din necesarul zilnic recomandat
  • sparanghelul: o cana contine 1,1 mg de zinc, adica 10% din necesarul zilnic recomandat
  • broccoli: o cana contine 0,7 mg de zinc, adica 6% din necesarul zilnic recomandat

Nucile si semintele pot fi si ele incluse in dieta ta zilnica daca te confrunti cu carente de zinc, astfel:

  • semintele de canepa: 50 g contin 5 mg de zinc, adica aproximativ 45% din necesarul zilnic recomandat
  • semintele de dovleac si semintele de pin: 50 g contin 3,5 mg de zinc, adica aproximativ 31% din necesarul zilnic recomandat
  • caju: 50 g contin 3 mg de zinc, adica aproximativ 27% din necesarul zilnic recomandat
  • migdalele: 50 g contin 1,7 mg de zinc, adica aproximativ 15% din necesarul zilnic recomandat

Laptele si produsele lactate pe langa faptul ca au un continut mare de calciu, sunt si alimente bogate in zinc. Dintre ele, cel mai reprezentativ este iaurtul natural degresat. O cana de iaurt contine 2 mg de zinc, adica asigura 22 % din necesarul zilnic recomandat.

Alte lacatate bogate in zinc sunt:

  • parmezanul: 50 g contin 2 mg de zinc, adica 22% din necesarul zilnic recomandat
  • branza ricotta: jumatate de cana contine aproximativ 1,65 mg de zinc, adica 15% din necesarul zilnic recomandat
  • laptele: o cana de lapte contine 1 mg de zinc, adica 11% din necesarul zilnic recomandat

Cand ar trebui sa consumi alimente bogate in zinc

Alimentele bogate in zinc sunt surse sigure si eficiente. Integrarea lor in dieta zilnica nu provoaca efecte adverse. Consumul lor este recomandat pentru a-ti asigura aportul zilnic necesar.

Exista totusi cateva categorii de persoane care sunt predispuse la carente de zinc. Acestea ar trebui sa mareasca consumul de alimente care contin zinc.

Iata cand ar trebui sa consumi mai multe alimente bogate in zinc:

  • suferi de diabet
  • ai probleme cu prostata
  • esti vegetarian
  • esti insarcinata, alaptezi sau ai tulburari ale ciclului menstrual
  • copiii in crestere si adolescentii aflati la pubertate
  • consumi alcool in exces
  • practici sport de performanta sau faci exercitii fizice intense
  • locuiesti sau lucrezi intr-un mediu toxic

Articole similare

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *