Alimente bogate in Magneziu

Exista multe alimente bogate in magneziu care sa-ti satisfaca cu usurinta aportul zilnic necesar. Ca orice alt mineral, magneziul se afla in cantitati optime in organism.

Chiar si asa, din cauza proceselor metabolice el se degradeaza si este eliminat prin transpiratie si urina.

Magneziul este un mineral care joaca un rol important in sute de reactii chimice din organismul tau. Organe vitale din corpul nostru au nevoie de magneziu pentru buna lor functionare.

Tocmai de aceea, mentinerea lui la valorile normale recomandate este esentiala pentru sanatatea ta.

Necesarul zilnic de magneziu, in cazul unui organism sanatos, se poate atinge printr-o alimentatie diversificata, fara sa fie nevoie de suplimente.

Acestea se pot administra doar la recomandarea medicului, in cazul unor carente sau probleme de sanatate.

Ce este magneziul?

Magneziul este un metal rezistent alcalino-pamantos care se regaseste din abundenta impreuna cu alte elemente in scoarta terestra, fiind al treilea dupa aluminiu si fier.

A fost descoperit pentru prima data in regiunea Tesalia din Grecia. Mai exact in prefectura Magnesia, de unde ii vine si numele de magneziu.

Datorita proprietailor sale fizice, magneziul in aliaj cu aluminiul este folosit in industria autovehiculelor, avioanelor si rachetelor.

De asemenea, oxidul de magneziu se utilizeaza in industria siderurgica si cea a metalelor neferoase.

Carbonatul de magneziu se utilizeaza frecvent in industria alimentara si farmaceutica. In combinatie cu talcul este folosit de gimnastii care fac exercitii la barna.

Pe langa acestea, compusii magneziului au si alte intrebuintari, cum ar fi in: agricultura, chimie, constructii, pirotehnie, conservarea bauturilor, industria sticlei, etc.

Pentru organismul uman magneziul este un mineral esential, fiind al doilea cation (ion pozitiv) intracelular dupa potasiu.

Aproximativ 24-30 g de magneziu este prezent in corpul unui adult.

In proportie de 50-70% se afla sub forma unor depozite oarecum fixe la nivel osos, in combinatie cu calciu si fosfor. Aproximativ 26% se distribuie la nivel muscular, iar restul cantitatii de magneziu se afla in fluidele organismului.

Jumate din cantitatea de magneziu din sange circula liber.

O treime este legata de albumina (o componenta proteica care se regaseste in plasma), iar restul de magneziu circula in combinatie cu alte elemente.

La nivel intracelular, magneziul se leaga in special de proteine.

Pe parcursul unei zile, in jur de 2400 mg de magneziu tranziteaza rinichii. Insa doar aproximativ 120 mg sunt excretate zilnic prin urina.

Prin urmare, rinichii au un rol important in mentinerea magneziului la valori constante in organism. 

Rolul magneziului in organism

Desi se regaseste in cantitati mici, magneziu joaca un rol important in reglarea anumitor reactii biochimice din corpul uman, activand peste 300 de structuri enzimatice.

Acest lucru il face un mineral esential pentru multe functii din organism, avand urmatoarele roluri:

• metabolizeaza proteinele, lipidele si glucidele
• are actiune antidepresiva, fiind recunoscut pentru efectele lui benefice impotriva stresului, depresiei si anxietatii
• impreuna cu calciul are efect de tranchilizant
• regleaza ritmul cardiac
• intareste sistemul imunitar si creste rezinstenta la infectii, stimuland sinteza imunoglobinelor
• imbunatateste memoria, concentrarea si activitatea intelectuala, asigurand buna functionare a creierului
• impreuna cu vitamina B6 asigura buna functionare a nervilor, avand rol si in prevenirea formarii pietrelor la rinichi
• asigura buna functionare a muschilor
• previne si amelioreaza indigestiile, favorizand secretiile digestive si cele hepatice
• ajuta la fixarea calciului pe oase, participand astfel la formarea si intarirea sistemului osos si al dintilor
• ajuta la metabolizarea vitaminei C si a altor minerale, precum: fosfor, potasiu si sodiu
• participa in functiile de reproducere, crescand motilitatea speramtozoizilor, protejand materialul genetic si producand relaxare la nivelul uterului
• amelioreaza simtomele premenstruale
• are efec de laxativ natural
• actioneaza ca un vasodilatator si antispasmic
• produce energie

Necesarul zilnic de magneziu

Mentinerea magneziului la valorile normale (recomandate) joaca un rol important in sustinerea sanatatatii si vietii, atat a copiilor, cat si a adultilor.

Necesarul zilnic de magneziu in organismul uman depinde de varsta si sex. Aportul zilnic recomandat de magneziu, in conditii optime de sanatate, se prezinta astfel:

• bebelusii pana la 6 luni: 30 mg, indiferent de sex
• bebelusii intre 7-12 luni: 75 mg, indiferent de sex
• copii mici intre 1-3 ani: 80 mg, indiferent de sex
• copii intre 4-8 ani: 130 mg, indiferent de sex
• copii intre 9-13 ani: 240 mg, indiferent de sex
• adolescentii intre 14-18 ani: baietii 410 mg. Fetele: 360 mg
• adultii intre 19-30 ani: barbatii 400 mg, femeile 310 mg
• peste 30 ani: barbatii 420 mg, femeile: 320 mg

Femeile gravide sau cele care alapteaza au nevoie de 300-400 mg de magneziu pe zi. De asemenea, este nevoie de o doza mai mare de magneziu fata de doza zilnic recomandata in situatii precum:

• efort fizic intens
• perioade stresante
• administrarea unor medicamente (antibiotice, diuretice si anticonceptionale)
• consum de alcool in exces
• mediu poluant si toxic
• dietele de slabit

Carentele de magneziu iti pot provoca stari de oboseala, nervozitate, irascibilitate, halucinatii, stari depresive, crampe musculare, tulburari digestive si cardiovasculare, fracturi osoase, alergii, par si unghii fragile, etc.

Alimente bogate in magneziu

Exista foarte multe alimente bogate in magneziu, fie ca vorbim de alimente de origine vegetala sau cele origine animala.

Cu toate acestea, continutul de magneziu este mic. Prin urmare, nu iti poti satisface doza zilnica doar dintr-un singur aliment, chiar daca este bogat in magneziu.

Insa o dieta diversificata care include fructe, legume si cereale integrale poate sa asigure doza adecvata de magneziu necesara organismului. Acest lucru este valabil chiar si in cazul copiilor, care au nevoie de nutrienti pentru cresterea si dezvoltarea lor normala.

In conditii optime de sanatate, o dieta echilibrata si variata le satisface aportul de nutrienti fara sa fie nevoie de suplimente.

Pentru informatii suplimentare citeste articolul au copiii nevoie de suplimente de vitamine si minerale?

In general, o dieta care contine alimente bogate in magneziu iti va asigura aportul zilnic necesar. Prin urmare, incearca sa incluzi in alimentatia ta, ca parte dintr-o dieta variata, si urmatoarele alimente ce contin magneziu:

Legumele cu frunze verzi sunt o sursa bogata de magneziu datorita clorofilei. Dintre acestea, legume care contin magneziu sunt:

• spanacul: 100 g de spanac contine 87 mg de magneziu, adica 21% din doza zilnic recoamndata
• varza Kale: 100 g contine 57 mg de magneziu, adica 14% din doza zilnic recomandata
• anghinarea: 100 g contine 60 mg de magneziu, adica 14% din doza zilnic recomandata

De altfel, magneziul se mai regaseste in legume cu frunze verzi, precum: salata verde, mararul, patrunjelul, ceapa verde, urzici.

Alte legume care contin magneziu:

• fasolea neagra: 100 g contine 74 mg, adica 18% din doza zilnic recomandata
• dovleacul: 100 g contine 43 mg, adica 10% din doza zilnic recomandata
• mazarea: 100 g contine 39 mg, adica 9% din doza zilnic recomandata
• porumbul: 100 g contine 37 mg, adica 9% din doza zilnic recomandata
• cartofii: 100 g contine 28 mg, adica 7% din doza zilnic recomandata

Fructe bogate in magneziu:

• smochinele: 100 g contine 68 mg, adica 16% din doza zilnic recomandata
• avocado: 100 g contine 29 mg, adica 7% din doza zilnic recomandata
• banane: 100 g contine 27 mg, adica 6% din doza zilnic recomandata
• murele si zmeura:100 g contine 20 mg, adica 5% din doza zilnic recomandata
• kiwi: 100 g contine 17 mg, adica 4% din doza zilnic recomandata
• pepenele galben: 100 g contine 12 mg, adica 3% din doza zilnic recomandata

Nucile si seminntele neprajite si nesarate sunt foarte bogate in magneziu,cum ar fi:

• seminte de canepa: 100 g contine 697 mg, adica 165% din doza zilnic recomandata
• seminte de dovleac: 100 g contine 550 mg, adica 131% din doza zilnic recomandata
• caju: 100 g contine 376 mg, adica 88% din doza zilnic recomandata
• migdale: 100 g contine 270 mg, adica 64% din doza zilnic recomandata

Alte seminte si nuci bogate in magneziu sunt: semintele de in, semintele de pic, chia, semintele de susan, nucile, nucile pecan.

Cerealele nemacinate sunt surse excelente de magneziu:

• quinoa: o cana contine 120 mg, adica 28% din doza zilnic recomandata
• orezul brun: o cana contine 86 mg, adica 20% din doza zilnic recomandata
• hrisca: o cana contine 86 mg, adica 20% din doza zilnic recomandata
• bulgur: o cana contine 60 mg, adica 14% din doza zilnic recomandata

Tonul este foarte bogat in proteine ceea ce ajuta la absorbtia magneziului in organism. 100g de ton contine 64 mg de magneziu, 15 % din doza zilnica recomandata.

Branza Tofu este un aliment de nadejde pentru vegetarieni, fiind bogata in proteine. 100 g de tofu contine 53 mg de magneziu, adica 13% din doza zilnic recomandata

Ciocolata neagra contine si ea magneziu, astfel ca 100 g contine 228 mg de magneziu, adica 54% din doza zilnic recomandata.

Alte aspecte dietetice despre magneziu

• apa de baut este si ea o sursa importanta de magneziu, iar procedeele tehnice de reducere a duritatii apei elimina cantitati importante din acest mineral. Cantitatea lui variaza in functie de sursa, de la 1 mg/l pana la peste 120 mg/l. Este important sa incepi ziua consumand un pahar de apa pe stomacul gol
• cafeaua bauta dimineata asigura un aport deloc neglijabil de magneziu. De preferat cafeaua naturala, in loc de ness
• dietele bogate in alimente rafinate si procesate sunt mai sarace in magneziu. De asemenea, conservarea si procedeele culinare de gatire reduc semnificativ cantitatea de magneziu din alimente. Astfel ca, fierberea si aruncarea apei elimina aproximativ 30-70% din continutul initial de magneziu
• tehnologiile agricole moderne duc la reducerea continutului de magneziu din legume si fructe. Decorticarea cerealelor, rafinarea sarii si a zaharului reprezinta procedee care duc la scaderea magneziului
• aproximativ 40% din aportul de magneziu provenit din alimentatie este absorbit de organism
• odata cu inaintarea in varsta, nivelul de magneziu din organism scade mai ales in randul femeilor
• in anotimpurile reci nivelul de magneziu din organism este mai crescut, iar in anotimpurile calde este mai scazut