Piramida alimentelor

Alegerile alimentare, cat si consumul lor cu moderatie, sunt doua principii care stau la baza unei diete rationale. Piramida alimentelor a fost conceputa pentru a veni in sprijinul celor care vor sa adopte un stil alimentar sanatos. 

Este practic un instrument care ajuta la imbunatatirea calitatii vietii si a starii generale de sanatate.

Hrana zilnica este importanta pentru noi toti. Ea ne furnizeaza nutrientii de care organismul are nevoie pentru buna lui functionare.

De fapt, la baza unei stari optime de sanatate se afla o dieta echilibrata.

Principiile care stau la baza piramidei alimentelor sunt concepute astfel incat sa gasesti un echilibru intre ce trebuie sa mananci si cat sa mananci.

Alimentele consumate trebuie sa se regaseasca in raport direct proportional cu nevoile fiziologice ale organismului tau.

Acest echilibru, nu numai ca te va ajuta sa iti pastrezi greutatea, dar iti va da energie si te va ajuta s ate simti in forma. Pe termen lung insa, beneficiile sunt si mai mari!

O alimentatie sanatoasa va reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice cu efecte grave asupra sanatatii tale.

Ce este piramida alimentelor?

Piramida alimentelor este o schema grafica a ceea ce reprezinta o alimentatie sanatoasa.

Ea ilustreaza ce categorii alimentare ar trebui sa consumi zilnic, dar si cantitatile optime pentru fiecare dintre ele.

Unul dintre principiile de baza ale piramidei alimentare este varietatea.

Organismul uman are nevoie de toti nutrientii esentiali pentru o stare de sanatate buna. Valorile nutritionale ale alimentelor difera de la unul la altul.

Nu exista aliment care sa contina toti nutrientii in cantitatile optime.

Prin urmare necesarul de nutrienti se obtine doar printr-o alimentatie diversificata formata din mai multe tipuri de alimente.

Un alt principiu care sta la baza piramidei alimentare este moderatia.

Aceasta indica cantitatile optime pentru fiecare categorie de alimente pe care ai voie sa le consumi intr-o zi.

In trecut, cantitatile erau exprimate in procente din ratia calorica zilnica. In prezent, acestea sunt exprimate de piramida alimentara in portii.

Punerea in practica a piramidei alimentare te ajuta sa mananci cantitatea potrivita din fiecare categorie alimentara.

Aceasta este de fapt definitia unei diete echilibrate din care organismul obtine aportul corespunzator de nutrienti.

Interpretarea piramidei alimentelor sanatoase

Din 1992 cand a fost elaborata si pana in prezent, piramida alimentara a suferit mai multe modificari.

Asta din cauza confuziei care a aparut in randul oamenilor la aplicarea ei in practica.

Multe persoane au interpretat piramida ca pe niste stagii de avansare pornind de la baza si pana in varf. Astfel, au existat oameni care au mancat doar cereale pe tot parcursul zilei.

Fiind reprezentata la baza piramidei, s-a creat confuzia ca aceasta categorie alimentara ar fi cea mai importanta.

De fapt, piramida alimentara presupune sa consumi zilnic macar minimul de portii specificate din fiecare categorie alimentara reprezentata.

Doar asa vei obtine aportul adecvat de proteine, lipide si glucide, precum si vitaminele si mineralele necesare sanatatii organismului.   

Piramida alimentelor indica cantitatea minima si maxima care se poate consuma din fiecare categorie alimentara pe parcursul unei zile. Insa organismul difera de la o persoana la alta.

In functie de preferinte si de nevoile tale calorice, ai posibilitatea sa faci combinatii alimentare si sa variezi  intre minimul si maximul de portii pentru fiecare tip de aliment.

Conceperea meniului mai poate fi influentata si de alti factori, precum religia, cultura, starea de sanatatea, alergii, anumite intolerante alimentare, afectiuni, varsta, sex, costul alimentelor, traditiile familiale, dietele de slabit, alimentatia vegetariana, regimuri alimentare, etc.

Ai libertatea sa iti creezi propria alimentatie zilnica, atat timp cat respecti toate principiile de baza ale piramidei alimentare: echilibru, varietate si moderatie.

In cazul in care, din diferite motive, nu poti sa consumi o anumita categorie alimentara, incerca sa il substitui cu alimente cu aceleasi valori nutritionale.

De exemplu, daca esti vegetarian si nu mananci proteina animala, introdu in meniul tau zilnic alimente care contin proteine vegetale.

Acelasi lucru se aplica si daca ai intoleranta la lactoza, de exemplu.

Ideea este sa inlocuiesti alimente care nu iti plac sau nu iti fac bine cu altele care sa-ti furnizeze aceeasi nutrienti.

Ideal ar fi sa obtii echilibrul nutritional perfect la fiecare masa. Daca nu reusesti asta de fiecare data, incearca sa gasesti acest echilibrul pana la sfarsitul zilei.

Tipurile de alimente conform piramidei alimentare

Ca regula generala, piramida alimentara imparte alimentele pe categorii in functie de cantitatile optime ce pot fi consumate.

Se observa ca portiile scad progresiv de la baza pana la varf, astfel:

• cerealele se pot consuma de la 6 pana la 11 portii pe zi
• legumele se pot consuma de la 3 pana la 5 portii pe zi
• fructele se pot consuma de la 2 pana la 4 portii pe zi
• carnea, pestele, ouale si lactatele se pot consuma de la 2 pana la 3 portii pe zi
• grasimile si uleiurile vegetale se pot consuma in cantitati foarte mici
• zaharul, dulciurile, sarea, fast-food-ul, chipsurile, bauturile carbogazoase, alcoolul se pot consuma cu moderatie si nu in fiecare zi

Pe langa alimentatie, piramida alimentelor recomanda miscarea, cel putin 30 de minute pe zi.

Activitatea fizica, pe langa mentinerea greutatii, contribuie la imbunatatirea starii tale de sanatate.

De asemenea, este recomandat sa bei cel putin 2 l de apa zilnic. Hidratarea corespunzatoare este foarte importanta!

Cerealele

Cerealele sunt prezentate la baza piramidei alimentare ca fiind alimente de baza in ratia zilnica.

Se recomanda consumul lor la fiecare masa, datorita valorilor lor nutritive.

Cerealele integrale contin multe fibre, vitamine si minerale necesare pentru o dieta rationala si sanatoasa.

Continutul de nutrienti difera insa in functie de gradul lor de rafinare. In timpul procesului de macinare, valoare lor nutritiva scade.

Tocmai de aceea se recomanda sa incluzi in dieta ta cerealele integrale: grau, orez, ovaz, porumb, secare, etc.

Alege produse care nu au zahar adaugat si nu contin grasimi saturate.

Piramida alimentelor sanatoase recomanda sa consumi zilnic intre 6 si 11 portii de cereale. O portie de cereale insemnand (oricare din urmatoarele):

• o felie de paine
• 1-2 biscuiti
• jumatate de cana de orez, paste, cuscus, etc.
• jumatate de cana de fulgi de cereale

Legumele

Aceasta categorie alimentara reprezinta principala sursa de vitamine, pe langa fructe.

De asemenea, legumele satisfac aportul zilnic necesar de carbohidrati si fibre.

Unele legume, precum soia, fasolea uscata, mazarea uscata, nautul, ciupercile sunt surse vegetale de proteine.

In ceea ce priveste valoarea lor energetica se impune o diferentiere a legumelor, astfel:

• legumele verzi, precum: spanacul, sparanghelul, varza, mazarea, patrunjelul, salata verde, etc, dar si rosiile, ceapa, ciupercile au o valoare energetica scazuta si sunt surse de vitamine. Ele pot fi consumate fara retineri
• radacinoasele, precum: morcovul, telina, sfecla, pastarnacul, guliile au o valoare energetica mai mare fata de legumele verzi si sunt mai sarace in vitamine. Datorita continutului mai mare de zaharuri si amidon, se recomanda introducerea lor in dieta zilnica cu anumite restrictii
• leguminoasele, precum cartoful, nautul, fasolea uscata, mazarea uscata, lintea, etc. trebuie consumate cu moderatie. Pentru ca au o valoare energetica mare, nu trebuie sa mananci mai mult de 3 portii de cartofi pe saptamana. Din punct de vedere caloric, un cartof mic echivaleaza cu o felie de paine. Prin urmare, ar putea fi inclus in categoria cerealelor rafinate
• nucile si semintele: migdale, caju, fistic, floarea soarelui, insa neprajite si nesarate

Piramida alimentelor sanatoase recomanda ar trebui sa consumi zilnic intre 2 si 3 portii de legume. O portie de legume insemnand (oricare din urmatoarele):

• o cana de legume verzi
• 150 ml suc de rosii
• o jumatate de cana de legume fierte
• un cartof mijlociu
• o jumatate de cana de leguminoase fierte
• un castron de salata de legume proaspete: salata verde, rosii, castraveti, ceapa
• un bol de supa de legume
• trei sferturi de cana de fasole uscata, mazare uscata, linte gatita
• 100 g de soia fiarta
• 50 g de nuci si seminte

Fructele

La fel ca legumele, fructele reprezinta o sursa importanta de vitamine si minerale.

Fructele contin in special vitamina C, avand proprietati antioxidante. Pe langa acesti micronutrienti, au un continut ridicat de fibre.

Piramida alimentelor sanatoase recomanda sa consumi zilnic 2-3 portii de fructe. O portie de fructe inseamna (oricare din urmatoarele):

• un fruct de dimensiune medie: mar, para, banana, portocala
• doua fructe mai mici: kiwi, mandarine, prune
• jumatate de grapefruit, pomelo, etc.
• 5-6 struguri
• jumatate de cana de cirese
• 150 ml de suc de fructe (fresh) neindulcit
• o felie medie de pepene galben sau lubenita
• jumatate de cana de compot de fructe
• o cana de capsuni, zmeura

Carnea, pestele, ouale

Aceasta categorie alimentara ofera aportul zilnic necesar de proteine. Pe de alta parte, contin vitamine si minerale, in special fier.

Se recomanda consumul redus de carne grasa, slanina, piele de pui si alte grasimi saturate.

In schimb, poti introduce in dieta ta zilnica carnea rosie slaba (vita, miel, vanat), pasari de curte (pui, rata, curcan, etc.), pestele, fructele de mare si ouale.

Se recomanda sa consumi de la 2 la 3 portii pe zi de alimente din aceasta categorie. O portie inseamna (oricare din urmatoarele):

• 75 g de carne gatita de orice fel
• 100 g de peste gatit
• un ou

Lactatele

Lactatele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si proteine. Contin calciu, necesar pentru intarirea oaselor si dintilor.

Se recomanda consumul de lapte, precum si de iaurt, branza, creme de branza si alte derivate degresate.

Untul, smantana, iaurtul grecesc contin cantitati mari de grasimi si trebuie incluse in dieta in cantitati reduse si mai rar. 

Cantitatea optima de lactate difera in functie de varsta si de necesitatile fiecarui organism.

Ca regula generala, piramida alimentelor sanatoase recomanda consumul a 2-3 portii de lactate pe zi. O portie insemnand (oricare din urmatoarele):

• 200 ml de lapte
• 125 g de iaurt natur
• 50 g de branza
• 200 ml de iaurt de baut
• daca ai intoleranta la lactoza, consuma 100 g de branza tofu sau 200 ml de lapte vegetal.

Grasimile si uleiurile vegetale

Organismul are nevoie si de grasimi pentru buna lui functionare.

Cu toate acestea, includerea lor in dieta zilnica trebuie sa se faca cu moderatie, mai ales daca vorbim de grasimile saturate.

Pe de alta parte, uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate si sunt recomandate in detrimentul celor saturate.

Acestea pot sa faca parte din alimentatia zilnica, insa in cantitati reduse si in stare cruda. Evita prajelile si foloseste uleiurile vegetale in salte, de exemplu.

Zaharul, dulciurile, sarea, fast-food-ul, bauturile carbogazoase, alcoolul

Aceasta categorie alimentara trebuie exclusa din alimentatia ta zilnica. Indicat ar fi sa eviti cu totul consumul acestor alimente.

Daca nu poti, atunci limiteaza consumul lor la o data, cel mult de doua ori pe saptamana.

Piramida alimentelor pentru copii

Pentru dezvoltarea lor armonioasa, intarirea sistemului imunitar si cresterea capacitatii de concentrare si de efort fizic, copiii au nevoie de o alimentatie cat mai sanatoasa.

Meniul lor zilnic trebuie sa cuprinda toti nutrientii de care organismul lor are nevoie.

Este gresita conceptia ca un copil poate sa manance orice si oricand. Copilul are nevoie de o disciplina alimentara adaptata varstei si necesarului sau fiziologic.

Inca de la varste fragede trebuie implementata copilului ideea de alimentatie rationala. Aceasta este o masura educativa care ii va forma si ii va urmari chiar si atunci cand vor fi adulti.

Un meniu sanatos pentru copii respecta toate principiile nutritive adaptate in functie de varsta si sexul copiilor.

Piramida alimentelor pentru copii incearca sa vina in sprijinul tau cu recomandari despre ce si cat ar trebui sa manace un copil.

Insa fiecare copil este unic si nu seamana unul cu altul. Gusturile si apetitul copiilor sunt intr-o continua modificare.

Trebuie sa te orientezi dupa preferintele si pofta de mancare a copilului tau atunci cand ii concepi meniul zilnic. 

De asemenea, nu neglija sa ii dai copilului tau sa bea apa. Hidratarea este foarte importanta! In functie de varsta pe care o are, un copil trebuie sa bea intre 4-8 pahare de apa pe zi.

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 1-2 ani

• cereale intre 3-4 portii/zi
• legume si fructe intre 2-3 portii/zi
• lactate 3 portii/zi
• carne, peste, oua 2 portii/zi
• uleiuri vegetale in cantitati foarte mici
• dulciuri  cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe saptamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 3-4 ani

• cereale intre 4-6 portii/zi
• legume si fructe intre 4-5 portii/zi
• lactate 3 portii/zi
• carne, peste, oua 3-4 portii/zi
• uleiuri vegetale in cantitati foarte mici
• dulciuri  cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe saptamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 5-12 ani

• cereale intre 3-5 portii/zi
• legume si fructe intre 5-7 portii/zi
• lactate intre 3 portii/zi
• carne, peste, oua 2 portii/zi
• uleiuri vegetale zilnic in cantitati foarte mici
• dulciuri  cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe saptamana

Piramida alimentelor pentru copiii cu varste cuprinse intre 13-18 ani

• cereale intre 4-7 portii/zi
• legume si fructe intre 5-7 portii/zi
• lactate intre 3-5 portii/zi
• carne, peste, oua 2 portii/zi
• uleiuri vegetale zilnic in cantitati foarte mici
• dulciuri in cantitati reduse, maxim o data sau de doua ori pe saptamana

Piramida alimentelor pentru varstnici

Cand spunem varstnici, ne referim la persoanele cu varsta de peste 65 ani.

Recomandarile piramidei alimentare pentru aceasta categorie se bazeaza in special pe modificarile fiziologice prin care trece organismul odata cu inaintarea in varsta.

Nutritia este unul din factorii principali care contribuie la mentinerea sanatatii si longevitatii.

Alimentatia varstnicilor trebuie adaptata nevoilor, preferintelor, gusturilor si problemelor digestive.

Metabolismul persoanelor in varsta este mai lent, ei fac mai putina miscare si asimileaza mai repede caloriile.

Prin urmare, hrana zilnica a acestora trebuie sa fie cat mai variata, astfel:

• cereale, recomandate cele integrale – 6 portii/zi
• legume vegetale – 3 portii/zi
• lactate – 3 portii/zi
• fructe – 2 portii/zi
• carne, peste, leguminoase – 2 portii/zi
• dulciuri si grasimi cu moderatie

Piramida alimentelor pentru varstnici recomanda consumul a cel putin 8 pahare de apa pe zi. De asemenea, miscarea este foarte importanta.

Se recomanda activitati fizice de intensitate moderata: alergare, mersul pe bicicleta.

Pentru cei care nu le permite sanatatea, sunt recomandate chiar si activitatile cotidiene: plimbari, gradinarit, etc.