Dieta Mediteraneana
Nu-i asa ca atunci cand vrei sa urmezi o dieta te ingrozeste ideea ca vei avea multe restrictii alimentare si trebuie sa faci concesii ca sa slabesti?
Ei bine, dieta mediteraneana nu este nici pe departe asa si se numara printre putinele diete recomandate de expertii in nutritie.
Asta pentru ca abordeaza o alimentatie sanatoasa care poate deveni un mod de viata. De fapt, aceasta dieta se bazeaza pe modul in care mancau si traiau localnicii din zona mediteraneana. Despre care se spune, nu intamplator, ca sunt cei mai sanatosi oameni din lume.
Alimentatia lor era, in mare parte, vegetariana, iar carnea era consumata doar la evenimente speciale. Farfurii pline de culoare, un pahar de vin rosu si multa voie buna, cam asa s-ar descrie pe scurt dieta mediteraneana.
Gasesti mai jos mai multe informatii despre dieta mediteraneana, retete pentru o saptamana, ce beneficii are si cum te poate ajuta sa slabesti.
Poti chiar sa salvezi dieta mediteraneana PDF, astfel incat sa o ai mereu la indemana pana te obisnuiesti sa mananci in acest fel.
Ce este dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana este populara ca un plan alimentar sanatos, fara restrictii stricte si reguli de urmat. Asta pentru ca, nu a fost conceputa ca o dieta de slabit, ci reprezinta modul de a se hrani al oamenilor din regiunile mediteraneene.
Acestia abordeaza o alimentatie sanatoasa si un stil de viata activ care s-a dezvoltat in mod natural de-a lungul timpului.
De remarcat este faptul ca, locuitorii din jurul Marii Mediteraneene au un risc mai scazut de imbolnavire si se numara printre cei mai sanatosi oameni din lume. De exemplu, locuitorii din Sardinia (Italia) si Ikaria (Grecia) sunt cei mai longevivi din Europa.
O dieta mediteraneana cuprinde cat mai multe fructe si legume, ierburi aromatice, cereale integrale, proteine vegetale si grasimi sanatoase, provenite din ulei de masline, peste, fructe de mare, nuci si seminte. Se bazeaza pe alimente proaspete, de sezon si cultivate local.
Dieta mediteraneana limiteaza, pe cat posibil, consumul de carne, alimentele procesate si zaharul.
Daca obisnuiesti sa consumi regulat astfel de alimente, cu singuranta nu iti va fi usor sa abordezi o alimentatie mediteraneana. Insa, daca incerci, vei fi rasplatit cu o stare de sanatate mult mai buna si o viata mai lunga.
In plus, dieta mediteraneana nu inseamna doar un plan alimentar sanatos, ci este mai mult de atat. Ea te incurajeaza sa faci miscare zilnic si sa socializezi in timpul meselor.
Sa mananci alaturi de cei dragi, intr-o atmosfera relaxanta si cu voia buna, te ajuta sa te detasezi de probleme si sa iti cresti starea de spirit.
Daca abordezi un stil mediteranean, nu doar ca te vei simti mai bine fizic, ci si psihic. Se pare ca cei care consuma alimente vegetariene au mai multa pofta de viata si un risc mai scazut de depresie.
Ce mananci in dieta mediteraneana
Un alt motiv pentru care dieta mediteraneana este atat de apreciata il reprezinta faptul ca se pot consuma o varietate de alimente.
Dincolo de faptul ca nu are reguli si restrictii stricte, dieta poate fi personalizata foarte usor in functie de propriile gusturi si preferinte.
Pentru a-ti face o idee despre cum poti sa abordezi un stil alimentar mediteranean, te poti ghida dupa piramida alimentelor specifica dietei mediteraneene.
Aceasta a fost conceputa de organizatia non profit Oldways, in anul 1993, impreuna cu Organizatia Mondiala a Sanatatii si Scoala de Sanatate Publica Harvard.
O gasesti mai jos, in imaginea „dieta mediteraneana pdf”. Iti recomand sa o listezi si sa o lipesti pe frigider, astfel incat sa o ai la indemana si sa poti gati pentru dieta mediteraneana retete potrivite.
De asemenea, daca vrei sa salvezi tot articolul in format PDF, apasa pe tastele CTRL + P, iar apoi selecteaza ca doresti se o printezi in format PDF (o poti salva pe calulcator).
La baza piramidei se afla recomandarea de a fi activ fizic si sa socializezi cat mai mult, precum si alimentele pe care ar trebui sa le consumi mai des.
Pe masura ce urci spre varful pirmidei, sunt alimentele pe care ar trebui sa le consumi cu moderatie, ocazional si rar.
Alimente recomandate
Daca vrei sa urmezi dieta mediteraneana, nu trebuie sa iti lipseasca din alimentatia zilnica:
- legumele proaspete, gatite sau pe gratar, precum: rosii, castraveti, spanac, leurda si alte legume cu frunze verzi, dovlece, vanata, ciuperci, anghinare, sfecla, telina si telina Apio, ardei gras, cartofi, morcovi, telina, pastranac si alte radacinoase, etc.
- fructele de orice fel: mere, pere, caise, piersici, nectarine, capsuni, cirese, zmeura, mure, rodie, afine, prune, etc.
- leguminoasele, sunt surse de proteine vegetale si sarace in grasimi, asa ca manaca: fasole, mazare, naut, linte, soia, tofu, etc.
- cerealele integrale contin carbohidrati sanatosi si sunt bogate in fibre: bulgur, orz, ovaz, quinoa, mei, orez brun
- nucile si semintele sunt surse excelente de grasimi nesaturate, insa trebuie consumate cu moderatie
- foarte recomandat este si avocado
- uleiul de masline extravirgin este bogat in grasimi mononesaturate si polinesaturate, il poti folosi la gatit sau adaugat in salate, dar cu moderatie
- ierburile aromatice uscate sau proaspete, de orice fel
- sosurile, precum: sos de rosii facut in casa si fara zahar, pesto, otet de mere, suc de lamaie, otet balsamic
- apa, ceaiurile si cafeaua
Alimente nerecomandate
Consuma cu moderatie sau ocazional urmatoarele alimente:
- peste si fructe de mare de doua ori pe saptamana
- lapte, iaurturi, branzeturi, carne de pasare si oua, in cantitati moderate
- paste integrale, mamaliga, cus-cus, doar ocazional si cu moderatie
- o lingura de miere sau o jumatate de lingurita de zahar adaugate in ceai sau cafea
- sarea cu moderatie
- un pahar de vin rosu, la masa
Daca urmezi un stil alimentar mediteranean, atunci consuma urmatoarele alimente ocazional sau deloc:
- carnea rosie, ocazional
- margarina, unt, ketchup, maioneza, smantana, produse de patiserie, fast-food, prajeli, chipsuri, mezeluri si alimente procesate, preferabil deloc
- produse de patiserie, clatite, biscuiti, prajituri, inghetata, iaurturi indulcite cu fructe, zahar si alte dulciuri, la evenimente speciale
- bauturi carbogazoase, sucuri naturale indulcite, bauturi alcoolice, cat mai rar sau deloc
Dieta mediteraneana beneficii
Pe termen lung, o dieta mediteraneana, alaturi de activitatea fizica, iti poate aduce o serie de beneficii pentru sanatate.
1. Previne bolile cardiovasculare
Dieta mediteraneana este renumita pentru faptul ca sustine sanatatea inimii. Sa limitezi consumul de carne, grasimi nesanatoase, zahar si cereale rafinate te poate ajuta sa iti imbunatatesti nivelul de colesterol rau (LDL).
Un astfel de plan alimentar ar putea preveni acumularea placilor de aterom si aparitia bolilor cardiovasculare.
2. Scade riscul de imbolnavire
Dieta mediteraneana se bazeaza pe alimente nutritive si bogate in antioxidanti. Antioxidantii neutralizeaza efecte nocive ale radicalilor liberi si protejeaza organismul de stresul oxidativ, responsabil pentru aparitia bolilor.
Astfel, o dieta bogata in antioxidanti te mentine sanatos si scade riscul de imbolnavire.
3. Previne diabetul
Dieta mediteraneana mentine constanta glicemia si ajuta la prevenirea aparitia diabetului de tip 2.
Legumele, fructele, cerealele integrale, nucile si semintele, toate sunt alimente bogate in fibre. Astfel de alimente se absorb lent in organism si previn cresterea brusca a glucozei in sange.
De altfel, poate fi un plan alimentar potrivit pentru gestionarea glicemiei in cazul persoanelor predispuse sau care deja sufera de aceasta afectiune.
4. Imbunatateste sanatatea mentala
Se pare ca, o dieta mediteraneana poate imbunatati sanatatea mentala si contribuie la incetinirea declinului cognitiv.
O astfel de alimentatie poate scadea riscul de dementa ce poate sa apara odata cu inaintarea in varsta, prevenind boli precum Alzheimer sau Parkinson.
Atunci cand mananci in stil mediteranean ai mai multa pofta de viata si o stare de dispozitie mult mai buna. Astfel, riscul de depresie si alte simptome asociate este mult mai mic.
Cum te ajuta dieta mediteraneana sa slabesti
Chiar daca nu este o cura de slabire, dieta mediteraneana poate fi o modalitate sanatoasa prin care sa slabesti, fara sa fii nevoit sa restrictionezi anumiti macronutrienti.
Multe persoane se tem ca s-ar putea ingrasa din cauza faptului ca este o dieta bogata in grasimi. Cu toate acestea, se pare ca efectul este exact invers.
S-a constatat ca, spre deosebire de o dieta saraca in grasimi, dieta mediteraneana are rezultate mai bune cand vine vorba de scaderea in greutate.
In plus, poate fi la fel de eficienta ca o dieta low carb. Dieta mediteraneana pune accentul pe consumul de grasimi sanatoase si alimente bogate in fibre care confera satietate.
Un astfel de plan alimentar te poate ajuta sa slabesti daca stii cum sa gestionezi acest proces. Daca esti atent la cantitatea alimentelor pe care le consumi si faci sport, astfel incat sa creezi un deficit caloric fata de necesarul energetic zilnic, cu siguranta vei slabi.
Retine ca, dieta mediteraneana este un mod de a te hrani sanatos care se intampla sa te poata ajuta sa dai jos kilogramele in plus. Cat de repede poti atinge greutatea ideala si cum o metii in timp, tine doar de tine!
Retete pentru o saptamana
Nu este deloc greu sa mananci in stil mediteranean! Vei vedea ca este simplu sa gatesti, ghidandu-te dupa piramida alimentara specifica pentru dieta mediteraneana, retete gustoase care sa fie pe placul tau si al celor dragi.
Am pregatit mai jos cateva idei de retete pentru o saptamana care sa te ajute daca intentionezi sa incepi sa urmezi o dieta mediteraneana.
Nu am specificat marimea portiilor si aportul caloric, deoarece nevoile organismului difera de la o persoana la alta. In plus, dieta mediteraneana nu este despre asta!
Luni
- mic dejun: omleta cu dovlecel si spanac, o rosie, o ceasca de cafea sau ceai
- gustare: un mar
- pranz: piept de pui la gratar cu fasole verde sotata si usturoi, salata de crutitati asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
- gustare: o mana de nuci
- cina: hummus cu lipie integrala
Marti
- mic dejun: terci de ovaz cu lapte vegetal si fructe de padure deasupra, o ceasca de cafea sau ceai
- gustare: un iaurt natural
- pranz: chiftele de fasole la cuptor cu cartofi natur si patrunjel proaspat, o salata de rosii, castraveti si ceapa, asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
- gustare: salata de fructe
- cina: somon la cuptor cu legume trase la tigaie
Miercuri
- mic dejun: guacamole cu ou posat si o felie de paine integrala, o ceasca de cafea sau ceai
- gustare: o piersica
- pranz: vanata la cuptor umpluta cu quinoa si legume (ceapa, usturoi, morcov, ardei gras si rosii) si o salata de ruccola asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
- gustare: o mana de caju
- cina: supa crema de linte
Joi
- mic dejun: iaurt grecesc cu putina miere, nuci si afine, o ceasca de cafea sau ceai
- gustare: o felie de paine integrala prajita cu putina crema de branza tartinabila
- pranz: pulpe de pui la cuptor si sparanghel tras la tigaie cu usturoi si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
- gustare: o para
- cina: paste integrale cu pesto si parmezan
Vineri
- mic dejun: tartine din paine integrala cu ansoa, capere, rosii, usturoi, suc de lamaie si putin ulei de masline, o ceasca de cafea sau ceai
- gustare: salata de fructe
- pranz: bol cu quinoa, naut, cartofi dulci, tofu si legume proaspete (frunze de salata verde, morcov ras, castraveti)
- gustare: o mana de nuci (dupa preferinta)
- cina: pilaf de bulgur cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si otet balsamic
Sambata
- mic dejun: budinca de chia cu miere si fructe de padure
- gustare: un mar
- pranz: iahnie de fasole (fara carne) cu salata de ceapa
- gustare: o mana de nuci
- cina: pastrav cu legume la gratar
Duminica
- mic dejun: clatite americane din faina de ovaz cu miere si fructe
- gustare: un iaurt natur
- pranz: un bol de salata verde, ceapa, rosii, ardei gras, branza feta si masline
- gustare: salata de fructe
- cina: antricot de vita cu legume la cuptor
Avantaje si dezavantaje
Daca intentionezi sa mananci in stil mediteranean ar fi bine sa ai in vedere avantajele si dezavantajele unei astfel de diete.
Avantaje
- nu doar ca este o dieta usor de urmat, ci poate fi un mod de a te hrani pentru tot restul vietii
- incurajeaza o alimentatie sanatoasa din care nu lipseste nicio grupa alimentara si nu provoaca dezechilibre nutritionale
- ai o varietate de alimente pe care poti sa le consumi si poti sa gatesti pentru dieta mediteraneana retete care sa se plieze pe gusturile tuturor
- poate fi personalizata in functie de preferinte, astfel toti membrii familiei pot manca in stil mediteranean
- putea fi usor de urmat chiar si atunci cand iei cina in oras sau ai un eveniment special in familie
- pe langa faptul ca sunt nutritive, fructele si legumele dau volum farfuriei, ceea ce iti va permite sa mananci portii mai mari, dar care iti vor aduce un aport caloric mai mic
- limiteaza aportul de grasimi saturate care pot creste colesterolul si riscul de boli cardiovasculare
- iti poate aduce o serie de beneficii pentru sanatate si scade riscul de imbolnavire
Dezavantaje
- daca mananci des carne si nu esti obisnuit cu o alimentatie vegetariana, s-ar putea sa ti se para dificil de urmat, mai ales la inceput
- modereaza consumul de lactate, ceea ce s-ar putea sa reprezinte un inconvenient pentru cineva care le consuma des
- daca nu esti atent, este posibil sa ai un aport prea mare sau prea mic dintr-un anumit tip de macronutrient. Recomandarile generale pentru o alimentatie sanatosa si echilibrata spun ca 50 % din aportul zilnic caloric ar trebui sa provina din carbohidrati, 30% din grasimi si 20% din proteine, evident ca asta depinde de fiecare oraganism in functie de mai multi factori
- desi incurajeaza consumul de grasimi nesaturate, fara o limitare concreta a acestora esti predispus la excese ceea ce nu doar ca poate duce la cresterea in greutate, ci si la probleme de sanatate
- s-ar putea sa fii tentat sa excluzi cu totul din alimentatie grasimile saturate, insa organismul are nevoie si de astfel de grasimi, ce-i drept in cantitati mici (sub 10 % din necesarul caloric zilnic)
- chiar daca presupune dieta mediteraneana retete simple si rapide, totusi trebuie sa gatesti zilnic. Daca esti o persoana ocupata sau nu ai inclinatii pentru gatit, s-ar putea sa fie un inconvenient pentru tine
- sa mananci in stil mediteranean inseamna si sa bei un pahar de vin rosu la masa, iar asta nu se potriveste tuturor, mai ales daca ai anumite probleme de sanatate sau nu consumi alcool
Surse:
- https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-die
- thttps://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/
- https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/complete-mediterranean-diet-food-list-day-meal-plan/
- https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm
