Alimente bogate in fibre
Fibrele alimentare sunt esentiale intr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Daca vrei sa te mentii sanatos, ar trebui sa iei in considerare sa consumi mai multe alimente bogate in fibre.
Putini dintre noi le acordam importanta, insa fibrele ofera o lista intreaga de beneficii pentru sanatate. Imbunatatesc digestia, sustin sanatatea intestinala, reduc colesterolul, nivelul glicemiei si chiar te ajuta sa slabesti.
Partea buna este ca nu trebuie sa faci nimic special pentru a le adauga in dieta ta zilnica, deoarece sunt o multime de alimente care contin fibre. Se gasesc intr-o varietate de legume, fructe, cereale integrale, nuci si seminte.
Pentru a intelege mai bine ce alimente contin fibre si cum te pot ajuta ele, citeste acest articol.
Tipuri de fibre alimentare si rolul lor in organism
Fibrele alimentare reprezinta o forma de carbohidrati care nu pot fi descompusi de enzimele digestive secretate de organismul uman.
Neputand fi digerate si absorbite in sange, acestea tranziteaza stomacul si ajung intacte in intestinul gros.
In functie de proprietatile pe care le au, fibrele pot fi clasificate dupa mai multe criterii. Cea mai comuna clasificare se face pe baza solubilitatii lor.
Astfel, exista doua tipuri principale de fibre alimentare.
Fibre solubile
Acestea au capacitatea de a se dizolva in apa, iar in contact cu aceasta se dilata si formeaza un gel in intestin. Tipuri de fibre solubile sunt pectine, gume, beta-glucani, mucilagii si altele.
Acestea sustin sanatatea microflorei intestinale si a sistemului digestiv, contribuie la gestionarea glicemiei si reducerea colesterolului.
Surse de alimente bogate in fibre solubile sunt ovazul, orzul, semintele de psyllium, fasolea, mazarea, morcovii, merele, capsunile, citricele si alte legume si fructe.
Fibre insolubile
Acestea sunt alcatuite din particule grosiere, mai dure, care nu se pot dizolva in apa. Tipuri de fibre insolubile sunt celuloza, lignina si hemiceluloza.
Acestea au un efect usor laxativ, inmoaie scaunul si stimuleaza miscarile intestinale. Previn constipatia, favorizeaza eliminarea reziduurilor din intestin si sustin sanatatea colonului.
Fibrele insolubile se gasesc in coaja si peretii celulari ai vegetalelor. Surse de alimente bogate in fibre insolubile sunt tartele de grau, cerealele integrale, nucile, semintele, fasolea, mazarea, radacinoasele, conopida, merele si alte legume si fructe.
O alta clasificare a fibrelor consta in capacitatea lor de a fi fermentate de bacteriile bune prezente in intestin.
Aceasta caracteristica este specifica fibrelor solubile, desi si unele fibre insolubile pot fi descompuse, intr-o oarecare masura, de bacteriile intestinale.
Fibrele fermentabile au actiune prebiotica, adica reprezinta hrana bacteriilor bune intestinale. Acestea contribuie la dezvoltarea si protejarea microflorei intestinale care are o serie de beneficii pentru sanatatea intregului organism.
De altfel, unele fibre solubile absorb apa, se dilata si formeaza un gel vascos in intestine. Alimentele care contin fibre vascoase incetinesc digestia si absorbtia nutrientilor, confera satietate si sunt utile in multe diete de slabit.
Beneficiile consumului de alimente bogate in fibre
Fibrele se gasesc intr-o varietate de alimente vegetariene intregi, care nu sunt rafinate sau procesate. Majoritatea vegetalelor contin atat fibre solubile, cat si insolubile, dar in proportii variabile.
Fibrele alimentare nu au valoare energetica, dar au un impact pozitiv asupra sistemului gastrointestinal si sanatatii intregului organism.
Mai concret, iata ce beneficii ar putea sa aiba o dieta bazata pe alimente bogate in fibre.
Regleaza tranzitul intestinal
Daca te confrunti cu un tranzit intestinal lent, poate ar trebui sa cresti aportul de fibre. Acestea pot sa aiba un efect usor laxativ, putand sa stimuleze si sa regleze frecventa miscarile intestinale.
Cele mai eficiente sunt fibrele care nu sunt fermentate de bacteriile bune prezente in intestin. Acestea absorb apa in colon, se dilata, confera volum bolului fecal, il inmoaie si favorizeaza eliminarea lui.
Unele alimente bogate in fibre pot fi eficiente ca leacuri din batrani pentru constipatie, ajutand atat in preventia, cat si combaterea acestui simptom.
In acest sens pot fi utile prunele uscate, semintele de in, semintele de psyllium, migdalele, merele, conopida.
Sustin sanatatea intestinala
Consumul de alimente bogate in fibre poate mentine si imbunatati sanatatea intestinala. Includerea lor in dieta zilnica poate sa scada riscul de aparitie a afectiunilor tractului gastrointestinal si alte probleme de sanatate.
Unele fibre, cum ar fi de exemplu substantele pectice care se gasesc in concentratii mari in mere si morcovi, pot avea proprietati detoxifiante.
Acestea contribuie la curatarea si eliminarea toxinelor din intestine. Stimuleaza digestia si pot preveni aparitia inflamatiilor de la nivelul tractului gastrointestinal.
De altfel, fibrele fermentabile constituie substrat pentru dezvoltarea bacteriilor bune din intestine. O flora intestinala sanatoasa contribuie la intarirea imunitatii, buna functionare a creierului si are o serie de alte beneficii pentru organism.
Cu toate acestea, fibrele fermentabile care se gasesc in leguminoase, precum fasolea, pot provoca flatulenta. De asemenea, consumul excesiv de alimente care contin fibre insolubile, precum linulina, poate provoca iritarea intestinului.
Favorizeaza scaderea in greutate
O dieta bazata pe alimente bogate in fibre poate contribui la gestionarea si scaderea greutatii. Legumele, fructele, semintele, nucile si cerealele integrale, consumate intregi si cu moderatie, te pot ajuta sa slabesti.
Acestea contin fibre solubile care, atunci cand se dizolva in apa, formeaza in intestin o substanta gelatinoasa, vascoasa. Acest gel incetineste descompunerea alimentelor si intrazie absortia nutrientilor in sange, ceea ce ajuta la slabit.
De asemenea, consumul de alimente care contin fibre solubile vascoase confera satietate pentru mai mult timp. Acestea reduc poftele alimentare, te determina sa mananci mai putin si favorizeaza scaderea in greutate.
Scad nivelul colesterolului
Prezenta fibrelor in dieta poate avea o influenta pozitiva asupra nivelului colesterolului plasmatic.
Alimentele care contin fibre solubile, precum substantele pectice, pot incetini si interveni in reglarea metabolismului lipidic.
Consumate zilnic, se crede ca acestea pot sa scada colesterolul, tensiunea arteriala si sa previna aparitia bolilor de inima.
Cu toate acestea, se pare ca nu au un impact atat de mare asupra colesterolului, iar efectele nu sunt impresionante.
Regleaza glicemia
Consumul de alimente bogate in fibre ar putea sa ajute la mentinerea si imbunatatirea valorilor glicemiei.
Acestea sunt mai greu de metabolizat de catre organism si pot incetini absorbtia glucozei in sange, mai ales dupa o masa bogata in carbohidrati.
Astfel, fibrele, in speciale cele solubile, vascoase, pot mentine un nivel constant al glucozei in sange. Includerea lor in dieta poate fi utila atat pentru preventia, cat si pentru gestionarea valorilor ridicate ale glicemiei.
Necesarul zilnic recomandat de fibre
Dupa cum vezi, fibrele alimentare sunt esentiale intr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Necesarul zilnic recomandat difera in functie de sex si de varsta.
Aportul optim de fibre pentru femeile cu varste sub sau de 50 de ani este de 25 g pe zi, iar pentru cele trecute de 50 de ani de 21 g pe zi.
In cazul barbatilor cu varste sub sau de 50 de ani, aportul optim de fibre este de 38 g pe zi, iar pentru cei trecuti de varsta de 50 de ani de 30 g pe zi.
Necesarul zilnic recomandat de fibre se poate obtine prin consumul de alimente vegetale integrale, cat mai variate.
Din pacate, multi dintre noi nu acordam importanta acestui aspect si adoptam o dieta care nu ne furnizeaza suficiente fibre.
Daca ai deficit de fibre, pe termen scurt, te poti confrunta cu tranzit intestinal lent si constipatie. Pe termen lung, o dieta saraca in fibre poate sa cresca riscul de aparitie a unor probleme mai serioase de sanatate.
Daca vrei sa cresti aportul de fibre se recomanda sa o faci treptat, pe parcursul a catorva saptamani. In acest fel, vei preveni tulburarile digestive si ii dai timp organismului sa se obisnuieasca cu o astfel de dieta.
Consumul de alimente bogate in fibre trebuie sa fie sustinut cu un aport adecvat de lichide. Asa ca, asigura-te ca bei zilnic suficienta apa!
Pe de alta parte, excesul de fibre poate sa aiba cateva efecte secundare. Consumul in cantitati mari de alimente bogate in fibre iti poate provoca flatulenta, diaree, constipatie, dureri abdominale si cateva kilograme in plus la greutate.
Alimente care contin fibre
Exista o gama variata de alimente bogate in fibre, gustoase si usor de inclus in dieta zilnica. Nu uita ca varietatea si echilibrul sunt esentiale cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa!
In acest fel, ii vei oferi organismului atat necesarul zilnic de fibre, cat si toti ceilalti nutrienti esentiali pentru buna lui functionare.
Iata ce alimente contin fibre.
1. Fasolea uscata
Boabele de fasole uscata sunt alimente bogate in fibre, gustoase si satioase. O jumatate de cana de fasole uscata, fiarta, contine aproximativ 6 g de fibre.
Fasolea uscata este un aliment de baza si este adaugata frecvent in diverse retete.
Ciorba sau iahnia de fasole sunt preparate care iti vor aduce un aport consistent de fibre. La fel si daca adaugi cateva boabe de fasole intr-o salata sau prepari o tortilla cu lipie integrala.
Desi bogate in fier, boabele de fasole contin acid fitic si pot fi utile intr-un regim pentru hemoglobina mare.
2. Lintea
Lintea este un alt aliment care iti va furniza un aport ridicat de fibre. Desi se gateste mai usor decat fasolea, nu este foarte folosita in gastronomia romaneasca.
Cu toate acestea, lintea merita adauga mai des in alimentatie. O jumatate de cana de linte, fiarta, contine aproximativ 7 g de fibre.
Este bogata in proteine si saraca in grasimi. O poti adauga in preparate cu carne sau vegetariene, in tocanite, ciorbe, umpluturi si salate.
3. Mazarea verde uscata
O jumatate de cana de mazare verde uscata, fiarta, contine aproximativ 8 g de fibre. Este un aliment satios si nutritiv pe care ar trebui sa il consumi mai des.
Pe langa fibre, mazarea verde uscata este o sursa excelenta de fier, potasiu, precum si alte minerale si vitamine.
O poti adauga in ciorbe, tocanite sau alte preparate. Este versatila si se prepara usor.
4. Nautul
In ultimul timp, nautul a devenit popular si la noi in tara. Este un aliment care are un gust bun si se potriveste in multe feluri de mancare.
O jumatate de cana de naut, fiert, iti poate aduce aproximativ 6 g de fibre. Il poti adauga in salate, tocanite sau curry.
Probabil ca cel mai cunoscut preparat din naut este hummusul care contine 4 g de fibre/100 g.
5. Tartele de ovaz
Desi macinate, taratele de ovaz sunt alimente care contin fibre. Consumate la micul dejun, reprezinta o modalitate sanatoasa pentru a-ti incepe ziua.
Doua linguri de tarte de ovaz contin aproximativ 7 g de fibre. Le poti manca inmuiate in lapte sau iaurt.
Pentru mai multe fibre si nutrienti, poti sa adaugi cateva fructe proaspete sau uscate. De altfel, poti sa folosesti tartele de ovaz pentru a prepara briose sau alte prajituri.
6. Quinoa
Quinoa este o pseudocereala extrem de nutritiva. Este o sursa excelenta de proteine vegetariene si contine aproape toti aminoacizii esentiali.
O cana de quinoa, gatita, iti va furniza aproximativ 3 g de fibre alimentare. O poti consuma ca pe o garnitura langa o friptura sau in salate. O poti folosi pentru a prepara ardei sau dovlecei umpluti.
La fel ca quinoa, hrisca este o alta pseudocereala care poate fi inclusa intr-o dieta bogata in fibre.
7. Porumbul dulce
Porumbul dulce este unul dintre cele mai gustoase alimente bogate in fibre. Cred ca tuturor ne place sa il mancam fiert sau copt, direct de pe stiulete.
Partea buna este ca un porumb fiert iti va furnizeaza in jur de 2-3 g de fibre.
De altfel, la fel de nutritive sunt boabele de porumb din conserva sau congelate. Sunt gustoase adaugate in salate, pe pizza sau in buritto.
8. Pastele integrale
Cu mic, cu mare, cu totii adoram pastele! Sunt gustoase, se gatesc usor si le poti prepara intr-o varietate de moduri.
Insa, daca vrei sa te bucuri de mancarea ta preferata chiar si atunci cand adopti o dieta sanatoasa, alege pastele integrale.
Pe langa alti nutrienti, 100 g de paste integrale, fierte, iti vor aduce aproximtiv 3 g de fibre.
9. Popcornul
Cum ti se pare ideea de a beneficia de un aport de fibre in timp ce urmaresti un film? Grozav, nu?
Acest lucru este posibil, deoarece gustarea ta preferata de la cinematograf este plina de fibre.
Floricelele de porumb contin 14,5 g de fibre pe 100 g. Totusi, pentru a fi o gustare sanatoasa, ideal ar fi sa prepari popcornul singur, acasa.
Este usor de facut din boabe de porumb si il poti asezona cu condimentele tale preferate.
10. Migdalele
Din categoria de alimente care contin fibre fac parte si migdalele. Daca le consumi cu moderatie, ele reprezinta o gustare sanatoasa si nutritiva.
O mana (30 g) de migdale intregi, neprajite si fara sare, iti vor furniza aproximativ 3 g de fibre. Contin proteine si grasimi sanatoase.
Migdalele sunt surse excelente de vitamina E si alimente bogate in magneziu.
11. Avocado
Cu siguranta stii deja ca avocado este un fruct nutritiv si sanatos! Este o sursa buna de proteine, grasimi nesaturate, vitamine si minerale.
Daca mai ai nevoie de inca un motiv in plus pentru a-l consuma mai des, afla ca 100 g de avocado contin in jur de 7 g de fibre.
Il poti manca cu ou, la micul dejun, pe paine prajita, unsa cu crema de branza, il poti adauga in sandwichuri, in salate sau poti sa prepari guacamole.
12. Semintele de chia
Semintele de chia sunt sursele mele preferate de fibre cu care imi incep fiecare dimineata.
Ador budinca de chia cu lapte vegetal si fructe proaspete! Pentru mine este un mic dejun satios, gustos si sanatos.
Insa, semintele de chia pot fi adaugate in dieta intr-o varietate de alte moduri. Le poti manca cu iaurt, adauga in smoothie-uri, in salatele de legume sau fructe.
Semintele de chia sunt un inlocuitor vegetal al oului si pot fi folosite in multe retete de briose si alte prajituri.
Doua linguri (20 g) de seminte de chia contin in jur de 6 g de fibre, dar si o cantitate semnificativa de acizi grasi Omega-3.
13. Semintele de floarea-soarelui
Poate ca nu te-ai fi asteptat sa vezi semintele de floarea-soarelui pe lista cu alimente bogate in fibre.
Insa, aceste seminte, pe care ne place sa le rontaim, sunt o modalitate la indemana de a adauga cateva fibre in dieta ta.
O punga de 30 g de seminte de floarea-soarelui iti pot furniza aproximativ 3 g de fibre.
De asemenea, sunt o sursa foarte buna de grasimi polinesaturate, precum acizi grasi Omega 3 si Omega 6. Ideal ar fi sa le consumi neprajite si fara sare.
14. Prunele uscate
Prunele uscate sunt folosite in mod traditional ca remediu naturist pentru combaterea constipatiei.
Contin sorbitol care actioneaza ca un laxativ osmotic, adica confera volum scaunului, il inmoaie si faciliteaza eliminarea lui.
O jumatate de cana de prune uscate contin aproximativ 6 g de fibre. De asemenea, sunt o sursa excelenta de potasiu care este un mineral esential pentru sanatatea inimii.
Fiind bogate in zahar si calorii, exista dubii daca prunele ingrasa sau slabesc.
Totusi, daca le consumi cu moderatie, ele pot fi o gustare sanatoasa chiar si atunci cand te preocupa gestionarea greutatii.
15. Conopida
Conopida iti poate parea o leguma fara gust, dar daca stii cum sa o gatesti, poti sa obtii preparate delicioase.
O poti adauga in ciorbe, tocanite, o poti coace crocanta in cuptor, poti sa faci piure sau salata de conopida cu usturoi.
De altfel, din conopida poti sa prepari blatul pentru pizza care este o varianta mai saraca in carbohidrati fata de cel clasic.
In plus, este o modalitate excelenta de a adauga cateva fibre in dieta ta. Daca mananci 100 de g de conopida gatita, vei obtine aproximativ 3 g de fibre.
16. Broccoli
La fel ca si conopida, broccoli este o alta modalitate grozava de a creste aportul de fibre.
Fie ca il folosesti proaspat sau congelat, 100 g de broccoli fiert iti va furniza aproximativ 3 g de fibre.
Poti il gatesti fiert, la cuptor sau il sotezi in unt, cu alte legume. O reteta gustoasa pe care ar trebui sa o incerci este cea de broccoli gratinat.
17. Varza
Cand vine vorba de alimente care contin fibre, varza este o optiune excelenta. Asa ca, la urmatoarea masa, nu ar strica sa iti prepari o salata de varza, o ciorba sau o varza calita.
Atat proaspata, cat si gatita, varza iti va oferi aproximativ 4 g de fibre pe 100 g. In plus, este saraca in calorii si nutritiva, ceea ce o face sa fie ideala in curele de slabire.
18. Varza de Bruxelles
Daca vrei sa diversifici meniul, poti sa apelezi si la varza de Bruxelles. Nu este o leguma pe placul tuturor, dar contine fibre si alti nutrienti.
O jumatate de cana de varza de Bruxelles, gatita, iti va asigura 2 g de fibre. Pentru a avea un gust mai bun, freaca aceste verze micute cu ulei de masline, sare si piper.
Mai apoi, gateste-le la cuptor sau sotate in tigaie. Iti garantez ca vor fi o garnitura delicioasa!
19. Morcovii
Morcovii sunt cunoscuti pentru continutul bogat de beta-caroten, un precursor al vitaminei A si pentru ca sustin sanatatea ochilor.
Fie ca iti place sa ii mananci cruzi sau fierti, aceste radacinoase contribuie la completarea aportului de fibre.
Un morcov mai mare contine in jur de 2 g de fibre. Consuma-i ca o gustare sanatoasa, intre mese sau adauga-i in saltele de cruditati, in ciorbe, tocanite si alte preparate.
20. Cartofii dulci
La fel ca morcovii, cartofii dulci sunt surse excelente de beta-caroten, dar si de fibre. Un cartof dulce de marime medie contine aproximativ 4 g de fibre.
Ii gasesti in orice supermarket, se gatesc usor si pot inlocui cu succes cartofii clasici. Asa ca, nu ai nici un motiv ca sa nu ii consumi mai des!
21. Anghinarea
O anghinare de marime medie, gatita, contine in jur de 7 g de fibre. Este o leguma delicioasa adaugata pe pizza, in spaghete sau in saltelele de cruditati.
Cu toate acestea, este destul de dificil sa cureti si sa prepari anghinarea.
O modalitate mai usoara de a o adauga mai des in dieta este sa folosesti anghinarea conservata sau congelata.
22. Sfecla rosie
Toata lumea stie ca sfecla rosie este sanatoasa. Pe langa numerosi nutrienti, aceasta radacinoasa contine antioxidanti si are o serie de beneficii pentru sanatate.
In plus, o sfecla rosie contine aproximativ 2 g de fibre. O poti adauga proaspata, in salatele de cruditati, o poti consuma murata sau coapta, pe post de garnitura.
Daca o consumi sub forma de suc de sfecla rosie, aportul de fibre scade.
23. Merele
Conform zicalei „un mar pe zi tine doctorul departe”, aceste fructe sunt foarte sanatoase. Merele sunt bogate in apa, vitamina C, antioxidanti si sunt o modalitate grozava de a-ti creste aportul zilnic de fibre.
Merele contin concentratii ridicate de substante pectice, acele fibre solubile care au numeroase beneficii pentru sanatatea organismului.
Imbunatatesc tranzitul intestinal, ajuta la slabit, previn bolile intestinale, de inima si diabetul zaharat de tip 2.
Un mar de marime medie contine in jur de 4 g de fibre. Te poti bucura de ele, mai ales, daca consumi merele proaspete, intregi si cu coaja, ca o gustare intre mese.
24. Perele
Perele sunt si ele alimente care contin fibre din belsug. O para proaspata poate furniza in jur de 5,5 g de fibre.
In general, aceste fructe dulci si zemoase pot fi incluse usor intr-o alimentatie sanatoasa pentru copii, deoarece sunt pe placul lor.
Pot fi o gustare grozava care ajuta la completarea nu doar a necesarului zilnic recomanda de fibre, ci si de nutrienti esentiali pentru organism.
25. Capsunile
O cana de capsuni iti va oferi in jur de 3 g de fibre. Asa ca, in plin sezon, bucura-te de gustul delicios al acestor fructe si de beneficiile lor.
Le poti manca ca atare, ca o gustare dulce si nutritiva, intre mese. Le poti adauga in iaurt, cerealele de la micul dejun sau salate. Oricum ar fi, capsunile sunt pline de fibre!
26. Rodiile
Rodiile se numara printre cele mai sanatoase fructe. Sunt o sursa excelenta de vitamina C, antioxidanti si sunt alimente care contin fibre.
O jumatate de cana de seminte de rodie contin aproape 3,5 g de fibre. In plus, sunt „impachetate” cu proprietati antioxidante si antiinflamatoare care ofera numeroase beneficii.
Sincer, nu vad un mod mai placut de a avea grija de sanatatea ta, decat sa consumi aceste mici seminte proaspete, zemoase si dulci-acrisoare.
27. Zmeura
Zmeura este un alt fruct delicios care iti va aduce fibre din belsug. O jumatate de cana de zmeura contine in jur de 4 g de fibre.
Zmeura este saraca in calorii, dar bogata in nutrienti si ofera multe beneficii sanatatii.
Acest fruct zemos, dulce-acrisor este un deliciu consumat proaspat sau adugat in diverse retete de copt.
Daca nu gasesti zmeura proaspata, poti sa apelezi fara nici o problema la cea congelata.
28. Bananele
Bananele sunt destul de versatile si pe placul tuturor. Insa, stiai ca sunt o modalitate excelenta de a adauga cateva fibre in dieta ta?
O banana de marime medie iti va aduce un aport de vreo 3 g de fibre. Daca esti pe fuga, acest fruct gustos, satios si sanatos poate fi o gustare grozava, intre mese.
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber
- https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
- https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
- https://www.womenshealthmag.com/food/a19967218/foods-high-in-fiber/
- https://www.metamucil.com/en-us/articles/fiber-101/high-fiber-foods
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx
- https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
