Dieta Low Carb

Dieta Low Carb

Dupa cum ii spune si numele, dieta low carb este o dieta saraca in carbohidrati. Cu alte cuvinte, este un plan de slabit bazat pe un consum redus de carbohidrati. Acest regim alimentar nu impune restrictii calorice si nici micsorarea portiilor de mancare, ci incurajeaza consumul alimentelor cu un continut mic de carbohidrati (alimente low carb).

Majoritatea oamenilor apeleaza la un regim low carb ca la o dieta de slabit. Asta deorece are la baza un plan alimentar usor de urmat, este destul de permisiva si are rezultate promitatoare cu privire la scaderea in greutate.

Dincolo de aceste aspecte, adoptarea unui regim low carb poate sa iti imbunatateasca starea de sanatate si stilul de viata.

Consumul excesiv de carbohidrati, in special a alimentelor procesate si care contin zaharuri simple, reprezinta una dintre cauzele care duc la aparitia obezitatii si a altor afectiuni asociate acestora.

Reducerea sau chiar excluderea lor din alimentatie va reduce efectele nocive pe care le  poate avea o alimentatie necorespunzatoare asupra sanatatii tale.

Prin urmare, o dieta low carb, pe langa prevenirea obezitatii si scaderea in greutate, poate avea si alte beneficii pentru sanatate. Previne aparitia diabetului zaharat, scade colesterolul rau (LDL), mentine nivelul trigliceridelor in limite normale, imbunatateste circulatia sanguina si previne riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.

Despre dieta low carb

Despre dieta low carb

Contrar conceptiei populare conform careia consumul de carbohidrati ingrasa, trebuie sa stii ca acestia fac parte dintr-o alimentatie sanatoasa. Ei nu trebuie sa fie exclusi cu totul din dieta ta zilnica, nici macar atunci cand vrei sa slabesti.

Pana la urma, aportul de carbohidrati este indispensabil pentru buna functionare a unor organe. Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie de care corpul are nevoie pentru a face fata activitatilor zilnice.

Acestia patricipa la metabolizarea proteinelor necesare pentru dezvoltarea masei musculare. De altfel, au un efect tonic pentru inima, creier si ficat. Lipsa acestora din alimentatie pe termen lung poate fi dezechilibranta pentru organism.

Prin urmare, un regim low carb nu prevede renuntarea cu totul la aportul de carbohidrati, ci reducerea acestuia.

Aalimentatia din dieta low carb trebuie sa asigure maxim 40% din ratia ta calorica zilnica, in conditiile in care, in mod normal, glucidele (carbohidratii) ar trebuie sa acopere 50-60% din necesarul zilnic caloric pentru un adult sanatos. De asemenea, dieta low carb nu exclude consumul de proteine sau grasimi nesaturate.

Reducerea aportului zilnic de carbohidrati poate sa difere de la un individ la altul. Dieta low carb permite adaptarea consumului de carbohidrati in functie de starea ta fiziologica, de conditiile de sanatate si de rezultatele pe care vrei sa le obtii.

Pentru a stimula scaderea in greutate, dieta low carb prevede un consum zilnic de carbohidrati de maxim 40%. Insa, daca vrei sa slabesti mult si rapid, poti reduce aportul zilnic de carbohidrati chiar si sub 10%.

Desigur, acest regim low carb nu este tocmai recoamandat, iar pe termen lung poate avea repercursiuni grave asupra sanatatii.

Cum functioneaza un regim low carb?

Cum functioneaza un regim low carb?

La fel ca si dieta Rina, mecanismul de functionarea al dietei low carb nu se bazeaza pe reguli stricte sau restrictii alimentare.

Evident, fara nici o alta similitudine intre cele doua tipuri de diete de slabit, deorece planurile lor alimentare se bazeaza pe principii total diferite.

Dieta low carb se bazeaza pe faptul ca reducerea aportului zilnic de carbohidrati sub nivelul optim recomandat, va stimula starea de cetoza. Acest proces va determina organismul sa arda grasimile depozitate, ceea ce va stimula scaderea in greutate. Se aseamana oarecum cu cel pe care se bazeaza dieta oloproteica.

De asemnea, se recomanda ca la inceputul dietei low carb sa reduci gradual aportul zilnic de carbohidrati din alimentatie. Astfel, organismul nu va suferi un soc si se va obisnui trepatat cu noul regim alimentar.

Pe langa reducerea aportului zilnic de carbohidrati, un alt principiu al dietei este acela ca un regim low carb trebuie sa tina cont de calitatea acestora. Asta inseamna ca vei consuma alimente care contin carbohidrati complecsi (sanatosi) si vei exclude alimentele care contin carbohidrati simpli (nesanatosi).

Chiar si asa, amidonoasele, leguminoasele sau cerealele, care desi fac parte din categoria carbohidratilor complecsi, ar trebui consumate cat mai putin sau deloc. Asta deoarece sunt alimente bogate in carbohidrati.

Prin urmare, un astfel de plan de slabit se bazeaza pe consumul de carbohidrati complecsi si, in special, pe alimente low carb.

Carbohidratii complecsi sunt digerati mai lent de organism. Contin fibre care confera satietate pe termen indelungat, determinandu-te sa mananci mai putin. Reducerea cantitatii de mancare atrage dupa sine un aport mai mic de calorii si stimuleaza declansarea procesului de scadere in greutate.

In plus, carbohidratii complecsi sunt considerati mai sanatosi datorita faptului ca au un indice glicemic scazut si mentin constanta glicemia in sange. Astfel, previn riscul aparitiei diabetului de tip II.

Aceste alimente sunt bogate in fibre care sustin buna functionare a tranzitului intestinal si tin sub control colesterolul rau si nivelul trigliceridelor.

Alimente low carb

Alimente low carb

O dieta low carb nu exclude consumul a nici unei categorii alimentare, spre deosebire de alte diete de slabit. Ea prevede in special consumul de alimente low carb, adica care contin mai putini carbohidrati.

Lista de alimente low carb pe care poti sa le consumi intr-un astfel de plan de slabit este destul de lunga:

  • legume: spanac, varza, telina si telina Apio, broccoli, ceapa, usturoi, rosii, castraveti, ciuperci, conopida, varza de Bruxelles, varza, fasole verde,  dovlecel, sparanghel, varza kale, salata verde, rucola, alte legume cu frunze verzi, ridichi, fenicul, anghinare, ceapa verde, vinete, etc.
  • fructe: caise, nectarine, piersici, mere, citrice, avocado, capsuni, fructe de padure, pepene verde, pepene galben, merisoare, masline
  • nuci si seminte: nuci, migdale, caju, fistic, alune de padure, nuci pecan, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in
  • carnea, pestele si fructele de mare: se inscriu pe lista de alimente low carb, deoarece nu contine carbohidrati: pui, curcan, rata, gasca, vita, miel, vanat, chiar si porc, orice tip de peste, creveti, crustacee, homar
  • produsele lactate si ouale: sunt alimente low carb, deoarece unele contin carbohidrati in cantitati mici, iar altele deloc: iaurt, kefir, smanatana, iaurt grecesc, branza, telemea, urda, cottage, unt, oua.
  • uleiuri: ulei de floarea sorelui, ulei de rapita, ulei de masline extrvirgin, ulei de in, ulei de peste, unt de cocos
  • faina: faina de cocos, faina de migdale
  • condimentele: sare, piper, ghimbir, mustar, scortisoara si ierburi aromatice: patrunjel, marar, busuioc, rozamarin, coriandru, leustean, etc.
  • lichide: ceai si cafea neindulcite, apa

In ceea ce priveste nucile, semintele si uleiurile, acestea trebuie consumate cu moderatie. Desi au un continut redus de carbohidrati, consumul lor excesiv va ingreuna procesul de slabire.

Alimente care trebuie consumate cu moderatie

Alimente care trebuie consumate cu moderatie

Desi sunt bogate in carbohidrati, nu se recomanda excluderea cu totul din alimentatia unei diete low carb a unor alimente, ci doar consumate cu moderatie.

Totusi, in functie de rezultatele pe care vrei sa le obtii, exista situatii in care consumul acestora trebuie redus foarte mult sau evitat.

Astfel de alimente care trebuie consumate cu moderatie sau chiar evitate sunt:

  • legume: sfecla, morcovi, fasole, cartofi, mazare, dovleac dulce, pastarnac, cartofi dulci
  • fructe: banane, struguri, pere, kiwi, ananas, cirese, smochine, rodii, mango si fructele uscate, deoarece contin multe zaharuri
  • cereale integrale: grau integral, orez brun, ovaz, quinoa, porumb, tarate, secara
  • laptele
  • ciocolata neagra
  • vinul

Alimente interzise de dieta low carb

Alimente interzise de dieta low carb

Din categoria alimentelor interzise de dieta low carb fac parte acele produse bogate in carbohidrati nesanatosi. Acestea contin zaharuri simple al carui consum creste nivelul de energie rapid.

Pe langa faptul ca creaza dependenta, confera satietate de moment si cresc apetitul. Unele dintre aceste alimente ar trebui excluse din orice alimentatie sanatosa si nu doar dintr-un regim low carb. Altele in schimb se recomanda sa se reduca consumul lor la maxim.

Alimente interzise de dieta low carb, bogate in carbohidrati simpli sunt:

  • zaharul si dulciurile
  • cerealele rafinate si produsele de panificatie: faina alba, orezul alb, painea alba, pastele, biscuitii, covrigii
  • uleiuri vegetale hidrogenate si produsele care le contin : margarina, prajiturile de cofetarie, produsele de patiserie, snacksuri, chipsuri
  • mezeluri, prajeli, fast-food, maioneza, ketchup
  • alimente care contin zahar adaugat: iaurturi de fructe, compoturi, sucuri din comert, chiar si cele necarbogazoase
  • bauturi carbogazose, bere
  • indulcitori naturali: sirop de agave, sirop de artar, miere

Dieta low carb meniu (7 zile)

Dieta low carb meniu

Avand in vedere lista lunga de alimente low carb, nu este dificil sa iti creezi pentru dieta low carb un meniu. Totodata trebuie sa stii ca atunci cand concepi un meniu low carb trebuie sa cantaresti fiecare aliment pe care vrei sa il consumi.

In acest fel vei sti cum sa combini alimentele, astfel incat sa mentii aportul de carbohidrati in limita pe care ti-ai propus-o.

Dieta low carb meniu – idei pentru 7 zile

Luni

  • Mic dejun: omleta din doua oua cu ceapa si ardei
  • Pranz: frigarui de pui si o salata de rucola cu seminte de pin asezonata cu o lingura de ulei de masline extravirgin si otet de mere
  • Cina: vinete la cuptor cu sos de rosii si mozzarella

Marti

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu seminte de in macinate
  • Pranz: somon cu legume la gratar (vinete, dovlecei, ciuperci)
  • Cina: salata greceasca (rosii, castraveti, ceapa, masline, branza feta) asezonata cu o lingura de ulei de masline extravirgin si otet de mere

Miercuri

  • Mic dejun: budinca de chia cu lapte de migdale si zmeura
  • Pranz: friptura de vita inabusita cu sparanghel
  • Cina: supa crema de conopida

Joi

  • Mic dejun: smoothie cu iaurt grecesc si capsuni, separat o mana de migdale raw
  • Pranz: ciorba de pui cu smantana
  • Cina: salata de ton rece (mixt de salata, rosii, ceapa, ton, un ou fiert, iaurt grecesc ca dressing)

Vineri

  • Mic dejun: doua oua fierte si un castravete sau ridichi
  • Pranz: tocanita de fasole verde cu pui
  • Cina: conopida gratinata la cuptor

Sambata

  • Mic dejun: iaurt cu seminte de in macinate
  • Pranz: friptura de porc la cuptor cu broccoli
  • Cina: supa crema de legume coapte

Duminica

  • Mic dejun: salata de fructe si o mana de caju raw ca gustare intre mese
  • Pranz: mancare de spanac cu ou ochi sau posat
  • Cina: patrav la cuptor cu legume

Contraindicatii

In ceea ce priveste contraindicatiile, dieta low carb nu are prea multe. Ea poate fi urmata de aproape oricine, cu exceptia femeilor insarcinate, celor care alapteaza sau a persoanelor care au probleme cu colesterolul.

Inainte de a urma o dieta low carb, precum si orice alta modificare vrei sa aduci stilului tau alimentar, se recomanda sa ceri sfatul medicului.

De altfel, trebuie specificat faptul ca o cantitate redusa de carbohidrati poate provoca unele efecte adverse. Pana ce se obisnuieste cu noul regim low carb, organismul poate resimti o stare de hipoglicemie care se manifesta prin:

  • stari axioase, usora irascibilitate, agitatie, spaima, senzatia de lipsa de aer
  • tremuraturi, racirea extremitatilor
  • tulburari usoare de vorbire
  • dureri in zona toracica
  • senzatia de sete

De asemenea, mai poti experimenta dureri de cap, epuizare fizica, oboseala, diaree sau constipatie.

In general, aceste simptome vor fi resimtite la inceputul dietei low carb, in faza de tranzitie. Dureaza un timp pana ce organismul se obisnuieste cu noul regim low carb. Pentru a le minimaliza, se recomanda reducerea treptata a carbohidratilor din alimentatie, precum si un consum adecvat de apa.

Articole similare

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *