Dieta Ketogenica
Intentionezi sa urmezi dieta ketogenica si vrei sa afli cat mai multe detalii despre aceasta cura de slabire? Acest articol iti prezinta un ghid complet pentru incepatori si nu numai.
In ultimii ani, dieta ketogenica sau pe scurt dieta keto, a castigat o popularitate considerabila.
Este apreciata de cei care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca sanatatea generala.
Regimul keto se bazeaza pe un aport scazut de carbohidrati si unul ridicat de grasimi, provocand corpul sa intre intr-o stare metabolica numita cetoza.
In acest articol, vom explora in detaliu ce presupune dieta ketogenica, cum functioneaza, beneficiile si riscurile asociate.
Gasesti o lista cu alimente permise in dieta keto, meniu pentru o saptamana si sfaturi pentru incepatori.
Ce este dieta ketogenica?
Dieta ketogenica este un regim alimentar care se bazeaza pe reducerea drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea acestora cu grasimi. Proteinele nu sunt excluse, dar se vor consuma cu moderatie.
Dieta keto a fost initial dezvoltata in domeniul medical, cu mult timp inainte de a deveni populara ca o dieta de slabit.
Acest regim alimentar isi are radacinile prin anii 1920, cand se cautau alternative de ameliorare a crizelor epileptice, in special pentru copiii care nu raspundeau la medicamentele existente.
Postul era deja cunoscut pentru efectele lui benefice asupra epilepsiei, dar nu era sustenabil pe termen lung.
Dr. Russell Wilder de la Clinica Mayo a dezvoltat un regim alimentar bogat in grasimi si sarac in carbohidrati care simula efectele postului.
Pana pe la mijlocul secolului XX, dieta ketogenica a fost utilizata cu succes pentru a trata copiii cu epilepsie, reducand semnificativ frecventa crizelor convulsive.
Odata cu dezvoltarea medicamentelor anticonvulsivante, notorietatea dietei a scazut. A redevenit populara multi ani mai tarziu, fiind adoptata in special ca o metoda eficienta de slabire.
Astazi, se crede ca regimul keto nu este doar o cura de slabire, ci si ca o modalitate de a imbunatati anumite conditii de sanatate.
Cu toate acestea, nu este o dieta lipsita de riscuri, mai ales daca nu este monitorizata corespunzator.
Cum functioneaza dieta ketogenica?
Dieta ketogenica functioneaza prin modificarea sursei primare de energie a corpului.
In mod obisnuit, corpul descompune carbohidratii pentru a produce glucoza. Aceasta este sursa lui favorita de energie necesara pentru a functiona in parametrii normali.
Atunci cand nu consumi suficienti carbohidrati, nivelul de glucoza din sange scade semnificativ. In aceste conditii, corpul va intra in starea de cetoza.
Aceasta este o stare metabolica in care grasimile sunt convertite in cetone si folosite ca sursa prima de energie de catre creier si celelalte organe.
Starea de cetoza se instaleaza de obicei in 2-4 zile de la inceputul dietei keto, in functie de metabolismul individual si de respectarea stricta a dietei.
Practic, acest proces stimuleaza arderea grasimilor stocate in corp, ceea ce contribuie la pierderea in greutate.
Totodata, cetoza ar oferi o serie de alte beneficii pentru sanatate.
Principiile de baza ale dietei keto
Desi nu exista o schema general valabila a dietei keto, se pot contura totusi cateva principii de baza:
- reducerea carbohidratilor (glucidelor) – aportul de carbohidrati este limitat la aproximativ 5-10% din necesarul caloric zilnic. Asta inseamna aproximativ 20-50 de grame pe zi, dar sunt variatii ale dietei care reduc si mai mult carbohidratii
- aportul ridicat de grasimi (lipide) – grasimile trebuie sa reprezinte aproximativ 70-75% din aportul caloric zilnic
- consumul moderat de proteine – proteinele trebuie sa reprezinte 20-25% din aportul caloric zilnic
Alimente permise in dieta keto
Alegerea corecta a alimentelor este cruciala pentru inducerea si mentinerea cetozei.
Iata o lista detaliata cu alimente permise in dieta keto.
Carne si peste
- carne: vita, porc, pui, miel, vanat
- peste gras si fructe de mare: somon, macrou, sardine, ton, creveti
Lactate si oua
- branzeturi: cheddar, mozzarella, feta, branza de capra
- lactate bogate in grasimi: unt, smantana, iaurt grecesc (fara adaos de zahar)
- oua
Grasimi sanatoase
- uleiuri: ulei de masline, ulei de cocos, ulei de avocado
- altele: avocado, masline, nuca de cocos
- nuci si seminte (ocazional si moderat): migdale, nuci, nuci pecan, seminte de chia, seminte de canepa, seminte de dovleac
Legume cu continut scazut de carbohidrati
- legume verzi: spanac, kale, salata verde, ruccola, telina Apio
- crucifere: broccoli, conopida, varza de Bruxelles
- alte legume: dovlecei, ardei, castraveti, sparanghel, ciuperci, rosii (in cantitati moderate)
Alte alimente permise
- fructe de padure (in cantitati mici)
- condimente si ierburi aromatice
- indulcitori naturali (cu masura): stevia, eritritol
Bauturi
- apa
- cafea si ceai (neindulcite)
- lapte de migdale sau cocos (neindulcite)
Alimente nepermise in dieta ketogenica
Urmatoarea lista cu alimente nepermise in dieta ketogenica nu este exhaustiva, dar cuprinde principalele alimente pe care ar trebui sa le eviti.
Cereale si carbohidrati rafinati
- cereale si pseudocereale: ovaz, porumb, orez, quinoa, hrisca, amaranth, cereale pentru micul dejun
- produse de panificatie: paine, paste, covrigi, cornuri si alte produse de patiserie, tortilla
- dulciuri: zahar alb si brun, bomboane, ciocolata cu zahar, torturi, inghetata, prajituri, miere, sirop de artar, sirop de agave si alte siropuri
Fructe si legume bogate in carbohidrati
- fructe: banane, struguri, mango, ananas, portocale, mere
- legume: cartofi, cartofi dulci, mazare, morcovi, sfecla (in cantitati mari)
- leguminoase: fasole, linte, naut, soia si produse din soia
Lactate sarace in grasimi
- lapte degresat
- iaurt degresat sau cu adaos de zahar
- branzeturi cu continut scazut de grasimi si branza procesata
Alimente procesate si fast food
- alimente prajite in ulei
- mancare de tip fast-food: burgeri, cartofi prajiti, pizza
- chipsuri si snacks-uri
- sosuri si condimente cu zahar adaugat: ketchup, maioneza, dressing-uri pentru salata
Bauturi bogate in carbohidrati
- bauturi racoritoare si sucuri indulcite
- bere, vin si alte bauturi alcoolice
- cocktail-uri cu adaos de zahar
- bauturi energizante
- smoothie-uri
- lapte vegetal indulcit
Beneficiile dietei ketogenice
Dieta ketogenica ofera o serie de beneficii pentru sanatate, dintre care cele mai notabile ar fi.
1. Scaderea in greutate
Unul dintre principalele motive pentru care multi aleg sa urmeze dieta ketogenica este pentru capacitatea sa de a promova scaderea in greutate.
Prin reducerea drastica a carbohidratilor si cresterea grasimilor, corpul este fortat sa arda grasimile stocate pentru a-si procura energie.
Se pare ca dieta ketogenica poate fi mai eficienta decat alte diete de slabit cu continut scazut de carbohidrati, dar si grasimi, cum ar fi dieta Dukan.
2. Stabilizarea nivelului de glucoza din sange
Dieta ketogenica poate ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange.
Prin reducerea consumului de carbohidrati, ar putea reduce necesitatea de insulina si valorile glicemiei.
Astfel, regimul keto ar putea fi benefic pentru cei care au rezistenta la insulina, hiperglicemie sau diabet de tip 2.
Totusi, intreaba medicul inainte de a aborda dieta.
3. Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare
In ciuda faptului ca dieta keto este bogata in grasimi, aceasta poate imbunatati sanatatea cardiovasculara.
Meniul din dieta ketogenica se concentreaza pe grasimi sanatoase, excluzand prajelile si grasimile trans, care cresc riscul de boli de inima.
Un astfel de regim alimentar poate determina cresterea nivelului de colesterol bun (HDL) si scaderea nivelului de colesterol rau (LDL).
De asemenea, dieta keto poate reduce nivelul trigliceridelor din sange, un alt factor de risc pentru bolile de inima.
4. Cresterea energiei si claritatii mentale
Multi adepti ai dietei ketogenice raporteaza o crestere a nivelului de energie si o claritate mentala sporita.
Cetonele sunt o sursa de energie mai stabila si eficienta pentru creier comparativ cu glucoza, ceea ce poate duce la imbunatatirea functiilor cognitive.
Se pare ca dieta ketogenica poate avea efecte neuroprotectoare. Dupa cum spuneam, a fost utilizata pentru a trata epilepsia.
De asemenea, se crede ca dieta poate avea capacitatea de a ameliora simptomele altor afectiuni neurologice, precum Alzheimer si Parkinson.
Riscurile dietei ketogenice
Dieta ketogenica nu este lipsita de riscuri si potentiale efecte adverse.
In ciuda beneficiilor mentionate mai sus, sunt cateva aspecte negative de care ar trebui sa fii constient.
1. Gripa keto
La inceputul dietei ketogenice, unii oameni experimenteaza ceea ce este cunoscuta sub numele de „gripa keto”.
Aceasta se manifesta prin simptome precum respiratie urat mirositoare, dureri de cap, oboseala, greata si iritabilitate.
Gripa keto este cauzata de adaptarea corpului la starea de cetoza.
Simptomele sunt temporare si dureaza de la cateva zile pana la cateva saptamani.
2. Deficit de nutrienti
Dieta keto poate duce la deficiente nutritionale pe termen lung. Nu ofera suficiente vitamine si minerale care se gasesc in fructe si unele legume nepermise.
De asemenea, dieta limiteaza consumul de alimente bogate in fibre, precum leguminoasele si cerealele integrale.
Pentru a preveni deficitul de nutrienti, este esentiala diversificarea alimentelor permise.
Include in meniul dietei ketogenice surse variate de grasimi, proteine si legume cu continut scazut de carbohidrati.
Daca este cazul, poti chiar sa apelezi la suplimente alimentare.
3. Tulburari digestive
Dieta ketogenica poate provoca tulburari digestive. Din cauza aportului redus de fibre, multe persoane pot experimenta constipatia.
De asemenea, dieta keto poate duce la pierderea rapida de apa din organism, mai ales la inceput, ceea ce poate agrava constipatia.
Hidratarea insuficienta poate face scaunul mai dur si dificil de eliminat.
Pe de alta parte, aportul ridicat de grasimi poate fi dificil de digerat, ceea ce poate duce la diaree.
Pancreasul trebuie sa produca suficiente enzime pentru a digera grasimile, iar acest lucru poate fi o provocare.
4. Probleme hepatice
Deoarece implica un consum ridicat de grasimi, o dieta keto poate duce la acumularea de lipide in ficat. Acest lucru poate provoca steatoza hepatica (ficat gras).
In plus, daca cetoza este mentinuta pe termen lung, poate duce la o supraincarcare a ficatului.
Fara monitorizare, poate provoca probleme hepatice.
5. Afectiuni renale
Consumul ridicat de proteine, frecvent intalnit in dieta ketogenica, poate creste excretia de calciu in urina.
Acest fapt poate favoriza formarea de pietre la rinichi. Riscul este accentuat de un aport insuficient de lichide si un dezechilibru electrolitic.
Dieta ketogenica poate duce la pierderea de apa si electroliti in primele etape, ceea ce poate stresa rinichii.
O hidratare adecvata si monitorizarea nivelurilor de electroliti sunt esentiale pentru prevenirea problemelor renale.
Dieta ketogenica pentru incepatori
Daca vrei sa incepi dieta ketogenica, este important sa fii bine informat, sa intelegi principiile de baza si sa planifici atent tranzitia.
Iata cateva sfaturi utile despre dieta ketogenica pentru incepatori:
- reducerea carbohidratilor din alimentatie – primul pas in adoptarea dietei ketogenice este sa reduci aportul de carbohidrati. Incepe prin a elimina alimentele precum painea, pastele, orezul, cartofii si dulciurile
- cresterea aportului de grasimi – inlocuieste alimentele bogate in carbohidratii cu surse de grasimi sanatoase, cum ar fi avocado, nuci, seminte, ulei de masline, ulei de cocos
- consuma cu moderatie proteine de calitate: proteinele sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare si a sanatatii generale. Alege surse de proteine de inalta calitate, cum ar fi carne de vita, pui, peste, oua si lactate
- planifica atent mesele – concepe un meniu saptamanal care sa includa o varietate de alimente permise. Asigura-te ca fiecare masa contine o sursa de proteine, grasimi sanatoase si cat mai multe legume permise
- hidrateaza-te corespunzator – bea suficienta apa si asigura-te ca ai un aport adecvat de electroliti (sodiu, potasiu, magneziu) pentru a preveni dezechilibrele si simptomele de „gripa keto”
- monitorizeaza progresul – tine un jurnal in care sa notezi ce consumi, aportul de macronutrienti, cat ai slabit si cum te simti. Acest lucru te va ajuta sa iti dai seama daca dieta ketogenica functioneaza pentru tine
Dieta keto meniu
Un meniu atent planificat este esential pentru succesul dietei ketogenice. Pentru a te ajuta sa incepi, ti-am pregatit un exemplu de meniu pentru o saptamana:
Ziua 1
- mic dejun: omleta cu spanac si branza feta
- pranz: salata de pui cu avocado si dressing de ulei de masline
- cina: somon la gratar cu broccoli sotat in unt cu usturoi
Ziua 2
- mic dejun: smoothie keto cu avocado, lapte de migdale si seminte de chia
- pranz: burger de curcan (fara chifla) cu salata verde si maioneza keto
- cina: friptura de vita cu conopida la cuptor
Ziua 3
- mic dejun: oua posate cu avocado si bacon
- pranz: salata de ton cu castraveti, rosii, ceapa si ulei de masline
- cina: pulpe de pui la cuptor cu varza de Bruxelles si parmezan
Ziua 4
- mic dejun: iaurt grecesc cu seminte de in macinate
- pranz: friptura de porc cu varza calita
- cina: cod la cuptor cu spanac si lamaie
Ziua 5
- mic dejun: clatite keto cu faina de migdale si unt de arahide
- pranz: salata Cobb cu piept de pui, oua, avocado si branza
- cina: cotlete de miel la gratar cu sparanghel
Ziua 6
- mic dejun: smoothie verde cu lapte de cocos, spanac si avocado
- pranz: salata de oua cu maioneza keto si ceapa verde
- cina: friptura de porc cu piure de conopida
Ziua 7
- mic dejun: oua ochiuri cu ciuperci si spanac
- pranz: chiftele de curcan cu sos de rosii si salata verde
- cina: pulpe de pui la cuptor cu legume la aburi
Sfaturi generale pentru succesul dietei
Adoptarea dietei ketogenice poate fi provocatoare, dar urmatoarele sfaturi te pot ajuta sa o urmezi cu succes:
- ajusteaza aportul de macronutrienti (glucide, lipide si proteine) conform nevoilor tale si obiectivelor personale
- planificarea meselor este esentiala pentru a evita tentatiile si pentru a-ti asigura un aport adecvat de nutrienti. Creaza un meniu saptamanal si fa cumparaturi in consecinta
- consuma suficienta apa pentru a preveni deshidratarea, mai ales in primele zile ale dietei ketogenice, cand corpul elimina excesul de lichide
- cantareste-te regulat, o data pe saptamana, pentru a monitoriza progresul. De asemenea, masoara circumferinta taliei, soldurilor si altor zone problematice. Pierderea in centimetri poate fi un indicator mai precis al succesului decat indica scaderea greutatii corporala
- consulta periodic un medic sau un specialist in nutritie pentru a-ti monitoriza starea de sanatate generala si a ajusta dieta in functie de nevoile individuale. Testele de sange regulate pot oferi informatii valoroase despre nivelurile de colesterol, glucoza din sange si alti indicatori de sanatate
Concluzie
Dieta ketogenica poate fi o abordare eficienta daca vrei sa slabesti.
Prin reducerea carbohidratilor si cresterea grasimilor sanatoase, corpul este incurajat sa intre in starea de cetoza, stimuland arderea tesutului adipos.
Pe langa scaderea in greutate, regimul keto poate oferi unele beneficii pentru sanatate, dar vine si cu riscuri semnificative.
Daca esti interesat sa incepi dieta ketogenica, consulta un specialist in nutritie inainte de a o urma. Este important sa te asiguri ca se pliaza pe nevoile, starea ta de sanatate si obiectivele personale.
Monitorizarea atenta si ajustarea dietei in functie de nevoile individuale sunt cruciale pentru a minimiza potentialele efecte adverse si a maximiza beneficiile.
Alte surse de informare:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
