Cetoza
In ultima vreme, tot mai multe persoane abordeaza o dieta low carb pentru a induce starea de cetoza. A devenit o modalitate populara de a slabi si se crede ca ar avea si cateva posibile beneficii pentru sanatate.
Cetoza este un proces metabolic natural.
Se poate produce atunci cand ai o alimentatie deficitara in carbohidrati, dupa un efort fizic prelungit sau cand nu mananci o perioada lunga de timp, cum ar fi de exemplu daca tii post intermitent.
De asemenea, mai exista si alti factori care pot inhiba asimilarea carbohidratilor in organism.
Starea de cetoza se poate instala in timpul sarcinii, alaptarii, situatiilor stresante, daca suferi de hipertiroidism, afectiuni hepatice sau pancreatice.
Acest articol explica ce este cetoza si care alimente o pot induce. Ce beneficii poate sa aiba starea de cetoza, simptome si efecte secundare.
Ce este cetoza
Cetoza este o stare metabolica care survine atunci cand grasimile devin sursa primara de energie a organismului.
In mod obisnuit, carbohidratii sunt cei care sustin nevoile energetice ale multor celule din corp.
Organismul metabolizeaza carbohidratii in glucoza care este absorbita in sange. O parte din glucoza din sange este folosita ca sursa de energie pentru majoritatea celulelor din corp. Excesul este stocat in ficat si muschi sub forma de glicogen, urmand sa fie folosit de organism la nevoie.
Atunci cand organismul nu primeste suficienti carbohidrati, concentratia de glucoza din sange scade.
Dupa ce epuizeaza rezerva de glicogen, cauta o solutie alternativa pentru a-si satisface nevoile energetice.
Astfel, organismul incepe sa descompuna grasimile acumulate in tesuturi. Acizii grasi ajung in ficat unde sunt metabolizati in corpi cetonici.
Cetonele sunt absorbite in sange si folosite pentru a alimenta cu energie toate celulele corpului.
Cu cat nivelul de glucoza din sange scade, cu atat ficatul sintetizeaza mai muti corpi cetonici pentru a sustine nevoile energetice ale organismului.
Nivelurile ridicate de cetone prezente in sange induc starea de cetoza.
Alimente care produc cetoza
Avand in vedere ca cetoza descompune tesuturile adipoase, multe diete de slabit au la baza acest proces metabolic.
Planul alimentar al unei diete ketogenice presupune restrictionarea aportului de carbohidrati si cresterea aportului de grasimi.
Iata o lista cu cateva alimente care produc cetoza, permise adesea intr-o dieta ketogenica.
1. Carnea
Carnea, indiferent de tip, nu contine glucide (carbohidrati).
In schimb, este o sursa buna de proteine cu o valoare biologica superioara si este un aliment apreciat intr-o dieta keto.
Carnea este satioasa si poate proteja masa musculara care poate fi afectata atunci cand urmezi un astfel de plan alimentar.
De asemenea, este bogata in B-uri, potasiu, fier, zinc, seleniu si alti micronutrienti esentiali.
Insa, ar fi bine sa o consumi cu moderatie si sa eviti carnea procesata.
Carnatii, salamurile, sunca presata si alte mezeluri nu sunt alimente interzise intr-o dieta ketogenica, dar pot creste riscul de boli de inima si alte afectiuni de sanatate.
2. Pestele si fructele de mare
Pestele este bogat in grasimi si proteine, dar fara carbohidrati.
Astfel, somonul, tonul, macroul, pastravul, sardinele si oricare alt tip de peste pot fi alimente care produc cetoza.
Pestele gras contine acizi grasi nesaturati, in special Omega-3. Se crede ca acest tip de grasime poate proteja sanatatea creierului, sistemul cardiovascular si poate imbunatati rezistenta la insulina.
Inclus frecvent in alimentatie, pestele este asociat cu un risc scazut de boli cronice.
Piramida alimentelor recomanda consumul a doua-trei portii de peste si fructe de mare pe saptamana.
3. Legumele fara amidon
Legumele fara amidon au un continut scazut de carbohidrati.
Exemple de astfel de legume sunt: spanac, salata verde, sparanghel, broccoli, conopida, fasole verde, castraveti, dovlecel, ardei, varza, vanata, rosii, leurda, patrunjel si alte legume verzi.
Legumele fara amidon sunt sarace in calorii, dar pline de nutrienti.
Sunt bogate in vitamine, minerale si fitonutrienti antioxidanti care le confera proprietati benefice pentru sanatate.
Pe langa faptul ca pot fi alimente care produc cetoza, legumele fara amidon sunt hranitoare si satioase. Vor da volum farfuriei tale, furnizand un aport redus de calorii.
De altfel, contin fibre care te ajuta sa te mentii satul pentru mai mult timp.
4. Ouale
Ouale sunt sarace in carbohidrati, dar bogate in grasimi si proteine. Profilul lor nutritional le fac sa fie potrivite intr-o dieta ketogenica.
Ouale sunt nutritive si satioase. Sunt o sursa buna de vitamina D, B-uri si cateva minerale importante.
De asemenea, galbenusul contine carotenoide antioxidante, precum luteina si zeaxantina.
Se crede ca ouale protejeaza sanatatea creierului, a ochilor si pot sa scada riscul de boli de inima.
Cu toate acestea, galbenusul contine colesterol, asa ca ar trebui sa le incluzi cu moderatie in alimentatie.
5. Uleiul de masline
Uleiul de masline este apreciat in dieta mediteraneana, dar este potrivit si intr-o dieta ketogenica. Evident, contine doar grasimi, in special nesaturate.
Daca este consumat cu moderatie, se crede ca uleiul de masline are proprietati benefice pentru sanatate.
Contine din abundenta acid oleic, o grasime mononesaturata asociata cu un risc mai mic de boli de inima.
De asemenea, mai contine grasimi polinesaturate, precum Omega-3 si Omega-6. In uleiul de masline se mai gasesc vitamina E si polifenoli care actioneaza ca antioxidanti si antiinflamatori.
Pe langa uleiul de masline, in dieta ketogenica mai este recomandat si uleiul de cocos.
6. Iaurtul simplu si branza
Daca iti place sa mananci iaurt si branza, probabil ca te vei bucura sa auzi ca sunt alimente care produc cetoza. Sunt extrem de sarace in carbohidrati, dar bogate in proteine si calciu.
Iaurtul simplu si branza sunt alimente hranitoare si satioase.
Se pare ca pot reduce pofta de mancare si te mentin satul mai mult timp. In plus, iti protejeaza masa musculara.
Daca in dieta Dukan ar trebui sa alegi lactatele degresate, in dieta ketogenica se recomanda sa te orientezi spre cele cu continut ridicat de grasimi.
Inclusiv branzeturile tari, smantana si untul pot fi incluse intr-un astfel de plan alimentar.
7. Nucile si semintele
La prima vedere ai crede ca nucile si semintele au un continut ridicat de carbohidrati. Insa, pe de alta parte sunt alimente bogate in fibre.
Cum fibrele nu pot fi metabolizate de organism si nu au valoare energetica, in dieta keto conteaza mai mult carbohidratii neti.
Asta inseamna ca din cantitatea totala de carbohidrati dintr-un aliment, se scade cantitate de fibre pe care o contine.
Daca faci un calcul, iti vei da seama ca nucile si semintele au un continut scazut de carbohidrati neti. Evident, cantitatea difera de la un tip la altul.
Ca alimente care produc cetoza, se recomanda migdalele, nucile, semintele de in, semintele de dovleac, semintele de chia.
In general, nucile si semintele sunt optiuni sanatoase intr-o dieta ketogenica.
Sunt bogate in grasimi nesaturate si te ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp. Totusi, ar trebui sa fii atent la dimensiunea portiilor.
8. Avocado
Conform calculului de mai sus, avocado contine putini carbohidrati neti ceea ce il face util intr-o dieta ketogenica. In plus, este bogat in fibre, grasimi sanatoase si proteine.
Avocado este un fruct nutritiv. Contine vitaminele B, E, K, minerale, precum magneziu, potasiu si cupru.
Inclus cu moderatie in alimentatia zilnica se pare ca ar putea sa protejeze sanatatea inimii.
9. Fructele de padure
In general, fructele nu sunt indicate intr-o dieta ketogenica, deoarece sunt bogate in carbohidrati simpli. Insa, fructele de padure sunt diferite.
Spre deosebire de alte fructe, zmeura, capsunile, murele, afinele au un continut scazut de carbohidrati.
In plus, sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti, fiind considerate unele dintre cele mai sanatoase fructe.
Ce beneficii are cetoza
Multe persoane urmaresc inducerea starii de cetoza cu scopul de a slabi. In ultimul timp, dieta ketogenica a devenit populara ca o cura de slabire eficienta.
Cetoza este un proces metabolic care ar putea sa favorizeze scaderea in greutate. Restrictionarea aportului de carbohidrati determina organismul sa arda tesuturile adipoase.
Astfel, te poate ajuta sa scapi de grasimea si de greutatea corporala in exces.
De altfel, o dieta ketogenica te poate mentine satul pentru mai mult timp. In acest fel, vei consuma mai putine alimente, reducand aportul caloric, ceea ce te va ajuta sa slabesti.
Cu toate acestea, inducerea starii de cetoza nu este neaparat cea mai buna solutie pentru a da jos kilogramele in plus. Dieta ketogenica este extrem de restrictiva, greu de urmat si nesustenabila pe termen indelungat.
Pe langa scaderea in greutate, exista afirmatii despre alte posibile beneficii pe care le-ar avea cetoza asupra sanatatii, precum:
- prevenirea si reducerea convulsiilor epileptice – sub supraveghere medicala, dieta ketogenica este folosita ca tratament in special la copiii care sufera de epilepsie si nu raspund tratamentului medicamentos
- gestionarea diabetului zaharat de tip 2 – dieta ketogenica ar putea sa reduca nivelul glucozei in sange si sa imbunatateasca valorile glicemiei la adultii care sufera de diabet zaharat de tip 2
- ameliorarea tulburarilor neurologice – dieta ketogenica ar putea sa aiba efecte promitatoare in caz de autism, migrene, tumori cerebrale si Alzheimer
Retine ca sunt necesare mai multe cercetari care sa sustina aceste potentiale beneficii ale cetozei. Inainte de a adopta o dieta ketogenica, cere sfatul medicului!
Starea de cetoza simptome si efecte secundare
Modificarile majore pe care le faci in alimentatie vor avea efecte asupra corpului tau.
Astfel, atunci cand se instaleaza, provoaca starea de cetoza simptome neplacute, precum:
- respiratie urat mirositoare
- dureri de cap
- stari de oboseala si epuizare
- iritabilitate
- insomnii
- scaderea apetitului alimentar
- pierderea in greutate
- greata si varsaturi
- ameteala
- dureri de stomac
- tulburari digestive, precum constipatie sau diaree
- crampe si dureri musculare
Poti sa experimentezi astfel de simptome atunci cand incepi o dieta ketogenica.
Din fericire acestea sunt temporare si dispar in scurt timp, odata ce organismul se obisnuieste cu noua alimentatie.
Mai ingrijoratoare sunt efectele pe termen lung pe care le poate avea starea de cetoza asupra sanatatii.
Fiind extrem de restrictiva, o dieta keto iti poate provoca deficiente nutritionale care iti pot afecta starea de sanatate.
Un astfel de plan alimentar poate determina cresterea nivelului colesterolului rau (LDL) si aparitia pietrelor la rinichi.
De asemenea, un nivel ridicat de cetone in sange poate provoca cetoacidoza, o afectiune care iti poate pune viata in pericol.
Dieta ketogenica nu este recomandata copiilor, adolescentilor, femeilor insarcinate si celor care alapteaza.
De altfel, evita sa urmezi un astfel de plan alimentar daca suferi de orice afectiune de sanatate.
Indiferent care ar fi scopul tau, cere sfatul unui medic sau nutritionist inainte de a urma o dieta ketogenica.
Colaborarea cu acesta este esentiala pentru a te asigura ca starea de cetoza se potriveste nevoilor tale specifice.
Surse
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/180858
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods
- https://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet/
