Dieta DASH

Dieta DASH este un model de alimentatie pentru o inima sanatoasa. A fost conceputa in urma cu mai bine de doua decenii pentru a combate si preveni hipertensiunea arteriala.

Urmand planul alimentar DASH vei manca o varietate de alimente gustoase, nutritive si sanatoase. Te poate ajuta sa tii sub control tensiunea arteriala, colesterolul si chiar sa slabesti, daca este nevoie.

Dieta DASH nu numai ca sprijina sanatatea cardiovasculara, dar incurajeaza o alimentatie sanatoasa in general, promovand o abordare echilibrata si durabila.

Gasesti mai jos un ghid complet despre dieta DASH. Ce este, principii, alimente recomandate si dieta DASH meniu pentru o saptamana. Poti sa descarci dieta DASH pdf.

Ce este dieta DASH

Dieta DASH este un regim alimentar care sustine sanatatea inimii. Mai exact, acest regim ofera recomandari dietetice care pot ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale.

De fapt, DASH este prescurtarea sintagmei Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordari Dietetice pentru a Opri Hipertensiunea).

Aceasta dieta a fost facuta publica pentru prima data in anul 1997, cand a aparut in revista New England Journal of Medicine.

Cu un an inainte, fusese prezentata in cadrul unei conferinte a Asociatiei Americane a Inimii.

Tensiunea arteriala reprezinta presiunea pe care circulatia sanguina o exercita asupra peretilor arterelor. Este unul dintre principalii indicatori ai sanatatii cardiovasculare.

Desi valorile tensiunii arteriale pot fluctua in cursul zilei, daca se mentin crescute mai mult timp se considerata a fi hipertensiune.

Atunci cand este lasata netratata, tensiunea arteriala crescuta poate duce la complicatii serioase, precum boli de inima si accident vascular cerebral.

Hipertensiunea poate fi rezultatul a mai multor factori, printre care si dieta. Unele alimente, precum cele procesate, bogate in grasimi si sare pot creste acest risc.

Dieta DASH pune accentul pe obiceiuri alimentare care pot ajuta la prevenirea si reducerea hipertensiunii arteriale.

Totodata, poate contribui la scaderea colesterolului rau (LDL) si a greutatii corporale, iar beneficiile nu se opresc aici.

Principiile dietei DASH

Principiile dietei DASH sunt recomandari care te vor ajuta sa adopti un regim alimentar sanatos pentru inima.

Modificarea obiceiurilor alimentare nesanatoase este o masura eficienta pentru prevenirea si reducerea hipertensiunii arteriale.

Principiile de baza ale dietei DASH pun accentul pe:

• cresterea aportului de minerale care scad tensiunea arteriala, precum potasiu, calciu si magneziu
• consumul de alimente bogate in fibre si proteine
• planul alimentar ar trebui sa se bazeze pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase si lactate cu continut scazut de grasimi
• consumul de peste si carne de pasare
• limitarea consumului de carne rosie
• consumul de grasimi sanatoase precum cele din nuci, seminte, avocado si uleiuri vegetale
• evitarea alimentelor bogate in grasimi saturate, colesterol si grasimi trans
• reducerea aportului de zahar, dulciuri si bauturi indulcite
• consumul moderat de alcool
• limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg (o lingurita de sare) pe zi sau 1.500 mg (3/4 lingurita de sare) pe zi, in functie de nevoile tale si recomandarile medicului.

Pe langa aceste abordari dietetice, dieta DASH incurajeaza activitatea fizica moderata.

Poti sa incepi cu o plimbare pe jos sau inot timp de 15 minute pe zi, apoi sa cresti treptat la 30 de minute pe zi.

Exercitiul fizic regulat combinat cu dieta DASH pot contribui la scaderea hipertensiunii arteriale si pot oferi beneficii pentru sanatatea generala.

Ce poti sa mananci in dieta DASH

Poti sa mananci in dieta DASH o varietate de alimente delicioase, dar care sunt si sanatoase. Alimentele sugerate de aceasta dieta sunt obisnuite si pot fi gasite in orice magazin.

Dieta DASH te incurajeaza sa consumi alimente nutritive, din toate categoriile de macronutrienti. Totusi, va trebui sa le consumi cu moderatie.

Dieta Dash recomanda numarul si dimensiunea portilor din fiecare tip de aliment pe care le poti consuma zilnic. Acestea ar trebui adaptate in functie de nevoile calorice zilnice.

Aportul caloric depinde de sex, varsta, nivelul de activitate fizica si starea de sanatate. Prin urmare, ar trebui sa stii de cate calorii pe zi are nevoie corpul tau.

Daca urmezi dieta DASH pentru a obtine beneficii pentru sanatate, consuma atatea calorii cat sa iti satisfaci necesarul energetic.

Daca scopul tau este sa slabesti, va trebui sa reduci aportul caloric sau sa faci mai multa miscare.

Pentru a sti ce sa mananci si a-ti planifica meniul in dieta DASH pe zile tine cont de urmatoarele recomandari:

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate in carbohidrati complecsi (sanatosi). Confera energie si un aport semnificativ de fibre.

Exemple de alimente din aceasta grupa sunt: painea integrala, orezul brun, fulgii de ovaz integrali, hrisca, quinoa, porumbul, pastele integrale, etc.

Numarul de portii de cereale integrale pe care le poti include in planul alimentar DASH:

• 1600 de calorii: 6 portii/zi
• 2000 de calorii: 6-8 portii/zi
• 2600 de calorii: 10-11 portii/zi

O portie inseamna:

• o felie de paine integrala
• jumatate de cana de orez brun, paste integrale sau alte cereale fierte
• 30 g de cereale uscate (negatite)

Legume

Dieta DASH te incurajeaza sa mananci cat mai multe legume, de orice fel. Sunt surse excelente de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

Poti sa incluzi in meniu dieta DASH rosii, spanac, castraveti, salata verde, ruccola, leurda, broccoli, fasole verde, mazare, cartofi, cartofi dulci, morcovi, telina Apio, varza, dovlecei, sfecla rosie, etc.

Ca numar de portii de legume, Dieta DASH recomanda:

• 1600 de calorii: 3-4 portii/zi
• 2000 de calorii: 4-5 portii/zi
• 2600 de calorii: 5-6 portii/zi

O portie inseamna:

• o cana de salata verde, ruccola, spanac si alte legume cu frunze verzi crude
• jumatate de cana de morcovi, telina, dovlecei, broccoli, cartofi si alte legume crude sau fierte
• jumatate de cana de suc de telina, suc demorcovi, suc de sfecla rosie sau alte legume

Fructe

Fructele fac si ele parte din belsug din planul alimentar al dietei DASH. Sunt bogate in nutrienti si sunt o alternativa sanatoasa a dulciurilor.

Poti sa mananci orice tip de fructe vrei: mere, pere, ananas, citrice, caise, struguri, banane, pepene rosu, pepene galben, piersici, capsuni, zmeura, afine, coacaze, prune, etc.

Afla daca prunele ingrasa sau slabesc!

Ca numar de portii de fructe, Dieta DASH recomanda:

• 1600 de calorii: 4 portii/zi
• 2000 de calorii: 4-5 portii/zi
• 2600 de calorii: 5-6 portii/zi

O portie inseamna:

• un mar, o para, o banana, etc. de marime medie
• jumatate de cana de fructe congelate
• jumatate de conserva de compot
• un sfert de cana de stafide, caise, prune si alte fructe uscate
• jumatate de cana de suc de fructe

Produse lactate

Produsele lactate sunt permise in dieta DASH, dar ar trebui sa le alegi pe acelea care sunt sarace in grasimi. Lactatele sunt o sursa buna de proteine si calciu.

Poti sa mananci lapte, iaurturi, kefir, branzeturi degresate sau cu continut foarte scazut de grasimi.

Numarul de portii de lactate pe care le poti include in planul alimentar DASH:

• 1600 de calorii: 2-3 portii/zi
• 2000 de calorii: 2-3 portii/zi
• 2600 de calorii: 3 portii/zi

O portie inseamna:

• o cana cu lapte
• o cana de kefir, iaurt
• 45 g de branza

Carne slaba, peste si oua

Carnea, pestele si ouale sunt surse excelente de proteine si complexul de B-uri. Pestele contine grasimi sanatoase.

In dieta DASH va trebui sa optezi pentru carnea slaba, precum pui sau curcan. Consuma carnea si pestele gatite la cuptor, fierte sau pe gratar.

Indeparteaza pielea de pe carnea de pasare si portiunile mai grase. De asemenea, consuma carne rosie ocazional.

Ca numar de portii de carne slaba si peste, Dieta DASH recomanda:

• 1600 de calorii: 3-6 portii/zi
• 2000 de calorii: maxim 6 portii/zi
• 2600 de calorii: 6 portii/zi

O portie inseamna:

• 30 g de carne gatita de pui, curcan sau peste

Dieta DASH iti permite sa mananci un ou pe zi, dar nu mai mult de patru pe saptamana. Este important sa limitezi consumul de oua, deoarece galbenusul este bogat in colesterol.

Nuci, seminte si leguminoase

Nucile, semintele si leguminoasele contin proteine si fibre. Nucile si semintele sunt alimente bogate in magneziu si grasimi sanatoase.

In dieta Dash poti sa mananci alune, arahide, migdale, fistic, caju, nuci, seminte de dovleac, de in, etc.. dar nesarate.

Ca leguminoase consuma fasole uscata, linte, naut, soia, etc.

Numarul de portii de nuci, seminte si leguminoase pe care le poti include in planul alimentar DASH:

• 1600 de calorii: 3 portii/saptamana
• 2000 de calorii: 4-5 portii/ saptamana
• 2600 de calorii: 1 portie/zi

O portie inseamna:

• o treime de cana de migdale, alune, nuci, etc.
• doua linguri de unt de arahide
• doua linguri de seminte
• jumatate de cana de fasole uscata, linte, soia si alte leguminoase fierte

Grasimi si uleiuri vegetale

Din dieta DASH nu lipsesc nici grasimile pentru ca ele au un rol esential pentru buna functionare a organismului.

Totusi, va trebui sa optezi pentru surse de grasimi nesaturate. Acestea se gasesc in uleiul de masline extravirgin, ulei de rapita si alte uleiuri vegetale.

De asemenea, poti sa mananci in cantitati mici unt, sosuri pentru salata sau maioneza cu continut scazut de grasimi.

In schimb, evita sursele de grasimi hidrogenate sau trans, precum margarina.

Ca numar de portii de grasimi si uleiuri vegetale, Dieta DASH recomanda:

• 1600 de calorii: 2 portii/zi
• 2000 de calorii: 2-3 portii/zi
• 2600 de calorii: 3 portii/zi

O portie inseamna:

• o lingurita de ulei de masline sau alt ulei vegetal
• o lingurita de unt
• doua linguri de sos pentru salata
• o lingura de maioneza saraca in grasimi

Zahar si dulciuri

Din cand in cand, dieta DASH iti permite sa te rasfeti cu un desert. Opteaza pentru dulciurile sarace in grasimi.

Poti sa incluzi in mediu dieta DASH zahar, sirop de artar, bomboane, gemuri, jeleuri, inghetata, sorbet, etc.

Ca numar de portii de dulciuri, Dieta DASH recomanda:

• 1600 de calorii: de evitat
• 2000 de calorii: mai putin de 5 portii/saptamana
• 2600 de calorii: maxim 2 portii/zi

O portie inseamna:

• o lingura de zahar
• o lingura de gem
• jumatate de cana de inghetata sau sorbet
• o cana de limonada

Dieta DASH meniu pe zile

In dieta DASH meniul nu este deloc greu de planificat si de conceput. Dieta nu necesita retete speciale sau complicate.

Atunci cand urmezi dieta DASH meniul zilnic il stabilesti in functie de ce iti place sa mananci, avand grija sa respecti toate recomandarile dietei.

Ai o varietate de alimente care iti permit sa prepari retete nutritive si sanatoase. Toata familia se poate bucura de un meniu dieta DASH.

Nu uita ca este important sa reduci aportul de sodiu. Cu cat consumi mai putin, cu atat iti cresti sansele de a preveni sau reduce hipertensiunea arteriala.

Nu este suficient doar sa reduci cantitatea de sare pe care o adaugi in mancare, pentru ca cel mai mare aport de sodiu provine din alimente.

Asigura-te ca citesti cu atentie eticheta produselor pe care urmeaza sa le consumi.

Mai jos gasesti un exemplu de meniu dieta DASH pe zile. Dimensiunile portiilor trebuie ajustate in functie de necesitatile tale calorice.

Ziua 1

• mic dejun: iaurt degresat cu fulgi de ovaz integral
• gustare: o banana medie
• pranz: mix de salata cu rosii, castraveti, seminte de pin, ulei de masline, otet balsamic si piept de pui la gratar, crutoane din paine integrala, fresh de portocale
• gustare: migdale nesarate
• cina: friptura de vita cu fasole verde sotata in putin unt

Ziua 2

• mic dejun: paine integrala cu unt de arahide, lapte degresat
• gustare: un mar mediu
• pranz: wrap cu lipie integrala, piept de curcan fiert, branza cheddar, frunze de salata verde, rosii, putina maioneza saraca in grasimi, fresh de mere
• gustare: caise uscate
• cina: paste integrale cu legume (ciuperci, ardei rosu, dovlecel, morcov, broccoli) si parmezan

Ziua 3

• mic dejun: paine integrala prajita cu putin unt si dulceata, lapte dregesat
• gustare: o banana medie
• pranz: pulpe de pui cu cartofi dulci la cuptor, salata de ruccola, ulei de masline si suc de lamaie
• gustare: o portocala
• cina: cod la cuptor cu spanac sotat in ulei de masline

Ziua 4

• mic dejun: omleta cu branza feta si rosie, fresh de portocale
• gustare: o para
• pranz: orez brun cu legume (morcovi, ceapa, ardei, porumb) si piept de pui, salata de castraveti cu usturoi si marar
• gustare: inghetata
• cina: mazare cu chiftele de curcan la cuptor

Ziua 5

• mic dejun: paine integrala cu guacamole, fresh de mere
• gustare: iaurt degresat
• pranz: salata de ton (frunze de salata verde, ceapa, rosii, castraveti, ulei de masline, suc de lamaie), paine integrala prajita
• gustare: nuci
• cina: cartof copt la cuptor cu branza saraca in grasimi

Ziua 6

• mic dejun: paine integrala cu crema de branza fara grasimi, lapte degresat
• gustare: capsuni
• pranz: lasagna cu legume (ciuperci, morcovi, vinete, dovlecei, ardei gras, sos de rosii, mozzarella), fresh de portocale
• gustare: caju
• cina: somon la cuptor cu spanac sotat in putin unt

Ziua 7

• mic dejun: ou fierte cu rosii si mozzarella
• gustare: o banana
• pranz: buritto cu lipie integrala, piept de pui, ceapa, ardei, porumb, avocado, rosii, suc de lamaie, fresh de portocale
• gustare: inghetata
• cina: paste integrale cu sos de rosii si busuioc

Beneficii dieta DASH

Dieta DASH este considerata unul dintre cele mai sanatoase planuri alimentare.

La fel ca dieta mediteraneana, poate fi abordata ca un stil de alimentatie pe termen lung benefic pentru sanatatea generala.

Desi a fost conceputa initial pentru a ajuta pe cei cu hipertensiune arteriala, dieta DASH poate sa aiba o serie de beneficii pentru sanatate:

• scade tensiunea arteriala – conform acestui studiu, planul alimentar DASH si reducerea aportului de sodiu pot contribuie substantial la scaderea hipertensiunii arteriale
• protejeaza sanatatea inimii –  dieta DASH poate reduce riscul de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral. Acest lucru se datoreaza consumului redus de grasimi saturate, colesterol si sodiu, in paralel cu un consum crescut de alimente bogate in potasiu, magneziu si calciu
• stabilizeaza nivelul de glucoza in sange – consumul de cereale integrale, fructe si legume poate contribui la stabilizarea nivelului de zahar din sange, fiind bogate in fibre. Acest lucru poate fi benefic pentru prevenirea diabetului de tip 2 sau celor cu rezistenta la insulina
• poate ajuta la scaderea in greutate – dieta DASH promoveaza consumul de alimente sanatoase, sarace in zahar si grasimi, ceea ce poate ajuta la scaderea in greutate. Totusi, nu a fost conceputa in acest scop. Daca vrei sa slabesti va trebui sa reduci portiile si implicit aportul caloric.

Dezavantaje dieta DASH

Desi dieta DASH ar putea avea multe beneficii pentru sanatate, ca orice alta dieta, poate prezenta si unele dezavantaje:

• necesita o perioada de adaptare – daca obisnuiesti sa mananci mai sarat sau sa consumi dulciuri, vei avea nevoie de o perioada de adaptare pentru a te obisnui cu gustul alimentelor sarace in sare sau zahar
• poate fi limitativa – poti considera ca dieta DASH este limitativa, mai ales daca esti obisnuit cu o dieta bogata in alimente procesate, fast-food sau dulciuri
• poate fi greu de urmat – deoarece trebuie sa fii atent la ce si cat mananci, dieta DASH ti se poate parea dificil de urmat. In special, daca esti o persoana ocupata s-ar putea sa fii obisnuit cu mese rapide si produse preambalate
• necesita monitorizarea atenta a caloriilor – pentru a urma intocmai recomandarile dietei DASH trebuie sa iti cunosti nevoile calorice si este posibil sa fii nevoit sa apelezi la un nutritionist pentru asta. In plus, monitorizarea atenta a aportului caloric zilnic ti se poate parea stresant si obositor
• poate provoca tulburari digestive – in dieta DASH vei manca multe fructe, legume si cereale integrale. Acestea sunt bogate in fibre si daca nu obisnuiai sa le consumi iti pot provoca balonare, constipatie si diaree. De aceea, se recomanda sa cresti treptat consumul acestor alimente.

Daca urmezi un tratament medicamentos pentru hipertensiune arteriala, continua sa il iei conform recomandarilor medicului.

Instiinteaza medicul despre noile obiceiuri alimentare.

Daca iei in considerare adoptarea dietei DASH, este recomandat sa consulti un specialist in nutritie sau un medic pentru a obtine informatii personalizate.

Dieta DASH pdf

Daca esti in cautare de strategii eficiente pentru o alimentatie sanatoasa pentru slabit sau prevenirea hipertensiunii arteriale, dieta DASH poate fi o solutie.

Pentru a-ti fi mai usor, in special la inceput, sa stii care sunt principiile dietei, ce ar trebui sa mananci si cum arata un meniu, te sfatuiesc sa descarci dieta DASH pdf.

Astfel, vei avea la indemana acest ghid complet care te va ajuta sa adopti un stil de alimentatie mai sanatos si echilibrat.

Pentru a descarca dieta DASH pdf, apasa tastele CTRL+P. In pagina deschisa selecteaza la Destinatie: Salvati ca PDF, iar apoi butonul de jos Salveaza.