Cum sa te ingrasi

Sa cauti solutii cum sa te ingrasi poate parea ciudat intr-o lume in care multi isi doresc sa slabeasca. Obezitatea a devenit o problema majora in zilele noastre si tot mai multi oameni sunt supraponderali.

Cu toate acestea, exista si persoane subponderale si care isi doresc sa creasca in greutate.

Unii oameni vor sa urmeze o dieta de ingrasare pentru a-si imbunatati aspectul fizic, pe cand altii au nevoie sa creasca in greutate din motive de sanatate.

Indiferent de motiv, acest proces este un angajament serios care presupune rabdare si consecventa.

Trebuie sa stii ce sa mananci ca sa te ingrasi eficient si durabil, astfel incat sa obtii rezultatele dorite fara sa iti afectezi sanatatea.

Cum sa te ingrasi sanatos si ce inseamna acest lucru? Gasesti in acest articol toate explicatii necesare, sfaturi si recomandari cu privire la ce sa mananci sa te ingrasi.

Cum sa te ingrasi sanatos si eficient?

A fi subponderal inseamna sa ai o greutate mai mica decat este considerata sanatoasa in raport cu inaltimea si constitutia ta.

Conform Indicelui de Masa Corporala (IMC), esti subponderal daca valoarea acestui indicator se incadreaza sub limita de 18,5.

Persoanele subponderale pot prezenta un deficit de masa musculara si grasime corporala.

Acest lucru poate indica o absorbtie insuficienta a nutrientilor esentiali si un aport caloric deficitar. Insa, exista si situatii cand poate indica o problema de sanatate subiacenta.

Subponderabilitatea poate avea consecinte asupra starii tale de sanatate, cum ar fi slabiciune osoasa, oboseala, un sistem imunitar slabit si probleme cu fertilitatea.

De aceea, este important sa identifici cauzele subponderalitatii si sa iei masuri pentru a atinge o greutate sanatoasa.

Contrar unei diete de slabit, atunci cand vrei sa te ingrasi va trebui sa creezi un surplus caloric. Asta inseamna ca intr-o dieta de ingrasare, aportul caloric trebuie sa fie mai mare decat nevoile energetice ale organismului tau.

Pentru a creste in greutate treptat si eficient, se recomanda sa cresti aportul caloric cu 500 de calorii pe zi.

Daca vrei sa iei in greutate mai repede, poti sa consumi zilnic cu pana la 1000 de calorii mai multe fata de nevoile organismului.

Totusi, nu este recomandat sa cresti aportul caloric prea mult, deoarece excesul poate duce la depozite de grasime viscerala.

Aceasta este un tip de grasime corporala care invaluie organele de la nivelul abdomenului si care este asociata cu o serie de probleme de sanatate.

Pentru o crestere in greutate sanatoasa concentreaza-te pe dezvoltarea masei musculare si acumularea echilibrata de grasime subcutanata, in loc sa acumulezi exces de grasime in jurul abdomenului.

Grasimea viscerala poate fi periculoasa pentru sanatate chiar si daca esti o persoana slaba sau ai o greutate normala.

Ce sa mananci ca sa te ingrasi

Cand cauti strategii despre cum sa te ingrasi, acum stii ca surplusul caloric este esential.

Astfel, este important sa incluzi in dieta ta alimente dense caloric, dar acestea ar trebui sa fie si bogate in nutrienti.

Mai concret, ce sa mananci sa te ingrasi? Consuma la fiecare masa alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi.

Acestea te vor ajuta sa obtii surplusul caloric necesar si promoveaza o crestere in greutate sanatoasa.

Evita prajelile, alimentele procesate, produsele de panificatie, zaharul, dulciurile si sucurile.

Desi poate fi un raspuns la intrebarea ce sa mananc sa ma ingras repede?, acestea iti vor aduce o crestere in greutate nesanatoasa care iti poate creste riscul de boli.

Iata ce sa mananci ca sa te ingrasi sanatos si durabil.

1. Proteine de origine animala

Proteinele contribuie la mentinerea si dezvoltarea masei musculare. Alimentele de origine animala contin proteine de calitate superioara, avand toti aminoacizii esentiali pentru organism.

Totusi, este important sa stii ca alimentele bogate in proteine sunt mai satioase si iti pot inhiba pofta de mancare.

Acest lucru poate ingreuna obtinerea surplusului caloric zilnic de care ai nevoie pentru a te ingrasa.

Exemple de alimente bogate in proteine animala pe care ar trebui sa le incluzi in dieta de ingrasare sunt:

• carnea rosie, precum carnea de vita si de porc – este una dintre cele mai bune surse alimentare pentru cresterea musculaturii. Este bogata in proteine, grasimi si iti aduce un numar considerabil de calorii. Carnea rosie este o sursa excelenta de leucina, un aminoacid esential pentru muschi, dar si de creatina
• pestele gras, precum somonul – este o sursa buna de proteine si grasimi sanatoase. Contine acizi grasi Omega 3, o grasime polinesaturata care sustine sanatatea inimii, creierului si a ochilor. Poti sa consumi peste gras proaspat sau congelat, gatit la aburi, pe gratar sau la cuptor, sub forma de sushi sau la conserva
• ouale –  in timp ce albusul este bogat in proteine, se recomanda sa consumi oul intreg. Galbenusul este bogat in grasimi si contine colina, un nutrient esential pentru buna functionare a creierului si ficatului. Combina ouale cu carne, branzeturi pentru a aaduga mai multe calorii in dieta
• branzeturile – sunt alimente dense caloric. Desi valorile nutritionale difera in functie de tip, in general branza este o sursa buna de proteine, grasimi si carbohidrati. Cu toate acestea, consum-o cu moderatie, deoarece este bogata in grasimi saturate, colesterol si sare
• iaurtul grecesc – este bogat in proteine si ofera un aport echilibrat de carbohidrati si grasimi. Il poti adauga usor in dieta de ingrasare, consumat ca atare sau combinat cu fructe proaspete, uscate, tarte de ovaz, nuci si seminte pentru a adauga un surplus caloric

2. Grasimi sanatoase

O metoda buna cum sa te ingrasi este sa adaugi mai multe grasimi sanatoase in dieta ta. Un gram de grasime iti furnizeaza 9 calorii.

In general, alimentele bogate in grasimi sanatoase au o densitate calorica mare. Asta inseamna ca impacheteaza un numar mare de calorii intr-o cantitate mica.

Consumand alimente bogate in grasimi sanatoase, vei reusi sa obtii surplusul caloric necesar pentru a te ingrasa, fara sa fie nevoie sa mananci mult.

Cu toate acestea, se recomanda moderatie, avand in vedere ca acestea contin si grasimi saturate care pot fi nocive pentru sanatate.

Iata ce sa mananci ca sa te ingrasi:

• uleiul de masline extravirgin – este extrem de bogat in calorii si grasimi mononesaturate, in special acid oleic. Doar o lingura de ulei de masline iti va aduce in jur de 120 de calorii. Adauga-l in salate, peste un cartof fiert, paste sau o felie de paine prajita si iti vei creste aportul caloric fara sa iti dai seama. Totusi, consuma-l cu moderatie, deoarece o cura cu ulei de masline in exces iti poate afecta sanatatea
• nucile si semintele – precum migdale, fistic, alune, nuci, seminte de chia, seminte de dovleac, etc.– sunt cele mai bune gustari atunci cand cauti strategii cum sa te ingrasi. Sunt alimente bogate in fibre si grasimi santoase, contin proteine, carbohidrat si au densitate calorica mare. Doar 30 g de nuci contin in jur de 195 de calorii. Adaugand doar doi pumni de nuci pe zi in dieta, vei obtine cateva sute de calorii in plus
• avocado – este o sursa excelenta de grasimi sanatoase, contine carbohidrati, proteine si fibre. Avocado este bogat in calorii, vitamine si minerale. Adaugand-ul in dieta poti sa cresti semnificativ numarul de calorii al meselor. Consuma-l pe paine prajita, ca guacamole, adauga-l in sandwichuri, smoothie-uri, langa un ou sau omleta

3. Carbohidrati

Multe cure de slabire restrictive, precum o dieta low carb, reduc aportul de carbohidrati.

Insa, atunci cand cauti solutii cum sa te ingrasi, alimentele bogate in carbohidrati sunt o parte importanta din dieta.

Cu toate acestea, este important sa stii ca nu toti carbohidratii sunt la fel. Pentru o crestere in greutate sanatoasa ar trebui sa te concentrezi sa consumi mai multi carbohidrati complecsi.

Acestia provin din legume, fructe, cereale integrale si leguminoase.

In schimb, se recomanda sa limitezi consumul de alimente bogate in carbohidrati simpli pentru a te mentine sanatos.

Chiar daca esti la cura de ingrasare, incearca sa mananci mai putine dulciuri, paine alba, paste, cereale rafinate, covrigi, biscuiti si alte produse de panificatie.

Asa dar, nu te feri sa incluzi carbohidratii in dieta, dar alege-i pe cei mai sanatosi. Iata ce sa mananci ca sa te ingrasi:

• orezul brun – este bogat in carbohidrati, contine cateva proteine si grasimi. Contine un numar destul de mare de calorii si este excelent intr-o dieta de ingrasare. Il poti combina cu carne, unt, parmezan si alte alimente pentru a obtine mese variate si cu un aport caloric mai mare
• painea integrala – este mult mai sanatoasa si potrivita cand vrei sa te ingrasi decat painea alba. Pentru a-i creste valoarea nutritionala si calorica consum-o cu crema de branza, unt, avocado, unt de arahide, ulei de masline si in sandwichuri nutritive
• cereale si pseudocereale integrale – grau, porumb, ovaz, mei, hrisca, quinoa, sunt suse foarte bune de carbohidrati complecsi si fibre. Sunt bogate in calorii si reprezinta o garnitura excelenta langa o friptura sau consumate la micul dejun
• leguminoasele – fasolea, lintea sau nautul ofera o cantitate importanta de carbohidrati complecsi si sunt surse bune de proteine vegetale. Combina-le cu cereale integrale si alimente care contin proteine si grasimi sanatoase
• fructele uscate – sunt bogate in nutrienti, antioxidanti, fibre si calorii. Sunt dulci, versatile si sunt ideale pentru cresterea aportului caloric

Sfaturi utile intr-o dieta de ingrasare

Dupa cum vezi este important sa stii ce sa mananci sa te ingrasi intr-un mod sanatos si eficient.

Totusi, din diverse motive, este posibil sa nu ai pofta de mancare sau sa nu ai timp sa pregatesti mese consistente.

Atunci cand adopti o dieta de ingrasare, aceasta trebuie sa corespunda nevoilor tale. Iata cateva sfaturi utile cum sa te ingrasi:

• mananca mai des pe parcursul zilei – evita pauzele lungi dintre mese, deoarece un post intermitent ajuta la slabit, in nici un caz sa te ingrasi. Asa ca, nu sari peste mesele principale ale zilei si adauga cat mai multe gustari intre mese, bogate in calorii
• bea lapte, smoothie, milkshake, bauturi proteice – daca nu ai pofta de mancare, consuma bauturi satioase si hranitoare. Acestea te vor ajuta sa iti cresti aportul zilnic de calorii fara sa fie nevoie sa mananci multe alimente intregi
• nu bea apa sau alte lichide inainte de masa – nu se recomanda sa consumi lichide cu cel putin 30 de minute inainte de masa. Acestea iti vor umple stomacul si iti reduc pofta de mancare
• mananca supe crema sau ciorbe – desi nu pare, acestea sunt preparate hranitoare si usor de gatit. Prepara supe crema sau ciorbe cu carne, smanatana, ulei, paste, leguminoase si vei obtine cateva calorii bune din astfel de preparate delicioase
• consuma mai des ulei de masline, nuci, seminte si alte alimente bogate in grasimi sanatoase – dupa cum spuneam acestea au o densitate calorica ridicata. Adaugate in diverse preparate sau ca gustari intre mese, vei obtine mai multe calorii consumand o cantitate mica de alimente
• fa miscare regulat – desi activitatea fizica stimuleaza arderea caloriilor, antrenamentele de forta contribuie la dezvoltarea musculaturii. In plus, miscarea iti poate provoca foame ceea ce te va face sa mananci mai mult
• evita fumatul, redu stresul si incearca sa iti imbunatatesti calitatea somnului

Cum sa te ingrasi repede?

Am auzit de multe ori intrebarea ce sa mananc sa ma ingras repede?.

Ei bine, cresterea portiilor de mancare si unele strategii te pot ajuta sa te ingrasi, dar tu stii ca in realitate lucrurile nu sunt chiar atat de simple.

Fiecare organism este unic si poate reactiona diferit la diverse strategii de crestere in greutate. Pentru unii oameni poate fi dificil sa se ingrase, la fel cum este pentru altii sa slabeasca.

Ritmul de crestere in greutate poate sa varieze considerabil de la o persoana la alta.

Corpul tau poate sa raspunda diferit la dieta de ingrasare, in functie de metabolism, de predispozitia genetica, de starea de sanatate si de nevoile individuale.

In plus, o crestere in greutate eficienta si durabila necesita sa ai multa rabdare si sa fii consecvent. Este bine sa te ingrasi incet, constant si poate sa dureze o lunga perioada de timp pana sa obtii rezultatele dorite.

Asa incat, uita de intrebarea ce sa mananc sa ma ingras repede.

Iti pot fi folositoare unele alimente dense caloric si sfaturi despre cum sa te ingrasi sanatos, prezentate mai sus, dar trebuie sa fii rabdator in acest proces si sa ai asteptari realiste.

Daca esti subponderal, cel mai bine ar fi sa consulti un specialist in nutritie sau un medic.

Acesta iti va crea un plan alimentar personalizat si echilibrat care sa te ajute sa obtii cresterea in greutate intr-un mod sanatos si sigur.